乾貨！肌肉的合成代謝法則 (15)

上一次我們說到重量的選擇以及次數的選擇，今天我們來說說試舉速度。首先先要說肌肉的類型。你的肌肉纖維是由幾個不同的「子類型」組成的。但是對於增加圍度來說，只涉及到其中的兩種：

第一種：快肌纖維（白肌）

第二種：慢肌纖維（紅肌）

快肌纖維，顧名思義，能夠產生更高的速度，當你的動作需要爆發力時會用到它們。此類肌肉纖維主要用於短跑和力量舉之類的運動。

慢肌纖維則相反，反應較慢，因而更適合與耐力相關的運動，比如長跑、騎車和攀岩等。

但是，在健美中，肌肉就是肌肉，越多越好。為了超越生長的遺傳極限，你必須全面發展，有效的刺激這兩種肌肉纖維。由於這兩種肌肉執行的是兩種獨立的功能，所以為了產生增長，它們需要不同的刺激方式。

那些精力充沛的快肌纖維需要比較快的試舉動作。這些纖維主要用於動作的向心階段，「向心階段」指的就是力量訓練中的舉、推、拉的動作。但是要緊記，在這個階段沒有必要讓重物真的移動的很快。只要努力讓它儘可能快的移動，你就已經在有效的使用快肌纖維了，哪怕是費力的讓重物一點一點的向上運動也是一樣。

相反，慢肌纖維主要用於動作的離心階段，也就是將重物放回起始點的動作，通常也稱為「被動階段」，使用比較慢的試舉動作能夠使其得到最好的練習。舉個例子，以卧推為例，向心階段出現在你將重物從胸前向上推起，伸展手臂的時候。反之，離心階段出現在你將重物放回至胸前的時候。其中最主要的往往是慢肌纖維。

慢肌纖維其實最容易被忽視，但是實際上它們對於健美運動員來說非常重要，原因有以下兩點。

第一：由於你做力量訓練的目的是有計劃的「損壞」肌肉細胞，所以你必須了解，做緩慢的「被動動作」，集中刺激慢肌纖維，能夠對肌肉細胞產生兩倍於向心動作（或推/拉動作）的損傷。

第二：慢肌纖維保持的時間比快肌纖維長。增長肌肉只是整個平衡過程的一半。你還要抵抗由分解代謝導致的肌肉損失。由於慢肌纖維比快肌纖維保持的時間更長，所以你的身體就不必花費那麼多的力氣去保持肌肉圍度，也就能集中精力不停的增長肌肉。想想自己去健身房，看到大部分力量訓練的愛好者，都把精力集中於將重物舉起的過程，放回的時候則是有多快放多快，完全忽視了刺激慢肌纖維的重要性。

⚠️⚠️⚠️所以綜上所述，大家也應該明白所謂的試舉速度了。不過要說具體的速度需要因人而異，我也是給大家提供一個參考可以看一下。在動作的向心階段，你要使用爆發力，在保證安全的限度內儘可能快的將重物舉起（或拉回，取決於練習動作），同時保持標準的動作形式！這個過程應該花費1-2秒鐘的時間。然後用4秒鐘的時間，以緩慢的動作讓重物落回起始點，整個過程要始終保持張力。能完成這個標準的重量，可能才是適合自己的重量。所以，訓練中試舉速度是不能被忽視的一點。