如何增加肌肉含量和肌肉力量

如果你希望增加肌肉含量和肌肉力量的話，可以用這種鍛煉方法：通過增強身體各個不同部位的力量從而增加整體肌肉含量。通過一個針對強健肌肉的飲食方針，或者考慮吃補充劑來幫助你更快速地變得強壯。下面是如何開始這項工作的一些介紹。

方法 1: 使用一個有效的訓練策略

1、一個禮拜進行兩到三次舉重訓練。你的目標是為了增加肌肉含量和肌肉力量，每天都訓練會適得其反。你的肌肉在訓練間隔中需要一個自我修復的機會。沒有足夠的休息時間，你無法達到想要的身體質量。

當你的身體質量提高了，你甚至可以減少更多的鍛煉，因為你會需要長時間的休息來修復大塊肌肉。

當你有天沒有進行舉重訓練，你仍然可以進行其他身體活動。做有氧運動，如跑步、游泳、騎自行車，甚至步行來保證自己在運動。

2、讓訓練時間短。沒有必要一次訓練數小時——事實上，如果你訓練時間太長，可能會損傷你的肌肉，從而導致強制休息。訓練應該持續半小時至一小時。

3、不同日子訓練不同的肌肉群。而不是在每個訓練期中都進行整個身體的鍛煉，分散訓練你的肌肉群是一個好辦法，這樣身體的某些部位就有時間休息，而其餘部位可以繼續鍛煉。創建一個訓練計劃並堅持下去，因此要小心不要過度訓練某個肌肉群。

4、鍛煉極限。 健美運動員發現短時間的集中鍛煉比簡單的長時間鍛煉能更好地獲得肌肉含量和肌肉力量。「鍛煉極限」的意思是進行一項鍛煉直至你無法再次進行生理重複。為了使你的每一塊肌肉群都可以有效地完成這項訓練，你需要用適當的舉重鍛煉極限。

為了找到你的舉重極限，選擇一個在肌肉到達極限之前可以重複6-8次的重量。如果你做10次都不會流汗過多或是感到過於疲乏的話，你需要增加重量了。如果你甚至不能正確地做1-2次的話，就要減少重量。

在你足夠強壯之前，嘗試舉起過重的重量會損傷肌肉，這也是適得其反的。從舉重的訓練極限開始，給肌肉時間來增長力量。很快你會發現所使用的重量對你而言太簡單了;當這種情況發生后，增加2到4.5千克的重量直到你回到只能做6-8次的狀態。

5、使用正確的訓練方法。另一個獲得力量和肌肉的重要方面是使用正確的鍛煉方法。如果你不這樣做，就會有肌肉損傷的風險，也不能夠有效地進行訓練。在訓練期間內把這些指導記在腦子裡：

每次舉重都充分伸展開你的手臂和雙腿。不同於彎曲的手肘和膝蓋，充分伸展你的手臂和雙腿會讓訓練變得更難。

你應該使用正確的技巧完成每個鍛煉。比如說，如果你不能充分展開你的雙臂把杠鈴舉過頭頂，那麼你可能應該試試更輕的重量。

不要用蠻力舉起你的杠鈴使它左右搖擺。通過有控制的、穩定的移動舉起來。慢慢把杠鈴舉回起始位置而不是讓它們掉下來。

方法 2: 進行增加肌肉含量的鍛煉

1、通過蹲坐鍛煉你的腿。雙腳分開，與肩同寬站立，然後雙手拿起杠鈴舉過雙肩。略微前傾，保持頭朝後，膝蓋彎曲，直到你的雙腿與地面平行。慢慢地舉至起始位置。

做3-4組，每組6-8次。每組中間約休息45秒。

為了增加訓練難度，從胸前垂直舉伸杠鈴然後蹲坐著把它們舉伸出身體外，而不是舉到肩膀兩旁。這也會鍛煉你的手臂。

2、通過提舉加強背部肌肉。雙腳打開與肩同寬站立，把杠鈴放在身體兩側的地板上。腰部彎曲，拿起杠鈴，舉升到站立位置。然後慢慢降低杠鈴重新放回到地板上。

做3-4組，每組6-8次。每組中間約休息45秒。

增加訓練難度，腰部彎曲，拿起啞鈴，舉升到你的站立位置，然後把啞鈴舉到你的胸前，再把它們舉過頭部，然後舉低啞鈴放回到胸前，接著又舉低啞鈴把它放回至身體兩邊，然後彎曲腰部把它們放回地板。

3、做引體向上來壯實手臂。把你的手放在橫杠上，手掌面向你的方向。雙腿向後交叉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫杠，然後慢慢把身體放下回到初始位置。

做3-4組，每組6-8次。每組中間約休息45秒。

為了增加訓練難度，在腰部上繫上加重帶。當你的肌肉力量增強后相應地增加重量。

4、做杠鈴卧推練習來增強你的胸肌。躺在一個練習凳上，雙腳平放於地板。在你胸前的靜止位置舉一個杠鈴或兩個啞鈴。將杠鈴舉過頭頂，伸直手臂和肘部。然後把杠鈴舉低放至胸前。

做3-4組，每組6-8次。每組中間約休息45秒。

當你進行杠鈴卧推練習時避免使用過重的杠鈴。關鍵是要使用你的胸部肌肉，而不是用蠻力或者使用你的腿部肌肉來推舉重量。

方法 3: 針對提升肌肉力量的飲食

1、吃大量的蛋白質。肌肉需要蛋白質來變得更強壯有力，當你每個星期都在鍛煉肌肉時，你需要吃大量含有豐富蛋白質的食品來為你的肌肉補充能量。蛋白質來源可以是富有創造性的，不是所有的能量都必須來源於肉食。

雞肉、魚肉、牛肉、豬肉還有其他肉類產品都是優質的蛋白質來源。其他動物產品像雞蛋或鴨蛋也是不錯的選擇。

杏仁、核桃、綠葉蔬菜、豆類和其他蔬菜也含有蛋白質。

像豆腐這些豆類產品也能滿足蛋白質攝入要求。

2、從健康的來源中獲取熱量。食用那些讓你的身體產生脂肪的食物會讓肌肉看起來很大，但並不會很強壯。你要降低肌肉和皮膚之間的脂肪層，這樣才更能看見成效。

避免食用油炸食品，小吃，快餐還有其他高熱量、低營養的食物。

食用大量水果、蔬菜、全穀物和其他健康的熱量來源。

3、補充你的飲食。許多健美運動員，通過補充大量不同的強化肌肉產品作為健身過程的輔助。肌酸補充劑是一個受歡迎的選擇，並且已被證明對於強健肌肉沒有不好的副作用。補充品可用粉末形式，為了達到最佳效果應當採取一天幾次的食用方式。

避免相信那些聲稱在一定期限內可以幫助你增加一定重量的補充品。每個人的身體狀況不同，宣稱能夠魔法般的強健肌肉的產品很可能是一個騙局。

方法 4: 保持一個高大、強壯的體格

1、監控你的進步。當你開始獲得了力量、增強了肌肉時，記錄下你增加了多少體重，你可以舉起多大重量，還有你一周周重複做了哪些訓練。這將幫助你找出什麼訓練對你而言是有效的，什麼是無效的，然後幫助你形成常規鍛煉日程。

如果你發現某個肌肉群訓練沒有取得明顯成效的話，轉變你的訓練方式看看其他方式是不是效果更好。

必要時改變你的飲食來幫助你減肥並獲得肌肉。嘗試不同比率的蛋白質、脂肪和碳水化合物來找到一個能幫助你實現體重和健康的平衡點。

2、獲得大量的休息。當你處於訓練模式時，很難記住各組訓練間的休息是多麼重要。在運動后你的身體需要時間來自我修復。不要把自己逼得太緊，否則你會發現自己帶著肌肉拉傷坐在沙發上而不是在健身房裡進行極限鍛煉。

良好的睡眠是通過健康方式獲得肌肉含量和力量的另一個重要方面。嘗試一天7-8小時的睡眠時間。

小提示

喝大量的水。

不要忽視飲食和鍛煉。