走起吧姿勢 -- 脂肪大科普：誰說脂肪不能幫助瘦身？

最近啊，我在一期綜藝節目中看到了一位女明星說她平時做飯堅決不放油。我猜測她這麼做無非是為了減少脂肪的攝入，保持身材。我個人是不支持這種飲食態度的。現在很多小姑娘為了瘦身，跟脂肪Say goodbye。

你們知道嗎，其實脂肪是我們人體不可缺少的。我們的神經元有部分是脂肪組成的，我們細胞膜也需要脂肪構成，許多脂溶性維生素必須結合脂肪才能夠被人體吸收的。請問，我們可以沒有脂肪嗎？

今天我就要跟大家聊聊如何把健康的脂肪融入到我們的飲食中。為什麼說是健康的脂肪呢？因為脂肪確實有好與壞之說。有些脂肪我們絕對應該少攝入甚至完全拒絕，有些脂肪只能少量攝入，而有些脂肪則應當每天適量攝入。

反式脂肪酸

咱們就從反式脂肪酸聊起吧。商家把原本比較健康的液體油，比如植物油，通過氫化處理變成固體。這個就是反式脂肪酸的來源。許多加工食品添加氫化處理的植物油也就是反式脂肪酸，主要的目的是為了延長所謂的保質期。現在已經有足夠的研究，證實了反式脂肪酸對人體危害巨大。 比如對我們的血脂，膽固醇都有負面的影響。另外，心臟病，中風，Ⅱ型糖尿病等慢性疾病都跟過度攝入反式脂肪酸有關聯。

哈佛大學公共健康研究院2006發布的一份研究表明：哪怕是少量的反式脂肪酸都會有非常大的影響。如果每天的大卡攝入量有2%來自反式脂肪酸，心臟病發作的概率要增加23%！成年人每天攝入的大卡在1500-2000左右。2%就是30-40大卡，這個大卡量大約相吃一個含反式脂肪酸的曲奇！（注意：我的理解是長期這麼吃，心臟發病率增加23%，千萬不要斷章取義地認為吃一塊就有危險，這不科學）。所以為什麼說，世界衛生組織（WHO）建議反式脂肪酸供每日攝入量應該不超過每日大卡攝入量的1%。甚至在2006年，美國醫學研究的專家組竟然敢把話說死：反式脂肪酸沒有任何好處，而且沒有所謂最低的安全攝入量。所以說，咱們能不碰就不要碰了。

那麼，我們如何判斷哪些食品含有反式脂肪酸呢？我建議大家在買東西的時候，尤其是包裝食品，加工食品，多關注配料表。2013年1月1日國內實施的《預包裝食品營養標籤通則》規定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標籤的營養成分表中標示反式脂肪酸含量。所以理論上，你是可以通過配料表來判斷的。

另外，油炸的食品比如炸雞塊，薯條等。包裝食品比如薯片，餅乾，包裝小蛋糕等等。喜歡吃甜點的人要注意，因為人造黃油也是反式脂肪酸的來源。喜歡在家裡DIY的妹子請注意，因為一些鬆餅跟蛋糕的預拌粉可能也會含有，包括蛋糕上的奶油糖霜。還有就是很多人都不願聽到的奶茶，因為很多奶茶用的奶精含有反式脂肪酸。如果實在要喝的話，請盡量選擇用鮮奶調製的飲品。

飽和脂肪酸

接著，我們來聊聊飽和脂肪酸。個人覺得這類脂肪可以少量攝入。因為這類脂肪多數來源動物脂肪，比如牛、羊、豬等，所以攝入很難避免，除非你是素食主義。飽和脂肪酸在常溫下是固體狀的，所以有時候我們看到前一天吃剩的牛肉上有一層白顏色的固體，這就是飽和脂肪酸。飽和脂肪酸也會在全脂乳製品裡面出現，比如全脂奶，乳酪，乾酪等。

飽和脂肪酸過度攝入對身體也不利。這樣說吧，我們體內的膽固醇分兩種：「好」的跟 「壞」的。我們做血常規的時候可能會看到兩個膽固醇指標： HDL 還有 LDL。HDL 就是「好」的膽固醇，而 LDL 是「壞」的。過度攝入飽和脂肪酸就會讓LDL，也就是 「壞」的膽固醇比例大大增高。最終可能會導致血管堵塞，影響血液循環，給心臟增加負擔。

所以我們經常會聽到專家說：應該盡量少攝入飽和脂肪酸，而攝入一些不飽和脂肪酸（稍後再談不飽和脂肪酸）。可問題是，大部分人，比如我吧，老愛吃肉了。怎麼辦呢？盡量少吃肥肉，但不是不吃喲！具體怎麼選肉呢？選擇牛肉的時候多買沒有太多白色脂肪紋理的。豬肉就少吃五花肉，多吃精肉。雞跟鴨的話，就不要吃皮了，吃點肉就好了。但是大家不要斷章取義，少吃絕對不是說不吃！比如偶爾吃頓五花肉、豬油菜飯啥的不會有影響的，只要不是每天就可以了！

不飽和脂肪酸

最後，咱們來聊聊我個人覺得相對健康，而且不可缺少的脂肪--不飽和脂肪酸。這種脂肪在常溫下是液體。主要來源是植物，果仁，堅果，魚，蔬菜水果等。不飽和脂肪酸分兩種：一種叫單不飽和脂肪酸，另外一種叫多不飽和脂肪酸。

我們先聊聊單不飽和脂肪酸。在美國60年代，有一項叫做 《Seven Countries Study》的研究發現：希臘以及地中海沿岸的人心臟病發病率特別低，即便他們攝入了大量的脂肪。後來，科學家們發現：他們主要的脂肪酸來源是橄欖油。橄欖油是非常好的單不飽和脂肪酸的來源。花生油，蓖麻籽油，牛油果，以及大部分的堅果都含單不飽和脂肪酸。這種脂肪酸能夠降低膽固醇，控制Ⅱ型糖尿病的血糖、血脂等等。當然，沒有糖尿病的人也應該吃。專家建議用這種脂肪酸來代替飽和脂肪酸。比如，麵包喜歡塗黃油的朋友，不如經常撒點橄欖油。早餐喜歡吃炸培根的，不如經常吃點牛油果。

好，接下來我們談談多不飽和脂肪酸：這種脂肪酸也是必需脂肪酸，我們自身不能合成，必需由食物供給的，而且是必須的！（還記得文章開頭我提到的神經元跟細胞膜嗎？）所以我們只能從食品中攝入。多不飽和脂肪酸的主要來源有：玉米油，葵花籽油，還有大豆油。另外，相信大家都有聽說過omega-3 跟omega-6對身體非常好吧？這兩種酸都屬於多不飽和脂肪酸。Omega-3 主要來自於多脂魚，比如三文魚，鯖魚，沙丁魚。你也可以在亞麻籽跟核桃中找到它。多攝入omega-3能夠預防心臟病跟中風。至於膽固醇，它可以幫助提升 HDL，也就是「好」的膽固醇指標。Omega-6 也有助於心臟健康。它的來源比較廣：紅花油，大豆油，葵花籽油，玉米油、穀物、雞肉、豬肉、牛肉等等等等。

這裡我還是要強調一下，雖然說不飽和脂肪酸相對健康，但是物極必反，千萬不要過量攝入。比如堅果類或者牛油果等，營養好是好，但是它們的熱量也很高，吃多了肯定對身體無益。事物總有兩面性，看我們自己如何平衡。

不飽和脂肪酸如何幫助瘦身

看到這裡，相信你已經知道標題中提到的「脂肪」就是指不飽和脂肪酸。為什麼說適當攝入不飽和脂肪酸反而有助於瘦身呢？有一些瘦身教練建議大家在非吃飯時間餓了的話，可以吃點純堅果類的食品（沒有添加其它食品，比如巧克力、蜂蜜等等）。為什麼呢？因為第一，這類食品中的脂肪相對健康，還含有許多膳食纖維，不像薯片這種垃圾食品。第二，脂肪和膳食纖維讓人更快有飽腹感。這樣一來，你「吃得少，飽得快」，不就是達到了瘦身的效果了嗎？

脂肪攝入建議

最後，我再為大家總結下個人對攝入脂肪的建議。

第一，少吃油炸食品跟保質期特別長的包裝食品，因為裡面很有可能含反式脂肪酸，對人體無益。

第二，吃肉的朋友盡量選擇精肉，肥肉或者有皮的肉可以適時適量地選擇，避免過度攝入飽和脂肪酸。

第三，魚、堅果、果仁類可以多攝入，炒菜的油盡量選擇來源植物的，合理攝入不飽和脂肪酸，有益於身心健康！

參考來源

包括但不限於：中華人民共和國國家衛生和計劃生育委員會、哈弗大學醫學院、梅奧診所、美國心臟病協會。

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