賽前熱身注意保暖

　　參賽選手在比賽時要盡量補充水分，用吸水海綿、冰塊等給自己降溫。服裝不要太寬鬆，保持一個合理的透氣性就可以。鞋子最好選擇專業跑鞋，要合腳，也不宜穿新鞋上陣，襪子是一定要穿的，盡量選擇柔軟、吸汗性較好的。

　　醫療保障團隊建議，首次參加半馬或全馬的人，一定要保證從安全、快樂的角度去完成比賽。有過專門訓練的跑友，在前面階段，可以跟住目標人群一起跑，到最後的十公里或者五公里再適當提速，而訓練度不夠的跑友，建議根據自己的感覺來跑，避免造成不適，在各方面情況都非常良好的情況下，可以有意識地去挑戰一下極限。

　　今年「張馬」沿途共設立25個醫療點，醫療保障團隊提醒，選手一定要量力而行安全第一，不能憑感覺追求成績，賽前一定要熱身，要注意保暖，不能早早把衣服脫掉，以避免比賽時拉傷。
​

比賽期間

　　跑步時，身體通過消耗液體、電解質以及碳水化合物來提供能量，所以隨著能量的逐步消耗你會感覺到有些疲倦。

　　建議賽中每隔15分鐘喝幾小口水或運動飲料，每小時補充30-60克的碳水化合物，藉此來對抗疲勞感。

　　如果腸胃容易不適，可將混合運動飲料與水在一起喝並食用能量膠，或咀嚼其他能量棒，但不要過多，飲料也不要一飲而盡。
​

比賽之後

　　在跨過終點線后，身體往往處於精疲力竭、脫水和崩潰狀態。跑完比賽半小時內吃些零食，會讓身體啟動恢復進程。按照國外研究得出結論，在比完馬拉松后可以補給60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白質及至少1升水或1瓶運動飲料。

　　可以設計下自己的賽后小食譜，試試巧克力牛奶、雞肉蔬菜面或者一份午餐肉三明治。很多人在賽後會大吃一頓進行慶祝，這樣可能會給胃帶來一些負擔，不過慢慢調整吧。賽后可以做些推拿，拉伸，然後飽飽的睡上八個小時。

　　休息和飲食其實是訓練當中非常重要的環節，忽略的話會引起受傷，低血糖等問題，所以跑者們必須對這個環節重視起來。