訓練日到底該怎麼分配？

2016-11-13
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今天這篇有點兒長，第一次見到話這麼多（LaoDao）的健美運動員，但仔細一讀，其中用心良苦我還是想你們感受一下。太多健身模特／運動員在社媒上看起來簡直完美，但有幾個會發自內心地和你分享自己的血汗經驗？還跟你絮絮叨叨講自己的訓練計劃怎麼分配的？接下來我們隆重為你推出Evan Centopani本人所寫的文章。

你有十個肌肉群需要訓練：胸、背、股四頭、股二頭、小腿、肩、肱二頭、肱三頭、小臂和腹部。什麼樣的訓練安排才能幫你強烈刺激肌肉群，並且還有足夠時間復原呢？你有足夠的選項。比如，一個上半身日，一個下半身日，輪流；也可以每天訓練不同的一個肌肉群；還可以分成胸、背、腿，然後剩餘的肌肉群以你喜歡的方式組合。最後一種，就是我發現最適合我的分配。我們每個人想要的其實都很簡單，就是高效！我們想要使自己能夠進步的訓練分配。我們都知道的事實是：為了引起身體反應，我們必須訓練。但問題是，你可以多頻繁地訓練同一個肌肉群？要以什麼重量和強度？有效的刺激因素是什麼？你需要多長時間來修復？這些問題的答案，根據每個人的身體情況都是不一樣的。

你想掉肌肉嗎？那就每天持續幾個小時都訓練同一個部位吧，堅持一個星期，你肯定能掉。想要增肌肉嗎？那就每天都訓練不同的肌肉群，讓每個肌肉群剛好超負荷，足以促使一個適應性反應，然後給身體足夠的時間恢復。當然啦，其它的因素也有著關鍵性作用，比如飲食、補劑和個體的新陳代謝率，但在我們這個語境中，我們就只談訓練。而且，既然你在讀這篇文章，我就假設你的目標是要增肌。以下就是我給我的肌肉的全部刺激，但不會太多到它們不能承受的地步。從你的教訓中學習Learning the Hard Way在我還是個小年青時，我就過分激進地開始健身，每周會訓練每個肌肉群兩次，還是在太陽下訓練的……當你不知道自己在幹嘛的時候，有時候你就會不遺餘力地什麼都做。你應該聽說過「往牆上丟屎，然後指望總有一塊會粘住牆的」這句話吧？（好形象的比喻，我反正沒聽過）沒錯，我曾經就是這麼無頭蒼蠅。當我15歲的時候，每天訓練3個小時是很平常的事。我每天都儘可能做更多的組數，每個我知道的肌肉群動作都會做一遍。比如，一天做三個肌肉群……但我很快就意識到自己正在做的一切，都沒有意義。我發現每次在做到後來幾個肌肉群時，我已經太累了，以至於沒辦法全力以赴。隨著時間推移，我感覺對訓練越來越沒激情。但，這其實是我正在失去力量，而且還沒有增長任何尺寸的徵兆！

我決定減少每個肌肉群的訓練動作數和組數，但仍然保持基本的結構，同時更關注於挑戰自己的極限，並且不斷地超越自己之前的好成績。然而，在每個訓練中，我仍然感覺無法付出最大的努力去訓練之後的肌肉群。直到後來，我決定每周只訓練每個主肌肉群一次，我才開始察覺到自己又開始進步了。儘管早就有人告訴我「過度訓練只會適得其反」，但自己的教訓才記得最深。訓練－復原最佳結合點The Recovery Sweet Spot在我訓練有一陣子之後，我很快就發現，有些肌肉群更需要被訓練，而且對我的復原有著比其它肌肉群更大的影響。比如說，胸、背和腿的訓練動作，如大重量卧推、深蹲、硬拉和划船。為了能夠充分地訓練它們，對我造成了很大的負擔。我意識到，將訓練分配圍繞著那三個大肌群，是最有效率的。永遠不要同一天一起訓練它們，而且還要盡量避免連著兩天都是訓練大肌肉群。我可以在周一練胸，周二練腿，然後兩天都感覺十分良好，但如果我周一練腿，周二練胸，感覺會很想死。（我已中槍）我的安排就是每天不要做超過一個大肌肉群，即使，如果當天我還想訓練另一個肌肉的話，那也只會是小肌肉群。比如說，胸日還可以一起練腹/肱二頭。以一些腹部訓練來熱身或收尾，把最大的能量留給練胸，然後再剩足夠的能量去練肱二頭。公平地說，手臂肌肉一直都是我相對較容易發展的肌肉群，所以把它加入胸日，對我剛好。

為什麼沒有單獨一個手臂日？——你要問了。因為在過去，單獨訓練我的手臂會給我的身體打破平衡。（意思是，一不小心就太大了）而且，專門一天用來訓練手臂實在太浪費了，明明可以用這一天來刻苦訓練其它真正需要被訓練的大肌肉群，或者就簡單的休息和復原。以下是我會給你的建議：為了能通過這些分配訓練建立你的肌肉，你得給每個需要被加強訓練和休息的肌肉群十分周到的考慮。如果你一天里訓練三個肌肉部位的話，那你能分給每個肌肉群的注意力簡直少得可憐，而且也是種折磨。同樣的，如果你決定周一練到周五的話，就有可能出現這種狀況：周一你感覺超級強壯，越臨近周五，你就越開始拖延著要不要去健身房。

對我而言，我最多連著練三天就會休息一天。目前我一周只練4天。除了周五周六會連著練，其它日子我都是練一休一。這樣我就可以給每個肌肉群充分的刺激和充足的休息，而不會把我一生都獻給健身房。我的訓練分配原理The Rationale Behind My Split● 我目前的訓練分配 ●周日：休息

周一：背+小腿

周二：休息

周三：股四頭肌+股二頭肌

周四：休息

周五：胸+腹+肱二頭肌

周六：三角肌+肱三頭

通過這個訓練分配，我發現每個身體部位都可以得到足夠的刺激，而且一周只有四天在健身房訓練，也意味著你有更多的時間可以恢復。但這只是一個大框架，我會解釋我到底怎麼想的：

背日、腿日前後休息。這兩個肌肉群是最需要被訓練的，也是人體最大的肌肉群。如果你訓練到位的話，它們是最難復原的肌肉群。胸日前休息。胸是我最弱的身體部位之一。如果我能休息足夠再去練胸的話，我就可以重啟我的身體並且很投入地訓練它。二頭、腹和胸一起練。胸訓練對於神經系統的要求其實沒有很嚴苛，二頭和腹部訓練也一樣，不需要太多的努力就能充分地訓練到它們。在練完胸之後練二頭，而不是三頭，因為二頭此時還很「新鮮」，還沒有被胸訓練整疲勞。胸日後練肩和三頭。這可能看起來很奇怪，但我這麼組合是有原因的！如果我休息一天的話，那我的整個訓練循環就會變成8天，這會讓我很煩（健美運動員都有強迫症哈哈）。我更喜歡有順序又可預測的7天。而且，如果我在肩訓練后練胸的話，就會對我的胸訓練造成很負面的影響，因為胸肌是更大的肌肉群。以我的經驗，最好先訓練大肌肉群，再訓練小的。雖然在肩推舉的時候也會用到肱三頭肌，但是肩推舉對三頭的影響並沒有很大，而且肩訓練后再訓練三頭仍然會有很好的體力。訓練計劃的分配規則Rules For Constructing Your Split在分開的、不相鄰的日子訓練胸、背和腿。在訓練剛開始時，先練大肌肉群。避免練到第二天會練的肌肉群。比如不要在胸日前練三頭或肩。在保證有足夠休息時間的前提下，儘可能頻繁地進行提高力量的訓練。專註於每周深度刺激每個肌肉群，比增加訓練頻率重要。最大化地利用你在健身房的時間。儘可能地在更短的時間內和更少的組數內完成你的訓練。超負荷！訓練計劃參考Evan Centopani's