怎麼在食物中攝取更多維生素B，以及各種維生素B的好處
維生素B其實由8種不同的維生素組成。它們幫助身體分解食物，產生所需的能量。另外，各種維生素B也有不同的作用，包括預防頭痛、增強免疫系統和確保胎兒健康等。一般來說，只要飲食均衡，就能滿足每一種維生素B的日常攝入量。不過，再多攝取一些或許也有好處。
方法 1: 了解維生素B
[1]知道B族維生素由8種維生素組成。每種維生素在促進健康方面有稍微不同的作用。那麼你究竟需要多攝取哪一種維生素B呢？這視個人情況而定。比方說，孕婦需要多攝取維生素B9（葉酸），嚴格素食主義者需要服用維生素B12補充劑，因為只有肉類才有天然的維生素B12。如果你做過胃繞道手術或類似的手術，身體也可能因為吸收不良而缺乏維生素B12。
[2]攝取更多維生素B1（硫胺），促進免疫系統健康。硫胺也在分解碳水化合物方面起重要作用，幫助身體釋放能量。如果你正在進行耐力訓練，增加維生素B1攝入量有助於減輕疲勞。如果你正在進行糖原負荷法，也可以服用硫胺補充劑，因為你攝取的碳水化合物增加了，身體需要更多硫胺來處理它們。
Advertisements
推薦日常攝入量：女性每天1.1毫克，男性每天1.2毫克。
富含維生素B1的食物：豬肉、澳大利亞堅果（夏威夷豆）、葵花籽、全麥麵包、新鮮豌豆、鱒魚、毛豆（大豆）、粉紅豆或黑豆。
[3]吃富含維生素B2（核黃素）的食物，促進皮膚健康，並預防頭痛。核黃素是一種抗氧化劑，有助於防止細胞損傷，尤其是皮膚細胞。它也支持身體的造血功能，提高免疫力，幫助分解食物，產生所需的能量。研究顯示每天攝取400毫克核黃素，可以減少偏頭痛發作頻率。
推薦日常攝入量：女性每天1.1毫克，男性每天1.3毫克。
富含維生素B2的食物：杏仁、紅肉、鯖魚、鮭魚和鱒魚、水煮蛋、豬肉、蘑菇、芝麻、魷魚、牡蠣、蛤蜊和青口、山羊乳酪、菠菜或甜菜葉。
Advertisements
[4]攝取維生素B3（煙酸），增加高密度脂蛋白（好膽固醇）水平，特別是如果你經常喝酒。煙酸也可以增強免疫力，幫助身體分解食物，產生所需的能量。缺乏煙酸會引起皮膚問題、疲勞、抑鬱和消化不良。不過，這種情況很罕見，比較常發生在經常喝酒的人身上，因為酒精會影響身體吸收煙酸。
推薦日常攝入量：女性每天14毫克，男性每天16毫克。
富含維生素B3的食物：金槍魚、鯖魚、鮭魚、劍魚、大比目魚、雞肉和火雞、豬肉、紅肉、肝臟、蘑菇、花生和葵花籽。
警告：攝取高劑量煙酸補充劑會導致皮膚髮紅（短期）和肝臟損傷（長期）。
[5]服用維生素B5（泛酸），促進皮膚健康。研究證實每天服用維生素B5補充劑，可以減少痤瘡[16]，或許還有助於減少頭髮稀疏和發白。幾乎所有肉類和蔬菜均含有泛酸，所以不難獲取充足的泛酸。[17]
推薦日常攝入量：5毫克（男女）。[18]
富含維生素B5的食物：葵花籽、蘑菇、鱒魚和鮭魚、牛油果、雞蛋、豬肉、紅肉和小牛肉、雞肉和火雞、番薯。
[6]攝取維生素B6（吡哆醇），可以幫助睡眠和預防抑鬱症。維生素B6幫助產生調節睡眠和情緒的神經遞質，比如血清素、去甲腎上腺素、多巴胺和褪黑素。此外，吡哆醇對紅血細胞的生產起重要作用，缺乏吡哆醇會造成貧血。患有腎病、自體免疫疾病和經常喝酒的人很可能缺乏維生素B6。
推薦日常攝入量：每天1.6毫克（男女）。
富含維生素B6的食物：葵花籽、開心果、金槍魚、鮭魚、大比目魚、劍魚、火雞和雞肉、豬肉和紅肉、果乾、香蕉、牛油果、菠菜。
警告：有時候，每天攝取超過200毫克維生素B6會引起無法逆轉的手腳發麻。
[7]吃富含維生素B7（生物素）的食物，使皮膚更健康，頭髮和指甲更強韌。對大多數人來說，腸道細菌已經產生了充足的生物素。不過，遵循低碳水化合物飲食法的人應該增加生物素攝入量，因為這類飲食需要更多生物素來處理脂肪和蛋白質，可能造成生物素不足。
推薦日常攝入量：每天30微克（男女）。
富含維生素B7的食物：紅肉、大比目魚和鮭魚、肝臟、葵花籽、菠菜或唐萵苣等綠葉蔬菜、胡蘿蔔、杏仁、雞蛋、牛奶、全麥麵包、草莓和樹莓。
[8]多攝取維生素B9（葉酸），可以防止貧血，和減緩記憶衰退。孕婦也需要多攝取葉酸。建議每天攝取400微克葉酸，孕婦應該每天多攝取200毫克，防止胎兒出現先天性缺陷。
推薦日常攝入量：成年男女每天400微克，孕婦每天600毫克。
富含維生素B9的食物：菜豆、扁豆、菠菜、蕪菁葉、蘆筍、蘿蔓萵苣、西蘭花、石榴、小麥麵包。
[9]攝取維生素B12（鈷胺素），維持神經系統健康。維生素B12負責維持神經和血細胞健康，並參與了脫氧核糖核酸（DNA）的合成。缺乏維生素B12會引起貧血，最終造成神經損傷。大多數人可以從飲食中獲取充足的維生素B12。但是，有一小部分人無法很好地吸收它，導致身體缺乏維生素B12，進而造成貧血。另外，嚴格素食主義者也必須知道只有肉類才有天然維生素B12。他們必須服用補充劑，或吃添加了維生素B12的食物。
如果你正在戒除咖啡因，維生素B12也可以緩解戒斷癥狀。
推薦日常攝入量：每天2.4微克（男女）。
富含維生素B12的食物：蛤蜊、牡蠣和青口、肝臟、鵝肝和鵝肝醬、鯖魚、鮭魚、金槍魚、鯡魚和鱒魚、螃蟹、紅肉、牛奶、瑞士乾酪、雞蛋。
嚴格素食主義者可以吃的維生素B12食物：維生素B12強化滑豆腐、強化豆奶、強化穀物。
方法 2: 吃富含維生素B的食物
[1]選擇吃適當的食物，增加維生素B攝入量。如果你只想增加其中1種維生素的攝入量，多吃上面列出的食物就可以了。你也可以吃幾種富含多種維生素B的食物，同一時間增加所有維生素B的攝入量。舉個例子，用菠菜、水煮蛋和葵花籽做色拉，就能增加每一種維生素B的攝入量。
[2]多吃鮭魚和鱒魚。這些魚是很好的低脂肪蛋白質來源，而且含有大量維生素B。鮭魚富含其中6種維生素B，分別是B2、B3、B5、B6、B7和B12。而鱒魚的維生素B1、B2、B5和B12含量比幾乎任何食物都高。你也可以輪著吃鯖魚（B2、B3、B12）和金槍魚（B3、B6、B12）。
[3]把葵花籽當點心或加到色拉。30克（1/4杯）葵花籽就能給你43%每日所需的維生素B1，28%維生素B6、24%維生素B5、20%維生素B9、18%維生素B3，而且它還是很好的維生素B7來源。
[4]多吃肉。精瘦牛肉、豬肉和羊肉都是很好的維生素B來源。紅肉富含維生素B2、B3、B5、B6、B7和B12，豬肉則富含維生素B1、B2、B3、B5和B6。雞肉和火雞的維生素B含量比紅肉少，但也含有大量維生素B3、B5和B6。
[5]做色拉、煎蛋餅或烹煮其它菜肴時，不妨加些菠菜。菠菜富含維生素B2、B6、B7和B9。其它綠葉蔬菜的維生素B含量比菠菜少，但還是有大量維生素B。
[6]多吃水煮蛋。水煮蛋是很好的點心，方便攜帶，也是美味的色拉配料。提前煮幾個水煮蛋，收在冰箱里，要吃的時候再拿出來。它們富含維生素B2、B5、B7和B12。
[7]確保你吃的麵包是全麥麵包。全麥麵包富含維生素B1、B7和B9。白麵包的維生素B含量比較少，但是法式面包含有大量維生素B9。
[8]適度飲酒。不光是你吃的東西會影響維生素B攝入量，就連你不吃的東西也扮演一定作用。喝太多酒會影響身體吸收維生素B3和B6的能力。
[9]有節制地喝咖啡、茶和汽水。咖啡因會影響維生素B1的吸收。另外，它也有利尿作用，使尿量增加。由於所有維生素B都是水溶性維生素，所以咖啡因也會降低體內的維生素B水平。