精準瑜伽體式精講：站立手抓大腳趾

hi,大家好，我是瑜伽痴迷者大師兄，對瑜伽解剖情有獨鍾，喜歡以解剖的方式來看待瑜伽體式，期待與大家分享更多的瑜伽體式細節，希望大家多多關注。

站立手抓大腳趾應用了很多和樹式相同的原則，關於樹式可以參考原先的文章：瑜伽樹式體式細節解讀 樹式做的好 老年痴獃得不了 。有很多相同的要點：單腳站立，保持平衡。在保持體式的同時精神也要足夠集中，心緒要平靜。呼吸是所有體式的基礎，關注呼吸可以幫助更好的平衡。

人們一般傾向於用手臂的力量抬起腿，其實正確的做法是更多啟動屈髖肌的力量，手臂只是起輔助作用，用以微調上抬腿的動作。

剛開始練習的時候，我們可以先藉助牆，訓練自己利用屈髖肌抬腿。一開始先彎曲膝關節，不用手，將膝蓋抬高，可以有效的激活屈髖肌群。

接著用輔助帶將腿伸直，當柔韌性和平衡性提高以後，就脫離開牆。

先彎曲站力腿膝蓋，將身體重心降低，慢慢獲得穩定性，之後慢慢練習腿伸直。也可以彎曲上面的腿，放鬆腘繩肌。如果失去平衡，可以兩個膝關節都彎曲，重新獲得穩定性。

激活站立腿的前側股四頭肌，伸直膝關節，闊筋膜張肌輔助股四頭肌既穩定膝關節又輔助伸展膝關節，但要注意不要超伸。臀中肌的激活穩定骨盆，不要偏移。

前面我們提到過抬起的這一側主要靠屈髖肌的力量，髂腰肌是主要發動機，股四頭肌里的股直肌和縫匠肌以及內收肌是輔助完成抬腿的動作。

用手輔助可以更高的提高抬起的腿，啟動的肌肉有胸大肌，三角肌前束和肱二頭肌以及肱肌，抬高會強化到臀大肌腘繩肌和腓腸肌的伸展。

後背的肌肉和臀肌的啟動保持身體在一個中正的位置上，身體不要後仰，也會加強到抬起的那一側腿后側的拉伸。

站立手抓腳式可以加強屈抬起腿的髖肌的力量和腿后側的拉伸，兩個方面又是拮抗肌，慢慢體會這種感覺。

好了，今天的這個體式就分析這幾個點，大家如果對體式的細節想要更多的了解，可以私信小編，有個語音加圖片的系列課程與大家分享