腸道菌群平衡,是保持健康的關鍵!

我們的身體上分佈著數以萬億計的微生物,它們影響我們的心情、行為和整個身體的健康。善待您的共生微生物,可以顯著的減少患慢性疾病的幾率,促進腦功能,減緩衰老相關的生理和心理退化。

如何維持腸道菌群平衡

1、飲食上要注意保持腸道菌群的健康和多樣性

腸道菌群的組成和結構在很大程度上取決於我們的飲食。對於每個人來說,健康的飲食都是獨一無二的,為了保持健康,您的飲食和菌群必須是匹配的。如果您已經擁有一個多樣性高的菌群,那就說明您的飲食是合理的,是菌群所需要的;但是,如果您的菌群多樣性降低,那麼您就需要調整飲食去獲得一些新的微生物。

關鍵點

保持飲食的一致性

不一致而紊亂的飲食會對腸道菌群造成嚴重破壞。如果您總是不停的改變飲食,嘗試新的菜肴和調料,那麼您的腸道菌群永遠沒有足夠的時間來適應您的飲食。最好是隨著季節的變化逐漸調整飲食,這比每天不停地變換飲食要好得多。

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遠離那些對腸道菌群造成危害的食物

特別是要限制深加工食品以及高脂和高糖飲食的攝入。

養好結腸菌群

食物主要在小腸被消化和吸收,而留給結腸微生物的微乎其微。所以說,您吃的食物越精細,留給結腸微生物的就越少,那麼它們挨餓的機會就會大大增加,結果可能導致結腸內菌群不可逆轉的減少。因此如果您想跟您的菌群好好相處,那麼在一日三餐中添加些粗糧、水果和蔬菜就顯得極為重要,您必須保證飲食中膳食纖維的存在。

2、遠離藥物、身體護理產品和對腸道菌群的傷害

抗生素濫用、深加工食物的過度攝入、過度潔凈、剖腹產以及許多其它因素使得我們的腸道菌群與我們的祖先有極大的不同。我們不僅失去了腸道菌群中的許多老朋友,而且完全改變了腸道菌群的整體結構。

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為了保持更健康的菌群,該做什麼很重要,不該做什麼同樣重要。

下面這些藥物、身體護理產品以及活動可能會破壞您的腸道菌群:

抗生素降低腸道菌群的多樣性,對健康產生不利影響。如果您不得不吃抗生素,那麼過後一定要採取一些措施重建腸道菌群。許多其它藥物儘管沒有抗生素對菌群的危害大,但是也會對菌群造成影響。

抗菌的洗液會降低皮膚菌群的多樣性,破壞皮膚的保護屏障。

吸煙會改變肺部的菌群結構。

過度使用液體肥皂、沐浴露和其他類似的產品可能會擾亂皮膚菌群,減少接觸有益微生物的機會。

3、多多接觸自然

現在,大多數人們幾乎90%的時間都是在室內或者車內度過的,導致我們逐漸失去了與我們共同進化了數百萬年的許多微生物接觸的機會和條件。

在公園慢跑,做一些園藝工作,或者多去戶外走一走,不僅可以使您獲得好心情,而且可以和我們的微生物老朋友有更多的接觸。

4、保護好您家裡的菌群

您的家裡也有大量的微生物,它們會和您自身攜帶的菌群相互作用。

在我們的房間、辦公室、學校等地方發現的大量微生物及微生物的產物,也可能會影響我們的健康。

當一個建築物擁有好的空氣質量和微生物,能夠助您健康;相反,當建築物里的微生物群失衡時,您的身體也可能受到影響。

在家周圍種植植物,盡量少用各種清潔產品和消毒用品,經常開窗通風透氣。

為了增加室內菌群多樣性,可以經常開窗透氣,減少空調的使用,同時也可以用盆栽植物來增加室內菌群多樣性和有益微生物的數量。

5、可以偶爾吃一些發酵食品

發酵的蔬菜,比如說泡菜,富含微生物,其中一些可以定殖在腸道。通常來說,您可以時不時地吃些泡菜,來增加腸道菌群的多樣性。

您可以偶爾吃一次自製的泡菜,為了得到最佳的效果,可以用多種蔬菜多做幾壇。不要多放鹽,因為過多的鹽也會抑制細菌的生長反而降低菌群的多樣性。

還有一點非常重要,從便利店裡買來的酸奶通常對健康並沒有太大的幫助,您可以自己發酵酸奶,或者從商店、朋友或親戚那裡購買傳統的自製的發酵食品。

6、吃一些來源可靠的新鮮蔬菜和水果

當我們吃生的生菜、蘋果和其它植物性食物時,我們不只是獲得了益生元、碳水化合物、微量元素和植物化合物,而且也獲得了食物攜帶的微生物,其中一些微生物可能會在我們的腸道內定殖或者轉移基因給我們腸道內的其它微生物。換句話說,我通過吃生的蔬菜和水果可以增加腸道菌群的多樣性。

7、不要給自己施加壓力

大量的研究表明腸道菌群可以影響我們的腦功能,應激水平和行為。相反,腦功能失調也會影響我們的腸道。研究表明,長期的心理壓力可以導致腸道菌群的平衡被打破,菌群的構成和多樣性遭到破壞。同樣,研究也發現心理壓力可以影響腸道的蠕動、上皮細胞的屏障功能和炎癥狀態。

想要完全避免壓力是非常困難的,也是幾乎不可能的。但是,我們可以做很多事情來降低我們的壓力水平,比如,合理規劃自己的時間,增加戶外活動等等。

8、適當運動,但不要過度

大家都知道運動有益健康,然而,很多人並不知道,運動帶來的好處是通過菌群來調節的。

研究表明,運動越多的人腸道菌群的多樣性越高,儘管如此,並沒有研究表明二者之間的因果關係。一般來說,只要不過量,運動對腸道菌群都會產生積極的影響。

一個健康的運動計劃包括常規的力量訓練、大量低強度的活動(比如,散步)、偶爾的快跑,這些都有多方面的益處,也能幫助我們建立更健康的菌群。

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