彈力帶單腿站立游泳式牽拉 訓練你的背部豎脊肌

彈力帶單腿站立游泳式牽拉可以訓練你的背部豎脊肌，而且可以提高游泳運動員的核心穩定能力。

一、鍛煉方法

1、彈力帶一端固定在較高的位置。單腳站在平衡墊上，保持身體正直。兩臂體側向上伸直，兩手握彈力帶手柄。保持彈力帶繃緊。

2、腰腹部發力，快速前擺上體牽拉彈力帶，直到感覺適度的牽拉。

3、緩慢地回擺還原到開始姿勢。

二、鍛煉次數：動作完成時間為1一2秒，還原時間為2一3秒。次數:10一15次;組數:2一3組;間歇:30一60秒。

三、鍛煉部位：豎脊肌、腰大肌、腰小肌和腹直肌。

四、動作要領：保持軀幹固定，背部肌肉在整個鍛煉過程中都得繃緊。前擺牽拉過程要快，爆髮式。還原階段動作要緩慢。

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