自重健身胸肌動作大全,趕緊開練吧

提到健身,你的腦海里會先浮現健身房裡的那些大型器械嗎?打破這種思維,無需器械,用自己的身體來成就最強的自己。

徒手健身又稱自重健身,自重健身顧名思義也就是利用自身重力去進行訓練。自重訓練也是一種很棒的健身方式。相比於器材訓練的好處就是他可以隨時隨地,而且簡單方便。自重健身最早起源於街頭,逐漸演化為全民健身特別適合沒有時間去健身房,學生黨,經濟能力不是特彆強的人群。

自重訓練的好處有很多,最主要的就是方便經濟,隨時隨地就可進行簡單的訓練,配合上飲食也可以練出一身漂亮的肌肉。自重訓練基本都靠自身重量完成自己的訓練,所以有些動作很強調自己的體重和核心力量。

俯卧撐,大家一定都聽說過。俯卧撐是常見的健身運動,主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。每天適量做俯卧撐,對改善自己身體素質有非常明顯的作用。

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今天就來說說俯卧撐各種做法從簡單到高難度,看完趕緊開練吧。

第一種:膝蓋俯卧撐

雙腳併攏,雙膝著地。雙臂伸直,與肩同寬。雙手在胸部的正下方,兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起,大腿與上身及頭部成一條直線,不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢。然後以膝蓋為支點,彎曲肘部,直到胸部與地面僅一拳之隔。暫停一下,然後將自己推回到起始姿勢,如此反覆。

第二種:上斜俯卧撐

做這個動作需要藉助一個穩固的物體,高度大約是你身高的一半(大概到臀部位置)。 桌子、高一些的椅子、工作台、廚房操作台、矮牆、結實的柵欄都是不錯的選擇。大多數監 獄牢房裡的洗漱台高度就正好,不過你得保證它足夠結實。雙腳併攏,身體成一條直線,然 后前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。

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第三種:標準俯卧撐

這個動作看似簡單卻不簡單,因為進行俯卧撐時有很多細節要注意,包括中立的脊椎位置,核心出力收縮,夾緊臀部等,照著葫蘆畫瓢並不能帶給我們良好的健身體驗。

第四種:窄距俯卧撐

窄距俯卧撐的起始姿勢與標準俯卧撐基本相同,只不過需要雙手相觸——無需重疊,也不需要讓雙手的拇指與食指構成一個「鑽石」,只要兩個食指指尖相觸就可以了。從手臂伸直的起始姿勢開始,慢慢放低身體,直到胸部輕觸手背。暫停一下,然後將自己推回到起始姿勢。

第五種:下斜俯卧撐

找到一個支點,可以是台階可以是凳子,兩腳放在支點上支撐,手置於地上,標準握距核心收緊(腹肌、背肌、臀肌繃緊),這樣可以更好地穩定身體傳達力量,並訓練到核心肌群

第六種:擊掌俯卧撐

開始按正常俯卧撐動作做幾個,然後,在由低到高時,雙手騰空擊掌落下,恢復原式,記住在最高點擊掌。前擊掌簡單些,后擊掌難。入門時,擊一次掌,再正常做幾個,等到熟練了可以連續擊掌做。這個動作鍛煉爆發力,對胸肌刺激很大。

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