背部不僅需要力量訓練更需要塑形訓練：5個動作讓背部更有立體感

2017-12-18
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今天給大家整理一組關於背部塑形的訓練動作，之前一直給大家整理關於背部增肌力量訓練動作組合，一直沒有整理關於背部塑形的訓練動作，其實對於健身者來說不管是增肌力量訓練還是塑形訓練，對於形體健身都是非常重要的，如果一個健身者只重視增肌力量訓練，而不重視塑形訓練也是練不出好的身材的，如果一個訓練只重視塑形美化體型訓練，也是很難練出真正強化的體格來的，所以塑形與增肌訓練我們都要重視，這二則不分彼此，其實對於我們健身者來說，背部的塑形也是非常重要的，雖然背部塑形沒有胸肌那樣受歡迎，但是也應該重視，完美有性充滿立體感的背部，也是非常好看的，不管是男性還是女性，擁有筆直的背部都是可以增加自身的魅力。

其實最近我發現有很多健身者一直將增肌力量訓練與肌肉修飾塑形訓練弄混，他們大多往往都是忽略塑形訓練，認為塑形訓練就是屬於增肌力量訓練，其實這是錯誤的，其實塑形與增肌力量訓練有很大區別的，是兩種不同的訓練概念，就像健身與健美一樣，直到現在依然有很多人以為健身與健美是一個概念，其實健身概念是形體健身，而健美的概念目前已經是體育競技比賽了，所以這是兩種不同的概念，大家不要弄混。其實增肌與塑形也是兩種不同的概念，增肌力量訓練，顧名思義就是利用重量訓練深度刺激撕裂肌肉，使其增長提升自身力量，而塑形訓練則在增肌的基礎上經過進行一些邊緣化的修飾肌肉，讓肌肉的線條更清晰更有立體感和美感，大重量增肌訓練一般是很難練到一些邊緣化的部位，所以這個時候就需要一些特殊動作來強化邊緣部位，所以這種訓練就是塑形訓練，簡單的講重量增肌訓練和塑形訓練，就像蓋房子一樣，增肌訓練就像你剛剛蓋好的毛坯房，還沒經過精細的裝修粉飾，而塑形訓練呢就像房子的精細裝修，所以它們之間關係就像毛坯房和精裝修一樣，所以大家一定要注重塑形訓練，

經常有健身者問我「為什麼我的胸肌塊看著比別人的大，為什麼卻沒有比人的那中立體感呢」經過詢問其實他們都是只注重增肌力量訓練，而不注重塑型訓練，他們之間有的練健身也有一定的年頭了，但是就像胸肌塑型，他們連胸肌的邊緣部位和胸肌中縫部位都很少單獨強化過，試問這種訓練方式練出胸肌除了大，還剩什麼？所以我們健身不僅要進行增肌力量訓練，同時要塑型修飾訓練，今天所整理的這組動作主要就是針對於背部的塑型訓練，這組動作基本都是針對大重量訓練無法達到的邊緣部位訓練，大家在如果想塑形背部，可以多練練這組動作。

這次的動作組一共有5個動作組成，訓練時全部使用中等重量訓練，塑形訓練不能像增肌訓練那樣，使用大重量訓練。每個動作做2 - 3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1，繩索單側下拉背部，這個動作就是一個針對於背部邊緣部位的訓練動作，一般在重量增肌練背部時是很難練到背部的邊緣部位，而這個動作則可以有效的強化到背闊肌邊緣部位，對於修飾背部線條有非常好效果。在訓練時要將力量集中於背部發力，每組每一邊做12次。

動作2，坐姿繩索下拉，這個動作在訓練時要做到手握寬距下拉，這樣可以全面的訓練到背部整體以及邊緣部位，對於塑形背部肌群有很大的幫助，下拉到胸部上方一點然後回收，要注意力量的控制，做到全程不管是下拉還是回收，都要做到力量控制，每組做12次。

動作3，坐姿划船，划船動作是背部增肌塑形最好的動作，這個動作不僅相當的安全，而且效果也是非常好，這個動作與增肌訓練的不同是，這個動作在訓練時不像增肌那樣使用的是大重量，這次雖然不是大重量訓練，但是對於控制要收縮的要求非常好，這個需要訓練者做到將背部完全的收縮，也是說訓練者要使勁的收縮向後擠壓背部，這樣才能有效的塑形到背部，刺激到重量刺激不到的邊緣部位。每組做12次。