硬拉不會？進來看完就全懂了！

硬拉動作注意點：

1.保持脊柱中立位。其中最重要的是不要彎腰弓背，其次也不要過度反向彎曲脊柱（反弓）有不少教練指導硬拉時要求學員反弓背部，其初衷可能是怕學員彎腰，但如果不解釋清楚，可能矯枉過正，過猶不及。彎曲與反弓脊柱（一般是腰椎部分為主）都會使得脊柱的壓力變大，導致急性或累積性損傷。你可以想象自己的臀部（髖關節）是一個鉸鏈，髖角的變化就像鉸鏈的開合過程，但鉸鏈的上下兩部分不應有彎曲形變，這就是脊柱中立。

2.杠鈴全程貼近身體。全程，就是從起始到上升，再放下都盡量貼近身體。杠鈴遠離身體，不僅下背部壓力會變大，拉起的重量也會變小（這一點如不明白，試試那根輕一些的空桿自己試幾次）。為避免杠鈴擦破小腿，硬拉時建議穿長褲或長筒襪。

3.手臂是鉤子。好比吊車的鉤子鉤著重物，傳遞力但不做功。硬拉由下半身的肌群做功將杠鈴抬起，手臂與整個上半身歲發力（靜態發力，等長收縮），但不做功。在硬拉的整個過程中，手臂都是伸直的，不應曲肘（其實重量一旦大了，想曲肘都辦不到）。

4.眼睛不要一直朝前看（特別是起始位）。這一點其實屬於脊柱中立位的範疇，但犯錯的訓練者實在太多，不得不單獨列出。在硬拉起始及前期，人體處於屈髖狀態，如果要保持整體脊柱中立位（脊柱分頸椎、胸椎、腰椎、尾椎），那麼髖角越小，眼睛因脊柱中立，越是要朝下看，只有最後站直了，才應該目視前方。對著鏡子訓練時，訓練者很容易被自己的'靚影"吸引而過度抬頭，所以，最好離開鏡子。要檢查自己的動作，手機側面拍攝就好了。

其他注意：

握力幾乎是所有人的硬拉瓶頸。正反握可加大握力20-50%。如經常使用，最好雙手交替正反握，給背部肌肉對稱刺激；如果不是為了力量舉比賽而硬拉（大多數比賽不允許助力帶），小臂疲勞時使用助力帶也無妨；擦鎂粉可增加握力20-30%；戴手套可避免手痛，但多少會降低握力。

下放過程可慢可快，甚至可以拉起后自由落體。硬拉的回程動作會帶來很強烈的DOMS（訓練后的肌肉酸痛），放的越慢酸痛越厲害，可能會影響恢復與其他訓練，所以不太建議下放過慢，適當控制即可。自由落體僅限於有條件的館子（如有舉重台，全膠杠鈴片，樓下不投訴等），否則被逐出館子本人概不負責。

訓練頻率不宜過高，新手一周1.5-2次足以，水平越高頻率越是需要降低。

每次訓練總量不宜過大。新手總量一般控制在50次（比如6組，每組8次，11-12rm重量）以內，水平越高越是減少（比如5組，每組5次，6.5rm重量）。

不太適合於深蹲一起練，兩者都是屈伸膝髖為主的動作，一起練會影響效果或導致過度疲勞；若迫於客觀條件，想要同日訓練，請分主次。

如果你能理解以上這些，即使是初學，一般只要配合若干次訓練，硬拉這動作基本就學會了；但如果你想硬拉個200公斤，那到後期還是有不少其他技術需要掌握的。 相對於學習杠鈴深蹲，杠鈴硬拉要簡單不少。我教會員硬拉，一般2-3次訓練可初步定型掌握；但杠鈴深蹲，一般需要6-8次的訓練。

當然，最重要的還是練起來。不練的話，把這篇文章倒背如流都沒用。