脂肪的終極殺手——高強度間歇訓練(HIIT)

俗話說得好，「七月不減肥，月月徒傷悲」。隨著天氣的逐漸升溫，眼看著露腿露肉的季節馬上到了，減肥就成了各位職場人士迫在眉睫的日程之一。

傳統上認為消除脂肪最好的運動方法就是有氧運動，持續30-45分鐘的有氧運動，可以讓脂肪的燃燒效率達到高峰的狀態，並且認為有氧運動的脂肪燃燒是持續性的，有時候還可以在運動后持續燃燒脂肪達12小時以上。但是今天所要介紹的HIIT，是打破傳統認為有氧運動是燃燒脂肪最好的方式的近年理論，透過無氧與有氧系統的相互切換，能夠在最短的時間內減掉最多的脂肪，「雕刻」身材。生活節奏加快導致人們的運動時間被大大壓縮，短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。到底什麼是HIIT？

什麼是HIIT？

HIIT(High Intensity Interval Training)，全稱為「高強度間歇性訓練」，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。hiit是有氧運動。但是又不同於常見的有氧運動。HIIT-高強度間歇性訓練,是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。

HIIT的其他益處：

1.加速代謝

將高強度與間歇性相結合可以導致運動後過量耗氧，這可以加速你的代謝速率。在做完一整套HIIT鍛煉后你的代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示即使你已經離開健身房，你依然在燃燒脂肪。

2.快速方便

每個人都有充足的時間進行鍛煉的日子已經一去不復返了。HIIT可以在任何地方進行：在家、在酒店房間、在公園、在健身房等。並且每次鍛煉都不超過30分鐘!誰能不喜歡它這一點?

3.不需要器械

沒有啞鈴?沒問題!HIIT基本上只需要你的自身重量進行訓練，因為他們的目的是讓你的心率提升並保持高心率。最佳的增長和保持肌肉的方法，並且與減肥和燃燒卡路里相結合。

如何實施HIIT？

HIIT並不是某一種運動的特指，而是一種運動的方法。具體的HIIT有很多做法，動作可以是千變萬化的。跑、跳、投，徒手或者負重，總之任何可以讓你短時間內心率急速上升的運動都可以，但相同之處是，無論是什麼動作，都是強度「高，低」的結合。

HIIT的訓練時間大約是15-20分鐘，建議你在跑步機上實施，而且因為強度很大，所以你的跑步機讓如果有安全夾的話，請把安全夾夾上。

1.先將你的跑步機設定5分鐘的熱身。

2.徹底的伸展你的身體，尤其是腿部的肌肉。

3.先用適當的速度跑一分鐘，請記得這個速度不應該讓你感到有非常大的壓力，因為這是等下你HIIT模式中的最低速率。

4.將速度調到最大心跳率的90%-95%。

5.用這個速度跑15-20秒，然後回到原始速度跑完1分鐘，如果你的高點是跑15秒，低點就是45秒，如果你的高點是20秒，低點就是40秒，反正高低點的總合就是一分鐘。

6.重複這樣的模式，達到你預期的時間，這樣的間距訓練時間不要超過15分鐘。

7.結束之後，做個5分鐘的緩和走步，然後再做運動完的伸展。

練HIIT須循序漸進 初學者可找心率表幫忙

初學者做HIIT要注意循序漸進。比如，在充分拉伸肌肉和關節后，可以一分鐘的中速運動作為開始，加快速度達到最大心率的90%或者95%。繼續保持這個效果30秒左右，然後緊接著換另一個動作並保持30秒。每做完一個循環的動作之後可以休息30秒鐘，然後要進行下一個循環。保持這種循環運動在15分鐘以內。由於HIIT的運動強度很大，所以建議練習者要有過一定基礎的體能訓練。初學者的話建議在專業人士的指導下練習，不然有受傷的危險。

由於HIIT對心率的要求較高，而且是以秒為計時單位的。因此，市面上有不少運動小道具可以輔助你做運動。比如，專門用於HIIT訓練的計時器，市面上的價格為100元左右。別小看這個小小的計時器，它能夠使你的運動頻率更加穩定和精確，更有效地控制訓練強度和時間，讓你更好地把注意力集中在健身運動上。