什麼是有氧運動和無氧運動？

這篇文章寫給健身小白們的，

最近發現很多小夥伴不知道

有氧運動和無氧運動分別指什麼？

看完今天的文章你就能輕鬆區分了。

一、什麼是有氧訓練

說起有氧運動，立刻會想起跑步，為什麼跑步（慢跑）是有氧運動？

因為你一般跑步的時候能是大口大口的呼吸著新鮮地空氣，甚至能和身邊的人談天說地（但得有人陪哈），而且能進行長時間的運動。你可以粗淺地理解為，類似的運動就是有氧運動。比如，跳繩、跳操、游泳等。

有氧運動的轉化就是「有氧代謝」，我們在運動的時候，大口地呼吸，氧氣通過呼吸道進入肺部，然後到血液，再由動脈輸送到身體各個細胞當中，所以有氧代謝是一個比較緩慢的過程。

「有氧代謝」也貫穿在我們的日常生活中，你躺著坐著走著都會進行有氧代謝，只是代謝量的大小。

而有氧代謝，主要是消耗脂肪和碳水化合物，這也是為什麼減脂一定要做有氧運動。但是增肌的也不能忽略有氧運動，它是很好地鍛煉心肺功能的途徑。

我們來看看長跑運動員的腿（都是大長腿哈）

2.為什麼運動要在30分鐘以上？

再來說說為什麼那麼多大V推薦有氧運動最好在30分鐘以上，這並不是說，你要運動夠30分鐘才開始消耗脂肪，也不是說你跑20分鐘就沒用，不能減脂了。只是說30分鐘以後，身體消耗脂肪的效率會更高。

但是，也不建議做過長的有氧運動，時間太長，身體為了維持你的能量消耗，會使用你的蛋白質來提供能量消耗，因此，那時候消耗的就是你的肌肉了。

3.有氧運動建議：

沒有運動基礎，體重過重的人，建議剛開始先從快走和慢跑等基礎性的有氧運動開始，先提高心肺功能，增強體能。

每次有氧運動時間控制在45-60分鐘。

二、什麼是無氧運動？

說起無氧運動，那一般會說是平板支撐、短跑、舉鐵這些。而且你經常會在健身房聽到舉鐵的小夥子，發出奇怪的聲音（你們自己YY）。

這種運動一般情況下，別說說話了，大部分人只能憋著一口氣，等著時間快點過去吧，怪難受的。這種就是傳說中的無氧運動了，這些運動時間短，一般有秒來作單位。

來看看短跑運動員的腿（肌肉量很發達是不是）

1.「無氧代謝」的原理:

你一定猜到，無氧代謝的速度比較快，無氧代謝是使用肝糖來提供能量的，說清楚一下，肝糖的來源並不是你吃下的糖。

肝糖主要是由肌肉的細胞產生和儲存，它能提供迅速但是產生的能量也少。當它不充分燃燒的時候，會產生乳酸。透過乳酸系統產生能量，乳酸就會快速堆積。

這也是為什麼我們在做無氧運動的時候，很容易覺得肌肉酸漲的原因。一般無氧運動只能維繫90－120秒左右，然後需要休息，才能再繼續下一組動作。

2.重訓建議：

有一定運動基礎，想增加肌肉使身型健美的人，可以開始無氧運動。再說一次，脂肪太多是不會身型健美肌肉分明的，先去控制飲食加有氧運動。

個數：

新手以及純粹追求一般肌肉線條的我們，一組重力訓練在10-15個最好。而重量的衡量就是你完成設定次數的最後一下是否用盡了力氣！比如你設定這組要做12個，12個做完很輕鬆，說明太輕；做到第6個已經力竭，說明太重。

組數：

新手1-2組，適應了以後4組。組數多並不會比較有效果，因為會讓肌群過度訓練，所以搬磚工並不會變成大塊頭肌肉達人。

休息時間：

對於只是想保持身材立體性感有點小肌肉的，每組休息時間90秒左右，不超過2分鐘。

3.有氧無氧的界限

當然有氧與無氧沒有絕對界限，除了一些泛指大類，主要看個人感受。比如你一個俯卧撐，齜牙咧嘴前世今生的力氣都用盡，那對你就是無氧運動；邊上一個人做的像玩兒一樣，還輕聲問你還好嗎？那麼俯卧撐對他她就是熱身有氧運動。

三、每周運動幾次，有氧還是無氧？

如果在一開始比較難以堅持，而且時間不多，每周保證有三次就好。當運動你習慣了運動的強度后，建議開始慢慢增加鍛煉的次數。

如果你是減脂的話，建議先進行1小時的無氧運動，接著是有氧運動。

如果體重比較大的小夥伴，一開始可以選擇各個部位的力量訓練，然後再做30-40分鐘的快走訓練。訓練結束記得做拉伸和放鬆動作。

我明明是一條帥氣的狼，但好多人說我是那蠢萌蠢萌的二哈！
我不服，你們來評評理我是「二哈」還是「狼」？

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