吃對膳食纖維,坐著也能減肥!

什麼是膳食纖維

膳食纖維是指食物中天然存在的、提取的或者合成的碳水化合物的聚合物。雖不能被人體消化吸收,但對人體健康卻十分有益。

富含膳食纖維的食物有哪些?

1.豆類和堅果類 熟豌豆、熟扁豆、杏仁

2.穀物類 麥麩、全麥麵包、燕麥片

3.蔬菜類 西芹、菠菜、胡蘿蔔

4.水果類 梅子干、帶皮蘋果、梨

美國國家科學院對膳食纖維每日推薦量為:

女性男性
≤50歲25g/天38g/天
>50歲21g/天30g/天

膳食纖維的好處

1.改善腸道功能

①降低腸內PH值,抑制有害菌生長、②促進腸蠕動、③調節腸內菌群,促進益生菌生長、④使糞便蓬鬆變軟、⑤在結腸發酵產生水汽、⑥改善便秘

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2.降低II型糖尿病的風險(若一個人每日攝入膳食纖維超過26克,他患II型糖尿病的風險將降低10%)

①增加腸液粘度,阻礙葡萄糖吸收、②抑制餐后血糖急劇上升、③提高胰島素敏感性、④穩定血糖,改善糖尿病病狀

3.降低心血管病發生風險(每日膳食纖維增加7g,冠心病發生風險降低9%)

①產生短鏈脂肪酸,抑制膽固醇合成、②降低低密度脂蛋白膽固醇水平、③降低甘油三酯水平

4.降低癌症發生風險(每日多攝取膳食纖維,乳腺癌的患病風險降低9%,結腸癌風險下降10%)

乳腺癌:①可溶性纖維可顯著降低患病風險、②可平衡體內雌性激素

結直腸癌:①促進腸胃蠕動、②縮短致癌物質與腸壁接觸的時間

(除了對乳腺癌、結直腸癌有顯著功效外,膳食纖維對胃癌、卵巢癌和前列腺癌亦有預防效果。)

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5.利於減肥(每日膳食纖維增加8克,20個月後減重約2公斤)

①可溶性纖維發酵產生胰高血糖素樣肽和酪酪肽,可增加飽腹感、②顯著減少能量攝入、③消耗體內的脂肪,控制體重

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