直抬腿練習

作者：楊延硯 周謀望

來源：北醫三院康復科官方平台（bysykfk2015），轉載已獲授權

直抬腿練習是下肢肌力訓練的經典項目之一，常常用於康復門診對患者的指導。本篇為大家介紹一下這項看似簡單的練習，請多多注意其中的細節。

向前直抬腿

向後直抬腿

向外直抬腿

向內直抬腿

動作介紹：如圖所示，將下肢向各個方向伸直、抬起至一定高度。

靜態訓練模式：將腿抬高后保持10秒，緩慢放鬆，休息10秒，之後再抬起，如此反覆，10次/組，2組/日。

動態訓練模式：抬起—下落為1次，10－30次/小組，休息10－20秒，4－6小組/大組，2大組/日。

注意事項：

1.靜態訓練細節：抬起的高度以訓練后能夠引起適度疲勞為宜，如向前直抬腿，推薦抬起至下肢與床面的夾角約為30度為宜，絕不是抬得越高越好。

2.動態訓練細節：練習時要注意動作節律：勻速抬起，在頂點維持3－5秒，之後緩慢下落，越慢越好，在最低位置不停留，即刻抬起，進行下一次練習。

3.文中給出的運動處方均是最簡單的，能夠輕鬆完成之後可以自行調整訓練強度，如等長收縮每次堅持的時間可以變成15秒、20秒、25秒……

4.訓練中及訓練后除肌肉疲勞外不應出現任何其他不適，如果出現關節腫痛、血壓波動等不適，請立即停止訓練，及時就診尋求專業指導。

劉瑾、張娜編輯整理

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