誰說爬樓梯傷膝蓋？一分鐘教你爬樓梯練翹臀！

很多人都有過爬樓梯導致大腿酸痛甚至膝蓋疼痛的經歷，於是逐漸在大眾心裡形成了一個「共識」：爬樓梯會傷膝蓋！

天可憐見！端的個這麼好的鍛煉方法，卻被說成傷害身體的罪魁禍首！

醫小助今天就來為樓梯君平反，膝蓋傷了是你上樓的方式不對，關樓梯什麼事？

就像你上不去Google、油管就摔電腦，關電腦什麼事？

任何運動，都是需要去學習去掌握要領的，科學運動是避免損傷的基礎！

所以，今天咱們就來看看為什麼你爬樓梯傷膝蓋，學學怎樣爬樓梯不光不傷膝蓋，還能練出翹臀！

動作分析和知識科普

上樓梯簡單可分為兩個交替的時相：

1、重心在一側下肢（負重側），另一側（上行側）離開地面做屈髖屈膝運動；

2、上行側腳接觸上一級台階，開始伸髖伸膝運動，帶動身體重量上移，完成上台階的動作。

一側肢體做伸髖伸膝動作，帶動全身重量上移的的時段是做功最多、關節壓力最大的。容易做出錯誤動作，損傷膝蓋的也正是這個時段。

伸髖主要用到的是大腿後方的股二頭肌和臀肌，伸膝用到的是大腿前方的股四頭肌。

受傷原因一

伸髖，類似於馬尥蹶子的動作。咱們日常生活中的行為已經基本用不到這個動作啦，加上人類已經從直立行走的動物「進化」成了坐在辦公桌前的動物，髖關節已經習慣了長時間處於屈曲狀態，屈髖的肌群短縮，伸髖的肌肉拉長無力。所以，伸髖的活動度受限，伸髖無力已經成了現在大多數人的通病。

既然不再習慣伸髖，那大多數人上樓就只能習慣靠伸膝的動作了。把帶動全身上移的力量全壓在膝關節上，你不受傷誰受傷？

總結：上樓梯傷膝蓋的元兇之一——伸髖功能廢用，過度依賴伸膝裝置。

受傷原因二

重心的過早前移導致髕骨和股骨之間的壓力更大，伸膝時膝關節的屈曲的角度也更大，更容易造成膝關節損傷。

總結：上樓梯傷膝蓋的元兇之二——重心過早前移，膝關節屈曲角度過大。

受傷原因三

有人習慣爬樓梯時只用前腳掌著地，這樣小腿相當於遠端不完全固定，造成伸膝伸髖的效率下降，踝關節也更容易損傷。

總結：上樓梯傷膝蓋的元兇之三——未用全腳掌著地。

受傷原因四

很多人有內八字或外八字走路和爬樓梯的習慣，造成下肢力線不正，髕骨在股骨上滑動的軌跡受影響，從而造成關節損傷。

總結：上樓梯傷膝蓋的元兇之四——下肢力線不正。

總結了這四條元兇，自然可以找到正確的不傷膝蓋的上樓方法：

多練習使用伸髖肌群，減輕伸膝肌群的壓力；背部挺直，重心不過早前移，膝關節屈曲角度適當減小；全腳掌著地，提供可靠的遠固定；避免內外八字腳，雙足可輕微向前外，第二腳趾對準膝蓋。

其實，一次上兩個台階的動作更加容易做到這些，反而更加保護膝關節。同時，這個動作可以成為很好的鍛煉伸髖肌群的方法，為你打造一副翹臀！

（當然，這是針對健康人的鍛煉方法，如果已經有膝關節疼痛損傷，還是要換個鍛煉的方法；另外下樓梯的動作的確對膝關節壓力更大，急性期應避免下樓）

作者：醫和你公開課（醫和你是一個開放的醫療O2O平台，致力於解決看病難的問題。擁有來自各大三甲醫院的專家組成多學科醫生集團，同時開設診療中心和日間手術室，為優秀醫生提供自由執業平台，為患者提供最好的治療方案。）

【有問題諮詢敬請關注微信公眾號：醫和你診療中心，或者加醫小助微信：13255802103】