了解碳水化合物

對於減脂和增重的人來說，碳水的攝入顯得更加重要，希望這篇文章能對大家有所啟發！

碳水化合物又稱糖類，它在自然界分佈很廣，儲量豐富，是最經濟的營養素，也是人類最重要的能量來源。

（一）組成與分類

碳水化合物是由碳、氫、氧3種元素組成，是機體獲取能量的最經濟和最主要的來源。根據其聚合度，可將其分為單糖、雙糖和多糖3類。葡萄糖、果糖、半乳糖及核糖等是單糖，蔗糖、麥芽糖、乳糖是雙糖，多糖包括澱粉、糖原和膳食纖維。多糖（膳食纖維除外）和雙糖在體內必須經過唾液澱粉酶、胰澱粉酶或腸內各種消化酶的作用轉變成單糖后，可轉變為糖原或其他單糖（如核糖、脫氧核糖及半乳糖等）。各種糖的消化吸收速度不同，單糖較快，多糖較慢。

（二）生理功能

1、供給和儲存能量

膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源。每克葡萄糖在體內氧化可以產生16.7KJ（4kcal）的能量。在維持人體健康所需要的能量中，55%~65%由碳水化合物提供。糖原是肌肉和肝臟糖類的儲存形式，肝臟約儲存機體內1/3的糖原。一旦機體需要，肝臟中的糖原即可分解為葡萄糖以提供能量。碳水化合物在體內釋放能量較快，供能也快，是神經系統和心肌的主要能源，也是肌肉活動時的主要燃料，對維持神經系統和心臟的正常供能，增強耐力，提高工作效率都有重要意義。

2、構成細胞的組成成分

碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動。每個細胞都有碳水化合物，其含量約為2%~10%。

3、節約蛋白質的作用

機體需要的能量，主要由碳水化合物提供，當膳食中碳水化合物供應不足時，機體為了滿足自身的需要，則通過糖原異生作用動用蛋白質以產生葡萄糖，供給能量；而當攝入足夠量的碳水化合物時則能預防體內或膳食蛋白質消耗，不需要動用蛋白質來供能，即碳水化合物具有節約蛋白質的作用。

4、抗生酮作用

當膳食中碳水化合物供應不足時，草醯乙酸供應相對減少；而體內脂肪或事物脂肪被動員並加速分解為脂肪酸來供應能量。在這一代謝過程中，由於草醯乙酸不足，脂肪酸不能徹底氧化而產生過多的酮體，酮體不能及時被氧化而在體內蓄積，以致於產生酮血症和酮尿症。膳食中充足的碳水化合物可以防止上述現象的發生，因此稱為碳水化合物的抗生酮作用。

5、解毒作用

經糖醛酸途徑生成的葡萄糖醛酸，是體內一種重要的結合解毒劑，在肝臟中能與許多有害物質（如細菌毒素、酒精、砷等）結合，以消除或減輕這些物質的毒性或生物活性，從而起到解毒的作用。

6、增強腸道功能

非澱粉多糖類，如纖維和果膠、抗性澱粉、功能性低聚糖等抗消化的糖類，雖不能在小腸消化吸收，但刺激腸道蠕動，增加了結腸內的發酵，發酵產生的短鏈脂肪酸和腸道菌群增殖，有助於正常消化和增加排便量。

（三）推薦攝入量與食物來源

碳水化合物的推薦攝入量依次飲食習慣、食物結構、生活水平和體力活動等因素而定。碳水化合物的適宜攝入量應提供總熱量的55%~65%。這些碳水化合物來源不同，包括複合糖類澱粉、不消化的抗性澱粉、非澱粉多糖和低聚糖類等碳水化合物；限制純熱量食物（如蔗糖等）精製糖的攝入量，提倡攝入營養素/熱能密度高的食物，以保證人體熱能和營養素的需要。

碳水化合物的種類很多，其中澱粉主要來自五穀類。豆類和根莖類也是澱粉的主要來源。人體對澱粉的適應性好，可較大量和長期食用而無不適應，澱粉消化吸收較慢，使血糖維持在較穩定的水平；簡單的糖只能在某些情況下適當食用，且不宜攝入過多。

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