四個高強度啞鈴動作，讓全身得到鍛煉！

許多人每次健身都一頭霧水？不知道自己要練什麼，也不清楚自己的哪些地方是弱點，需要做哪些練習來彌補。

下面就介紹一套，可以說是通用的，尤其是對於剛踏上健身之路的新手，可以用來減脂，並且提高心肺能力的一套練習。

首先要知道的是，高強度的間歇練習，是讓你在一個很短的過程中，將幾個強度很高的練習，組合起來，並且每次的組間休息，也非常短的練習計劃。很適合平常時間緊促，又想練出好身材的，上班人士或是學生。

在這套練習中，我們將重量訓練，和高強度的間歇練習，結合在了一起。讓其更加適合，那些想要減輕體重，或是想減脂的人。

可以讓你在一個，較短的過程中，消耗掉許多的卡路里。當然，前提是動作要做到規範，並且每次的時間要把握好。

在這套練習中，不會有跳躍的動作，這很適合那些，經常久坐，膝蓋缺少練習，或是膝蓋有傷的人。如果你覺得自己沒問題，那麼可以加上跳躍的動作，這樣讓強度變的更高。

或是在練習時，用更重的啞鈴，也可以達到同樣的目的。

動作一：啞鈴深蹲接肩推

如果你是初學者，那麼選擇一對重量，較輕的啞鈴並雙手握好。即使不是新手，也不要選太重的啞鈴，以免在空中甩動，容易失去控制。

雙腳開立，手臂自然下垂在前面，然後身體下蹲，讓大腿和地面平行，接著站起來，同時手臂向上舉啞鈴。

當你站直時，啞鈴剛好舉過頭頂。做深蹲時，讓腳尖向外，並且兩腳的距離，要超過肩寬。起身做肩推時，掌心都是朝內的。

動作保持一個，比較快的節奏。因為我們要讓心率加快，這樣才是高強的的間歇練習。

動作二：側弓步接肩推

起始姿勢是一個側弓步，一隻手握啞鈴，並且這隻手臂自然下垂，另一隻伸直在體側。

側弓步的動作是，持啞鈴的這側腿彎曲，身體重心向這側偏，另一隻腿伸直。然後彎曲腿發力，讓身體站起來，同時將啞鈴舉過頭頂。然後再回到開始的狀態。

完成一側之後，換另一側再來一次。保證身體兩側，得到的刺激是一樣的。在這個循環練習中，不會有跳躍的動作，會更適合初學者，對於身體的負荷也不會很大。

但做這些動作時，速度要稍快一些，但也不能太快，因為速度並不是我們的目標。

動作三：波比跳

確保雙手都緊握啞鈴，要穩定住，這樣才不會傷到手腕。首先做出俯卧撐的姿勢，雙手握啞鈴支撐上半身，腿部伸直用腳尖點地，然後收回雙腿，站起來，再完成一次手臂上抬的動作，之後再下去，重複上面的練習。

動作四：后弓步接肩推

開始的姿勢和第一個動作一樣，然後向後伸出一條腿，做出后弓步的動作，同時手臂上舉，讓啞鈴在頭頂上方。接著收回來，重複以上練習。

整個過程確保動作的流暢，儘可能的快點完成，保證有一定的節奏，來讓心跳加快。