哈羅~大家晚上好！明天就是廣馬了，參賽的跑友現在可能處在一個激動，興奮，又緊張的狀態吧，看完這篇文章，希望你能緩解些

言歸正傳馬拉松前一晚、和比賽當天有什麼雷區與貼士，全面為你解答

首先需要擺正自己的心態，業餘愛好者參加比賽是為了享受比賽的過程和沿途的風景，而不是為了挑戰個人生理和心理的極限。

前一晚關於吃的

多吃水果、蔬菜，如橙汁含充足的無機鹽和維生素；

忌食：避免吃易產生氣體的食品，辛辣、鹽漬食品也應避免，保持腸胃穩定。

前一晚需準備的

1、整理好參賽衣服，賽前注意保暖，廣州現在的天氣雖然不算冷，但早晚溫差大。

2、預先將號碼布扣定在比賽衣服上，第二天一起來就穿上衣服，就一定不會忘記帶，又省了不少時間（沒有號碼布是不給參加比賽的！這非常重要！）

3、 寄存行李牌，一定要帶一定要帶一定要帶，因為真是很重要的很重要很重要，所以要說3次。

4、 記住幫你的跑步手錶/手機充電，又是很重要的，跑跑下沒電了哭也沒用。

5、雖然廣州地鐵可以移動支付了，還是帶上一些零錢現金在身上比較好。

準備好這些就差不多可以睡覺啦，保證好睡眠，根據自己的情況調好鬧鐘~

比賽日的早餐

適量碳水，穀物纖維（雜糧），果蔬，電解質，開跑前2小時進餐比較合理。不要過多的喝牛奶，酸奶，香蕉避免腹瀉。一般開跑前1小時建議吃1根士力架做為最後的糖原補充。

忌食：賽前一般不宜服用咖啡或濃茶，以免賽中有利尿反應。不能服用含酒精飲料，因為會延緩反應時間、產生乳酸鹽而影響細微的協調能力。

比賽日的出發

最好在家把米田共解決，賽場的廁所非常的緊俏。賽前45min-1h到賽場有充分時間熱身，存包和與朋友聊天合影。

記得賽前先閱讀參賽指南來了解自己的起跑區域。出門前再次檢查好所需要帶的東西。提早準備好能量膠，跑的時候帶在身上，以便隨時補充能量。

出發前的熱身

充分的熱身能讓體溫升高、喚醒機體、激活肌肉、調動心肺，讓身體在最快的時間進入最佳跑步狀態。

目標肌肉：胸部，背部，肩部，上臂，腰腹部，大腿，小腿。

組數次數：每個部位拉伸3-5次，保持15-30秒。

強度：拉伸到肌肉緊張但不是刺痛的程度，然後保持。

開跑前最後的檢查

離比賽還有10min左右，不要專註聊天了。檢查自己的跑表是否打開，mp3是否打開。鞋帶繫緊了沒有，髮型有沒有亂，畢竟路上還有機會上鏡呢！

起跑注意事項

起跑時最重要的不是搶幾秒的速度，而是不要摔倒。自己不要摔倒也不要把別人撞倒。因為大量的人群很容易發生踩踏事件。有些無經驗的跑友會橫穿跑道來和路邊的親友打招呼，這些都容易發生衝撞。當然還要小心地面的飲料罐和一次性雨衣。

總之千萬不要摔倒！！

看到攝像機不要湊上去露臉了，國內的轉播絕大對數都是對著前邊的幾個黑人的。體育新聞之類的節目也喜歡用航拍的人流，而不是你做出那個剪刀手的動作。專註比賽，看到鏡頭淡定的露出微笑就行了。

不要跑的太快，按照自己賽前測試過有把握的配速跑，對成績影響較大都會體現在後半程。為了跑得更好，在前三分之一路程盡量放鬆，可以環顧四周，看看路上的fans，感受不斷變化的風景。

跑的時候想想分段，而不是每公里—— 把每個5公里的作為一個分段，而不是每公里，這使得精神上更容易控制。

關於喝水——根據天氣和個人習慣適量補水，不要在渴的狀態下再去想著喝水。每次少量飲用，保持身體的代謝狀態。一個人只有代謝正常才能為肌肉源源不斷的提供能量。代謝需要水，電解質，糖原和維生素的平衡，缺一不可，所以這些都需要合理補給。

維持合理的配速，無論還有什麼力氣都不要輕易的投入，能維持之前的配速就是最大的勝利。如果覺得有些吃力，嘗試減少步幅，不要把腿抬的過高，記得要保證上身挺直，因為腹部的核心肌群能夠分擔一部分大腿的負荷。

關於喝水，不要猛喝，不要徹底停下來破壞自己的節奏。

距離終點還有2km時由於觀眾增多，極限區度過後整個人又會興奮起來了。不要衝刺！！

因為你的興奮是來自精神層面的，而你的身體其實還是很疲倦的！保持一個平穩的速度和周圍觀眾互動，對著鏡頭微笑，享受你的榮耀和可能的帥照。

無需為了10秒的成績，而為自己整個比賽留一個呲牙咧嘴的形象。

看完以上所有，你還需要給自己一個心理暗示

對於明天的廣馬，你有什麼想說的，或者對參賽的跑友說的，都可以寫在留言處噠

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