標準俯卧撐2組+懸垂屈舉腿2組，略累！

圖：整理自《囚徒健身》

文：小c

【導讀】今晚，進行了標準俯卧撐和懸垂屈舉腿的訓練，標準俯卧撐總算勉強突破了，而懸垂屈舉腿由於借力，完成了2組各15次，但自己知道，距離突破還需要一段時間。

時間：2017-3-20，天氣：陰，精神狀態：平和

所思所想：不知為何，近期的小c變得有些浮躁，心總是靜不下來，訓練之前明明告誡自己要慢下來，保證訓練姿勢的標準性，速度不要太快，否則得不償失，但一旦開始訓練，之前的告誡總是被拋到九霄雲外，尤其是懸垂屈舉腿這個姿勢，總是會有借力的舉動，這個姿勢估計需要停留好久，尤其是腹部痛感不明顯，只有慢慢將姿勢做到標準，才起到訓練的效果。如果你也正面臨一個姿勢的突破瓶頸，或者訓練動作總是做不標準，不要急著升級，先將當下的訓練姿勢做標準，而後慢慢突破，否則後期的訓練姿勢更難，自己的心態也更容易變得更浮躁，先靜心，再去訓練，否則只會事倍功半。

熱身活動：活動關節，５分鐘左右，外加一組３０次膝蓋俯卧撐

訓練姿勢一：標準俯卧撐

訓練目標：每組２０次，共２組

訓練體驗：標準俯卧撐這個姿勢，小ｃ之前一直差幾次就能夠達到升級標準，只是每次都是以敗北告終，今晚自己卯足了勁，總是勉強達到了升級標準，但心底還是有些不放心，估計還得強化幾次，否則下個姿勢估計突破起來會更難，先把根基打牢固，再放心升級到下一姿勢。這個姿勢做完一組之後，第一想法就是想躺下多喘幾口氣，而後開始活動肌肉和關節，加速恢復，以便開始新一組的訓練。第二組訓練比第一組難度略微大點，尤其是最後幾次純憑意志堅持下來的，那種煎熬感雖然挺討厭的，但是完成升級標準時心底還是開心的佔比高一點的。

訓練姿勢二：懸垂屈舉腿

訓練目標：每組１５次，共２組

訓練體驗：這個姿勢，對腹部肌肉、腰部肌肉、前鋸肌和髖部屈肌都有強化效果，但自己的表現並不能夠保證對這些肌肉都有強化效果，由於一方面保證肩部的收緊，一方面保證雙腿膝蓋的角度鎖定，一方面還得保證腹部收緊，一心三用對自己來說難度仍舊很大，由於注意力集中在膝蓋角度鎖定，導致肩部可能收緊程度不夠，腹部收緊程度也並不完美。總而言之，一方面注意力的不集中，便導致其他部位走形，引發多米諾骨牌效應，導致全盤皆輸，尷尬不已。這時候，就需要按照書中的觀點，先著重注意肩部的收緊和腹部的收緊，慢慢增加鎖定的角度，直至完成標準姿勢，就這個姿勢，小ｃ有的玩了。

拉伸活動：拉伸耗時９分鐘左右，拉伸過後，身體舒服了不少，肌肉也舒展了些。

關於身體：手臂有些疲憊感，下背部和雙腿有疲憊感，其他基本正常，腹部效果仍舊不明顯。

關於飲食：晚上六點半，吃了一個饅頭，一些洋蔥炒土豆片，一個蘋果。

小c微信號：421455702，運動路上的追尋者，期待你的一路同行。

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