間歇訓練，讓你跑得更快！

跑步的間歇訓練包括兩種活動，一是比平時正常跑步速度更快的速度去跑，二是以行走或者慢跑讓身體逐漸恢復，就是這兩種活動的結合和循環進行。

間歇訓練跑能有效提高速度和心肺功能的方式。通過反覆高強度刺激讓身體逐漸適應較高的配速，能夠忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆積。所謂百鍊成鋼，間歇訓練就是通過「折磨」你的身體，讓你變得更強！

舉兩個簡單的間歇訓練方案：

以盡量接近你比賽的速度或者你能達到的比較快的速度，跑上2分鐘，然後慢走或者慢跑2分鐘，再繼續衝刺2分鐘，再休息2分鐘，如此循環3~5組。

同樣以比較快的速度跑上600~1000米，記錄你的用時，然後通過慢走或者慢跑恢復，恢復時間是你跑步用時的一半，如此訓練3組。

這兩個是比較簡單的間歇訓練方案，但是裡面有很多細節是可以變化的，每個人要去體會和把握。

1、開始間歇訓練之前，你必須是個跑步「老手」，為了跑得更快而進行間歇訓練。比如你每周跑步3次，堅持了至少4個月；每周完成一次50分鐘以上的跑步，那麼你就已經為高強度間歇訓練做好準備了。

2、每次間歇跑訓練之前，一定要進行足夠時間的熱身，讓你的身體徹底活動開來，以免在高速跑的時候受傷。一般間歇訓練安排在下午，而不安排在早上，因此下午我們人體的運動狀態更好。

3、訓練的頻率，一周只需要安排一次。因為進行間歇跑的跑者通常一周跑步的次數就比較頻繁，過高比例的速度訓練對體能不見得有太多好處，反而增加受傷風險與不必要的疲勞。

4、間歇訓練的具體計劃，要根據每個人的情況或者經驗安排了，這不僅是訓練方案，還是一門藝術。比如，你衝刺跑要以什麼速度去跑，有些人以心率為標準，有些人以自己的目標速度為標準。恢復的時間，有些人是根據衝刺跑的時間，有些人是根據自己的心率何時下降到100一下，就何時重新衝刺跑等。

再次強調，間歇跑不適合新手，因為快速奔跑確實增加了受傷的風險。你需要變得更強壯更靈活，還要有基本的跑量和速度去保證訓練的安全。