瘦人增肌的原理與訓練方法

【一】原因

你為什麼瘦？為什麼怎麼吃都胖不起來？

可能是遺傳和生活習慣，如果你從小在家吃好喝好也沒胖過，家人也偏瘦，那就是基因問題。

基因決定你的身體類型屬於（或偏向）外胚型，這種類型基礎代謝率極高，增肌速度很慢。

這種體型脂肪增長的也很慢，體脂很低，所以瘦子通常「天生有腹肌」，因為沒有多餘脂肪蓋在腹部上；

低體脂意味著你不需要嚴格控制飲食，對於油脂較多的食物可以稍微隨意一些，也可以保持較高分離度的優美肌肉線條。

【二】飲食計劃

飲食比訓練更重要，三分練七分吃這個說法是正確的，而大多數人卻想著怎麼訓練才能有效增肌，忽略了飲食，導致效果始終不佳。

為什麼要吃？

人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。

宏觀來說，當攝入的熱量大於代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。

只要你吃的足夠多，即使不去健身，也能夠增重——只不過增加的可能更多是脂肪。

怎麼吃？

少食多餐是王道——增重需要多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

這樣可以更均勻地攝入你的熱量。

【三】訓練計劃

訓練哪裡容易快速顯壯？

首先將訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹。

要壯起來，當然是優先把大肌群練起來。

訓練方式主要是，大重量，低組數，複合動作，自由重量為主。

大重量：充分熱身後，做6~8RM的強度，組間休息90秒

低組數：一般大肌群使用4個動作，每個動作4組；小肌群使用3個動作，每個動作3組

複合動作：像卧推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫複合動作，瘦人入門要多練。

具體的計劃，因人而異。

【四】休息恢復

肌肉由眾多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收你攝入的蛋白質，進行「超額恢復」，你的肌肉就會變大。

肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復才能生長；如果還沒修復好，就再次訓練撕裂，不會有那麼好的效果。

同一塊肌肉不要每天都訓練，

一般來說，一塊肌肉的修復需要48小時，也就是一周訓練不要超過兩次。

下背部，也就是腰，修復時間需要72小時；而腹肌修復速度快，每天訓練也無妨，但還是建議隔天。

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