一、損傷的癥狀

(1)外傷史大多數患者有明確外傷史，往住是膝關節突然旋轉(內或外)扭傷或跳起落地

時扭傷，傷后立即出現疼痛，且漸腫脹．部分患者此後多次扭傷發作腫痛，並引起其他癥狀。

(2)疼痛患者往往訴關節一側(內或外)痛，或後方痛，位置較固定，有些患者在膝關節

伸屈活動到某一位置上出現疼痛，如接近伸直位時，多不能全伸。當疼痛伴有伸直障礙和彈響時，即彈響過後疼痛消失同時可完成伸直動作，半月板損傷的可能性極大。

(3)打軟腿感到肌肉無力控制關節，常有突然要跪倒的趨勢，特別是上下台階，或行走於平坦的道路上時。其原因為膝關節不穩定及股四頭肌力弱。

(4)關節交鎖少數患者於活動中突然發生伸直障礙，但常可屈曲。經自己或他人協助將患肢旋轉搖擺后，突然彈響或彈跳，然後恢復。此現象為破裂的半月板嵌夾於關節內不能解脫所造成。

半月板損傷具有「不可逆性」，也就說半月板損傷了之後，很難再自己長上。我們能做的第一個就是盡量避免半月板損傷，如果已經損傷了，就要避免損傷繼續加重。除了到醫院接受正規的治療外，還有哪些方法通過鍛煉，能利於半月板的恢復呢？

其實如果想要半月板恢復，最重要的一點就是要增加膝關節周邊肌肉組織的強度，只有讓膝關節穩定才能防止半月板的進一步的損傷。另外在運動時要注意佩戴護膝，如果有條件還可以貼一些膝關節的貼扎。運動后不要馬上休息，可以做一些膝關節的牽拉和冰敷。

二、鍛煉方法：一些有利於半月板恢復的動作

1、伸膝運動

如果因為半月板損傷，你的膝蓋無法伸直，那你可以嘗試做在床上，腳後跟墊上毛巾，利用腿的重力或把另外一條腿放在這條腿上進行輕輕的下壓，通過這種方式讓膝蓋伸直。

每次下壓達到極限堅持2分鐘 每組3次 每天3組

2、 腳跟滑動

坐著或半躺都可以，把患病的腿伸直，腳尖朝上，腳跟不離開床面，慢慢彎曲膝蓋，達到極限后再慢慢伸直到原來的姿勢。

每組15次， 每天2組。

3. 站立伸展小腿

距離牆一步站立，把患病的腿向後伸，腳跟著地，膝蓋伸直，腳尖稍稍像內呈內八字，用力綳直小腿。

堅持15-30秒， 每組3次， 每天3組。

4.腿后肌伸展

躺在床上或地板上，緩慢將患病的腿伸到牆上，注意保持膝蓋伸直，牽拉腿后肌肉，伸腿時臀部或腰部要離開床面或地面。

每次堅持15-30秒， 每組3次， 每天3組。

5. 直膝抬腿

平躺在地上或床上，健康的膝蓋彎曲，腳掌平貼地面或床面，受傷的腿伸直，向上抬，離開床面或地面20厘米。堅持5秒鐘， 然後緩慢放下， 每組15下， 每天2組。

堅持5秒鐘， 然後緩慢放下， 每組15下， 每天2組。

6. 后抬腿練習

俯卧位，頭平穩枕在手臂上，將患病的腿伸直上抬，離開床位或地面20厘米。

堅持5秒鐘后緩慢放下， 每組15下， 每天2組。

7. 側躺開合

側躺，患病的膝蓋在上進行側抬腿，抬到最高，堅持3秒，然後緩慢放下。

每組5-10個， 每天2組。

8. 貼壁滾球深蹲

雙腳分開，腳間距大於肩寬，兩腳分別與身體成45度；

慢慢屈膝下蹲，直到膝蓋夾角為45度左右；

使用股內側肌的力量，慢慢讓身體站起，手指放在股內側肌上，感受它的收縮；在背與牆壁之間夾一個瑜伽球，使股內側肌除了提供向上的力，還需要對抗向前的力。

每組做10次， 做3組

以上八組非常實用的保護膝蓋的復健運動訓練，如果大家有膝蓋問題的狀況，建議按照上面的訓練方法每天持續做運動，保持樂觀的心態，擁有健康的身體！