膳食纖維真的越多越好嗎

《素問•平人氣象論》中講到「人以水谷為本」,飲食是人體營養之源,是人類存活的必要條件。

東漢醫學家張仲景在《金匱要略》中指出「凡飲食滋味,養於身,食之有妨,反能有害……所食之味,有與病相宜,有與身為害。若得宜,則益體,害則成疾。此致危,例皆難療。」

吃錯會生病,吃對不吃藥。

由此看來,良好的飲食習慣與身體健康息息相關。

現代人隨著飲食結構改變、食物精加工的蔓延、運動減少、生活節奏加快以及社會心理因素影響,腸道健康狀況下降,腸道疾病發病率不斷增加,其中慢性便秘尤為突出。

所有人都熟知,多食膳食纖維有助於緩解便秘,但是對其作用原理卻不甚了解,今天小編帶大家了解一下膳食纖維與腸道健康的聯繫!

膳食纖維與腸道健康

1、 膳食纖維可以有效緩解便秘

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膳食纖維可以刺激腸道蠕動,加快物質運輸,促進排便。纖維中的戊糖有很強的吸水性,可以保持腸道濕潤和促使大便量增多,體積增加,有效刺激腸道內括約肌鬆弛幅度增大加快,糞便停留時間縮短,從而有效防止便秘。

2、 膳食纖維具有很好的吸附功效

膳食纖維具有良好的吸水膨脹能力,有助於稀釋腸道內容物的濃度,減少有害有毒物質對腸道的損傷。

此外,膳食纖維還具有一定的離子交換和網孔吸附能力,可以吸附腸道中對人體有害的物質使其隨大便一起排出體外。例如,燕麥渣和花生麩中的不溶性膳食纖維能夠吸附亞硝酸根離子。不同來源膳食纖維對鉛、銅、鎘、鋅和水銀都表現出不同程度的吸附能力。

並且,膳食纖維還具有抗氧化能力,可以幫助清除腸道內的自由基,減少腸道細胞的損傷。

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3、膳食纖維可以促進腸道內益生菌的生長

腸道內的有益菌以乳酸桿菌和雙歧桿菌為主,對於保持腸道健康,防止腸道疾病有重要意義。有研究顯示,即使是小劑量的膳食纖維補充也有助於促進腸道菌叢的正常生長繁殖,維持腸道健康。

4、 膳食纖維可以改善腸易激綜合征

腸易激綜合征是以腹痛或者腹部不適,大便性狀和排便習慣改變為特徵的功能性腸道疾病,可分為便秘型、腹瀉型、混合型和未定型4種亞型。

膳食纖維有助於維持和修復腸道的生態環境,因而在一定程度上可以改善腸易激綜合征患者的癥狀表現。

5、膳食纖維與腸癌

部分膳食纖維在腸道內被發酵分解成短鏈脂肪酸,主要包括乙酸、丙酸和丁酸。短鏈脂肪酸不僅可以作為能源為結腸粘膜提供主要的能量,維持結腸的正常生理功能。還可影響人結腸癌細胞的表型,抑制癌細胞增長並促進其凋亡。

既然膳食纖維擁有這麼強大的功效,到底什麼樣的食物才含有豐富的膳食纖維呢?

膳食纖維食譜

● 米穀類食譜 米穀糧食不但能供給人體細胞活動必需的熱量和部分蛋白質,還能提供以B族維生素為主的各種維生素,而且還含有纖維素,促進結腸蠕動,增加腸道正常細菌數目,幫助食物的消化吸收。

對於便秘的病人,可每日適量補充含粗纖維量比大米、小麥更高的麩穀類,如燕麥、玉米等,合理搭配食用。

肉類食譜 動物類食物含有肌纖維,其中纖維含量較高的是牛肉。

蔬菜食譜 在植物性食物中,含較多纖維素的有菌藻類(海帶)、芝麻、豆類(黃豆、蠶豆、花生)等。蔬菜中纖維量較高的依次為蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬筍、菠菜、芹菜、絲瓜、藕、萵筍等。

瓜果食譜 瓜果類中纖維素含量較高的依次為棗子、柿子、葡萄、鴨梨、蘋果、香蕉等。

薯類食譜 薯類食品包括山芋、芋頭、山藥,雖然其所含膳食纖維較米穀更多,而且還富含胡蘿蔔素、維生素等,有益營養。

正常人每日最好攝入膳食纖維30克,當然也不可無限制攝入,一般每日不要超過500克為宜。

你還在等什麼?每日必備膳食纖維,做到腸中常清,健康長生!

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