不敢咳嗦、大笑，打噴嚏會漏尿

不敢搬重物，擔心漏尿

不敢隨便出門，一出門就找廁所

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有資料顯示，中國有45%的女性在生育之後都患有不同程度的盆底功能障礙性疾病。其中，尿失禁是發病率最高和最為普遍的癥狀。

不過不用擔心，河北省石家莊市婦產醫院圍產中心主任馬志敏告訴大家，不要害怕這種疾病，只要及早發現，及早治療，並通過早期篩查和簡單易學的康復訓練，對預防尿失禁和子宮脫垂現象是有良好的效果的。

所以，今天小美就給大家隆重推薦一套盆底肌康復訓練動作——盆底肌健身三步法。

說白了，盆底肌訓練就是一種肌肉鍛煉，其實和想練手臂肌肉你就練習舉杠鈴，想練腹肌你就練習仰卧起坐，是一樣一樣一樣的。只不過盆底肌這個運動，不是很明顯看不出來而已，但是和其他肌肉鍛煉的原理是一樣的。

這套盆底肌健身法是我們通過與權威婦產科醫生的交流，結合健身方法，獨創的盆底肌健身三步法。並得到實踐檢驗，可以幫助女性恢復盆底健康，找回自信。這套動作一共分三步：

第一步：激活盆底肌

動作要領：採用開放式坐姿做到墊子上，腳心相對，左手可以放在兩側，右手拿一個小球，在我們的前三角區域做順時針或逆時針的轉動。保持自然呼吸。

然後坐在瑜伽球上，順時針轉動，或逆時針轉動，同時保持自然呼吸，以此來激活盆底肌的后三角區域。

注意：如果沒有練過瑜伽的朋友，可以採用前後移動的方式，同樣保持自然呼吸。

第二步：增強盆底肌耐受力

動作要領：採用跪姿跪到墊子上，雙手放置小腹，採用凱格爾呼吸法，想象陰部吸入空氣進入身體，由下至上停滯5秒，氣體下放，直至整個盆底肌的放鬆。此動作15次一組，做兩組。

凱格爾呼吸法則：想象陰部吸入空氣進入身體，再緩緩氣體下放，直至整個盆底肌的放鬆，從上至下達到頂峰。

然後雙腳開立與肩同寬，腳尖呈外八字，微微踮起腳尖，慢慢向下蹲。注意此時腰背挺直。下蹲的角度因人而異，可以達到45度至90度。同時採用凱格爾呼吸。此動作15次一組，做兩組。

最後一個動作就是靠牆靜蹲：雙腳開立，與肩同寬，與牆面兩腳遠，吸氣向內向上收緊盆底肌，保持30秒，緩慢放下。此動作30秒為一組，做四組。

第三步：增強盆底肌控制力

動作要領：躺在墊子上，雙腳開立與肩同寬，臀胯抬起，採用凱格爾呼吸收縮盆底肌，注意內收與控制，此動作20次一組，做三組。

關於盆底肌健身三步法還有完整的視頻哦~

觀看方法：進入微信公眾號「秘密美人樹」，點開底部菜單中的「打卡訓練」，第三項「盆底訓練」就是完整視頻啦~

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整套運動堅持做一段時間你會發現效果不要太明顯哦！