做健康的跑者，千萬別拒絕主食！

主食，顧名思義，就是主要食物的意思，不過這是相對於輔食而言的，更為科學的解釋是：人體主要供能食物。被劃為主食一列的食物主要包括穀類和薯類兩大類，其中對於中國人而言，最為常見的主食則是米飯和麵食。

相比起各種美味的肉肉、糖果，米飯和麵粉的口感的確不值一提，但是，沒有主食的攝入不僅會使你的身體因供能不足而出現頭暈、乏力、低血糖等癥狀，長期的碳水化合物缺乏還會讓你的身體因為營養物質失衡而陷入亞健康狀態，這是十分危險的。

至於原因，來看看小編下面要說的吧。

一主食之所以被稱為主食：

除去地域、經濟的原因，米飯、麵食之所以能夠成為主食，一個十分重要的原因是其適宜的營養組成。米飯、麵粉中含有的蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽、鈣、鐵、磷以及維生素等物質較為均衡。其中不得不提的是碳水化合物和蛋白質。

>>> 蛋白質：

作為人類三大營養物質之一的蛋白質，不僅是人體的重要組成物質，帶機體代謝過程中更是起著不可替代的作用。而在蛋白質組成中，有10種氨基酸被稱為必須氨基酸，能夠維持人體最基本的生命活力，是膳食攝入中必不可缺的一部分。特別是對於長期進行跑步等體育鍛煉的人群而言，賴氨酸能夠促進大腦發育、促進脂肪代謝，蛋氨酸參與合成血紅蛋白、組織和血清，組氨酸能夠有效調節代謝，精氨酸能夠促進傷口癒合。

單純的植物性食物或者動物性食物中的氨基酸組成並不全面、均衡，因此，氨基酸組成相對均衡的主食則成為了膳食寶塔中不可缺少的一部分。據研究發現，麵粉中的蛋白質含量更夠達到12g/100g，其氨基酸種類組成甚至能夠達到20種，能夠很好的補充人體蛋白質所缺。

而另一種主食米飯，雖然其營養含量相比其他食物並不突出，蛋白質含量僅為7.5g/100g，氨基酸種類相較麵粉更少（稻米的氨基酸種類約為16種），但也不失為一種不錯的蛋白質輔助補充膳食。

>>> 碳水化合物：

碳水化合物，這才是主食最所以被稱為是「主食」最最重要的原因，沒有之一。

雖然與脂肪、蛋白質並稱為人體三大物能物質，但是，在每日的能量代謝中，碳水化合物的產能遠遠超出了其它兩類營養物質，能夠達到人體總產能的55%~65%，是人類活動最主要的能量來源，也是能量代謝的首選物質。

此外，碳水化合物還能夠有效的節約蛋白質。尤其是對於每天都會進行大量運動的跑者而言，大負荷訓練會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備，這時，如果碳水化合物的攝入不足，蛋白質將會被作為燃料供能。另外，合理的碳水化合物補充能夠有效提高胰島素的分泌，促進肌肉增長。

膳食研究表明，碳水化合物主要通過食物攝入人體，1g碳水化合物能夠提供的熱量大約為16.7kJ，普通人一天所需的碳水化合物約為男性400g、女性300g、運動人群適當增加，其中至少50%來源於主食。大米與麵粉都是含碳水化合物很高的食物，其中，每100g大米約含有碳水化合物79g（做成米飯之後約為30g/100g），每100g的麵粉的碳水化合物含量約為70g（做成饅頭后約為45g/100g）。二拒絕主食的危害：

主食在膳食結構中的作用是不可代替的。有不少跑友會為了減肥或者保持身材而拒絕食用主食。這是一種十分不可取的減肥手段：不吃主食的確可以讓你的體重在短時間內明顯下降，但是這樣的瘦只能算是消瘦，而非健康的減肥塑形。

而拒絕主食所帶來的危害遠不止是消瘦這麼簡單。

低血糖：我們攝入的碳水化合物進入人體后被分解為葡萄糖，而這部分葡萄糖進入血液之後就成為了我們通常所說的血糖。在運動時，血糖代謝加劇以提供更多的能量。如果碳水化合物攝入不足，就有可能出現頭暈、心悸、短時腦功能障礙等癥狀，嚴重的還有可能低血糖暈厥。肌肉無力：人體的運動源於肌肉的伸縮，其中存儲於肌肉中的肌糖元則是肌肉運動的供能物質，碳水化合物的攝入不足將會導致身體積累的肌糖元不足，跑者在運動時就會感覺到肌肉疲乏、無力。記憶力下降：有研究發現，腦細胞需要葡萄糖作為能量，但其本身無法貯存葡萄糖，因此需要通過血液持續不斷的為其供能。碳水化合物攝取不足就可能造成腦細胞所需要的葡萄糖供應減少，從而對人類的記憶力造成危害，甚至直接導致失憶。三「主食=肥胖」的誤區：

大米的熱量為350kcal/100g，米飯為116kcal/100g，麵粉的熱量為340kcal/100g，饅頭為220kcal/100g，麵條為280kcal/100g。相比起果蔬、禽蛋類食物，米飯、麵粉的熱量的確很高，甚至於比精瘦肉的熱量還要高，但是，這不能成為你肥胖的理由。

真正導致肥胖的是糖果、巧克力、五花肉這些高熱量的食物，至於主食，只要做到量入為出，就不會造成脂肪堆積。

主食以米飯為主：建議每日食用量不低於150g，堅持進行跑步訓練的跑者每日米飯食用量建議為200~300g（普通碗2~3碗）。主食以麵食為主：建議跑者每日食用量為150~200g（2碗麵條或2~3個饅頭）

>>> 小貼士：

1、由於油炸類食物大多含有較高熱量，因此選擇麵食為主食時，應盡量選擇低糖、低油的蒸煮類麵食，避免食用過多油炸類麵食。2、麵包雖然也是近年來從西方進入中國的一種麵食類食物，但是由於其在製作過程中加入了大量黃油、糖、奶油，因此也具有很高的熱量，不建議將其作為主食。3、不必單一的以某一種食物作為主食，可交叉更換著食用，另外，一定量的薯類食物也是一種不錯主食選擇。

主食之所以被稱為是主食就在於它們的不可替代性，想要做一個健康的瘦子、做一個健康的跑者，就千萬別拒絕主食！

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作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］