胸肌訓練新花樣：史密斯單手卧推

卧推是健身房的男兒們最鍾愛的訓練，沒有之一。相信杠鈴卧推，啞鈴卧推，史密斯杠鈴卧推...等等大家都做過了。不過今天要得大家介紹的卧推訓練大家一定沒做過，那就是史密斯單手卧推。

一般來說我們用杠鈴進行卧推的話都是雙手，要啞鈴的話可以雙手又可以單手。但是如果要用杠鈴來進行單手卧推訓練怎麼辦呢？史密斯機可能是一個不錯的選擇。

雖然史密斯機平時不怎麼受待見，但是因為軌道的固定，你不需要擔心杠鈴的不穩定，這時用來做單手卧推就是一個很有創意的做法了。單邊訓練對於兩邊肌力不平衡有著很好的改善，同時會調動更多的運動單位參與工作，兩邊加起來的負荷不會低於雙手動作。

動作過程：

1.起始姿勢和傳統的史密斯卧推一樣。把凳子擺在史密斯架的正中間，然後正常卧推雙手抓杠鈴，沉肩，肩胛后收，感覺上背用力頂著凳子，放掉一隻手，單臂支持穩住

2.屈肘慢慢下降杠鈴，感受胸肌慢慢拉長，動作底端時（杠鈴觸碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和軀幹的角度為45度，沉肩，不要放鬆。

3.胸部收縮發力同時伸展手臂向上推起杠鈴，在頂端時擠壓胸肌。然後再慢慢回放。

4.每組10次，雙手交替進行。

注意事項：

1.感受單側胸肌被拉長然後再縮短。

2.推起的時候主要肩胛骨不要離開凳子，身體不產生旋轉，始終保持上背貼住凳子。

3.下落時肩部要沉住，不要聳肩。

4.整個動作應慢而有控制的進行，確保動作到位。

5.你也可以利用坐姿推胸機器來進行單手動作。