變矮駝背，腳抽筋小心是缺鈣！營養師5妙招造骨防骨松

營養師的預防骨質疏鬆五妙招

「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的癥狀，但會因為跌倒，輕微創傷而引起後續的許多癥狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護，脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低，骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒，骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。

台灣在今年2025年邁入「超高齡化社會」（老年人口> 20％），面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。

我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來;而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。

除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動，年齡，荷爾蒙......等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。

唐娜營養師的預防骨松五妙招

要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難（除非是你還年輕），所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：

一，攝取足夠的鈣質

衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500〜600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5〜2杯奶類，大約是360〜 480 cc低脂奶，牛奶，羊奶，奶粉，優格，起司等乳製品都可以。而小魚乾，黑芝麻，板豆腐...等也是鈣質非常豐富的食物。

二，規律運動

只要短期卧床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球，體操，跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山，快走，散步...等。身體體重的運動，像是騎腳踏車，游泳，划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。

三，攝取足夠的維生素d

維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類，蛋黃，肝臟...等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20〜30分鐘太陽來獲得維生素D.

四，適度攝取植物性雌激素

來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」，亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」，苜蓿芽中的「Coumestan」。

五，維生素K2有助於造骨

維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度（促進造骨），預防骨質流失，並能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但是是經常攝取精製飲食，蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。

快來看看你缺鈣了嗎？

符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：

•變矮，駝背

•很難入睡，睡眠品質差

•容易暴怒抓狂

•常感到煩躁，心情起伏劇烈

•沒有耐性

•容易緊張

•腳容易抽筋

•容易肩頸酸痛，腰酸

•血壓偏高

•泌尿道結石

•不愛曬太陽

Donna營養師小叮嚀人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經后更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。

如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣，海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。

以海藻鈣為例，裡面除了含有32％的鈣質之外，也含有豐富的鎂及74種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質（例如碳酸鈣，檸檬酸鈣）無法模擬的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。

另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。