瘦人增重周計劃之 星期四

如果你被瘦弱傷害過，堅定了信心要增重增肌，那這一套計劃非常的適合你，這一計劃給你規劃了增肌動作，還結合運動特點給你安排了飲食供你參考，讓你省心不少。

▲瘦人增重周計劃

星期四：肱二頭肌、背部、腹肌

一、 動作部分：

引體向上： 3組，每組力竭。

啞鈴划船：每邊3組,每組10-12rm

仰卧上拉：3組,每組10-12rm

坐式啞鈴彎舉：3組，每組10-12rm

蜷卧彎舉：3組，每組10-12rm

啞鈴側屈伸：每側3組,每組20次

二、 飲食部分：

自然飲食計劃：

早餐：紅豆粥1碗、饅頭1個、幾片牛肉乾。

午餐：米飯150克，豬肉30克，豆腐50克、蔬菜150克。

晚餐：麵條150克、豆芽150克、植物油10克、蝦米50克。

16點加餐：乾果50克

宵夜：牛奶1杯、水煮蛋1個、乾果50克。

參考飲食+補劑計劃（增肌提速）：

早餐：紅豆粥1碗、饅頭1個、幾片牛肉乾。

午餐：米飯150克，豬肉30克，豆腐50克、蔬菜150克。

鍛煉后：1勺增肌粉。

晚餐：麵條150克、豆芽150克、植物油10克、蝦米50克。

16點加餐：乾果50克

宵夜：半勺增肌粉、乾果50克、1個麵包。

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