有很多健身愛好者都做過硬拉，可是其中80%的人做的硬拉都是有安全隱患的，硬拉對身體造成的傷害是巨大的。那麼，硬拉到底怎麼做才安全呢？有什麼需要注意的。

誤區1、選擇太重的重量

真相：

如果你想要提高硬拉成績，你需要的是降低一下訓練時的負重而不是增加。

你必須知道什麼是你的訓練極限重量（每次訓練課都可以達到的重量）什麼是你的比賽極限重量（最大極限），你的訓練計劃應該是以訓練極限重量為依據進行設計。

訓練極限重量的練習中，5/3/1組次安排是比較適合的，是你每次都能負荷的了的。

誤區2、錯誤的硬拉動作

真相：

學習如何用正確的技術和動作模式來硬拉，如果在動作的開始階段，你的臀部快速抬起，但是膝關節仍然處於起始狀態，那麼你將會用腰背的力量硬拉，這是一種錯誤的動作模式，你需要降低你的負重。

你需要在輕重量的狀態下，反覆練習最標準的硬拉動作，在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到鈴桿高於膝部之後豎脊肌發力將身體拉直。

誤區3、不關注和加強薄弱環節

真相：

利用牽張反射和觸底反彈的原理訓練可以提高硬拉的成績（剛開始練習時需要減輕符合），用手機或者一個經驗豐富的訓練者觀看你的訓練動作，讓他們告訴你從開始到疲勞你的薄弱環節在哪裡。認清事實並且解決它。

誤區4、過於強調「提拉」

真相：

如果只強調提拉，那麼鍛煉負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌，造成后腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發力，有蹬地推離重物的意識。

所以，硬拉時保持背挺直，先用伸膝力量啟動，然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應將關注點集中在伸髖上。

誤區5、起始臀位太高

真相：

如果你從很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對發揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的壓力。

起始臀位具體高度是因人而異的，因為每個人腿和軀幹比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對於任何一種體型的人都是一樣的。

誤區6、拱背造成烏龜拉

真相：

這是很多人的毛病，硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認為只拱上背並不危險，但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起，因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

誤區7、下背部過伸

真相：

鎖定重量時誇張地向後挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經鎖定了重量。

但我們在鍛煉中不應該這樣做，應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

誤區8、杠鈴桿遠離身體

真相：

杠鈴桿離身體越近，槓桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，杠鈴桿都應該緊貼腿部。開始時杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動杠鈴，直到鎖定。

誤區9、沒有應有的保護措施

真相：

事實上即使動作標準了，部分人也有可能受傷。因為很多人腰部力量相比其他部位（腿、臀部）薄弱一些，尤其大重量硬拉時，往往最先綳不住的是腰部（下背豎脊肌），因此額外的保護這個時候顯得很必要，所以建議硬拉時使用舉重腰帶。

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