孕婦媽咪的運動指南（二）

| 懷孕期間的身體變化 |

身體缺水與過熱的機會增加、頻尿、身體重心朝前偏移、腰椎前凸（Lordosis）與腹直肌中線(白線)被分開。

大概有2/3的孕婦會出現腹直肌分離症(Diastasis Recti)有可能因為賀爾蒙的變化、體重上升、不正確的運動、胎兒過大、頻繁的懷孕、多次生產等因素所造成，腹直肌會被強迫分開相隔大約2.3公分（大約兩指幅度）左右。

如發生此癥狀因避免幾項腹部運動如仰卧起坐，伏地挺身，過頭肩推，棒式等這幾項需要付不出力的、運動，將會讓腹直肌分開的情況更惡化。可以進行如游泳、瑜珈（如下犬式）等手與膝蓋在地面跪姿的運動。

圖片來源：腹直肌分離症

| 懷孕中呼吸的改變 |

懷孕中呼吸的改變，子宮的逐漸擴張會增加橫隔膜的上升程度，腹肌群在呼吸時的活動減少。增加靜止與運動中的氧消耗。胸腔往上、往外擴張，增加呼吸次數，呼吸節奏短。

圖片來源：橫隔膜上升

| 懷孕中體重的改變 |

孕婦在懷孕期間平均增加 25-35磅（10-15公斤），BMI介於18.5-24.9。大概在第一周期時會增加大約0.5公斤-2.5公斤，接下來大約會以每一周0.5公斤的重量增加直到生產。

如果你的懷孕前的BMI介於25-29.9（過重），你應該在懷孕期間只增加 15-25磅（7-10公斤）已足夠，如果懷孕前的BMI超過30，你可能被考慮為肥胖，懷孕期間只增加11-20磅（5-9公斤）已足夠。

圖片來源：體重增加

營養需求，增加食物中有以下營養的攝取如維他命、礦物質、維生素B、DHA(omega 3)。大約一天需要多攝取300卡的熱量，如果有運動則需要更多。

| 注意事項與運動建議 |

以下為美國婦產科學院(ACOG)給予孕婦運動的應注意事項與運動建議：

在運動時如果發現以下狀況應立即停止運動:

有以下病史者應拿到醫師給予的運動許可:

運動的建議：

如有任何體適能檢測（如深蹲），建議給予次最大強度的測試。有阻力的運動，輕-中等強度的運動、一組至少三下，如果情況允許可以每天都運動。

避免會力竭和產生非常疲勞的運動。避免會身體接觸可能跌倒的運動。低衝擊和快速變換方向的運動。避免過熱或過冷的溫度，抱持補充水分。運動海拔高度不超過6000英尺。

超過16周后避免持續超過2-3分鐘的仰卧姿勢運動。有運動習慣的孕婦最好每天多補充500大卡的熱量，如無運動習慣的孕婦則是每天多攝取300大卡熱量。

運動的好處：

降低下背痛、下半身水腫、關節痛、便秘、胃脹氣、失眠等強況。可以更順利的分娩。降低產懷孕期間所增加過多的體重。