開胯好處多，激活臀部肌肉，鍛鍊出緊實美臀

開胯好處多，長久坐在椅子上，讓臀部力量、韌性逐漸衰減。當需要臀部來推進身體活動時，顯得力不從心。

上次我們介紹了，用彈力帶「強行開胯」，對力量訓練非常有幫助。

還有臀部拉伸，對於各位喜好深蹲的人來說，用彈力帶輔助也是一種很好的方法。

彈力帶動作之一

但這兩種方法更適合男生，如果女生的話，會更偏向於溫和一點的動作。

臀部訓練的方法案例很多，不過要打好基礎，還得從臀部拉伸和臀肌激活開始。下面就幾個實用的動作（包括瑜伽體式），能讓女生在家輕鬆學習開胯知識，激活臀部讓訓練更輕鬆、臀部更緊實。

1）、嬰兒式

嬰兒式能夠在放鬆背部的情況下，輕鬆拉伸臀部和大腿肌肉。

平躺著讓後向上屈腿，手分別抓住兩腳，然後輕輕往身體外側用力。肩膀和背部放鬆。

保持這個姿勢，做五個深呼吸。

2）、寬蹲

這個姿勢讓臀部和下背部得到放鬆。

雙腳比臀要寬，然後自然下蹲，手掌放在地面上。然後身體向前傾（手承擔部分體重）

保持五個深呼吸，你會感覺臀部肌肉緊張。

3）、蜥蜴式

這個姿勢幫助拉伸髖關節前部，並且在腿部向外用力時，幫助激活臀部外側肌肉。

腿呈劈叉姿勢，然後一隻腳抬起來，手在身前做支撐。往上抬頭挺胸。然後腿向外側用力，如圖右腳。

保持這個姿勢5次深呼吸，然後換一條腿。

4）、寬腿拉伸

拉伸臀部、腘繩肌、大腿內側肌肉。

分腿后，手掌向地，力量盡量落在肩膀和胸前，臉部側向防止受傷。

保持這個姿勢5個深呼吸，然後慢慢把腿收回。

5）、蝶式

蝶式是常用的瑜伽姿勢，對臀腿部拉伸也不錯。

腳心相對

坐在地上，盤腿，腳心相對。然後彎腰向前，肩部放鬆，手抓住雙腳。保持這個姿勢五次深呼吸。

6）、頭部碰膝（Head to Knee）

跑步人群常用拉伸姿勢。無論是腿部還是臀部，都能很好的放鬆。

當然了，應該有很多女生不太能碰到膝蓋，所以盡量接近是最好的。保持五次深呼吸。

7）、鴿式

鴿式拉伸也是很多力量訓練者常用的拉伸姿勢，幫助激活深層臀肌和大腿肌肉。

一條腿彎曲盤坐，另一條腿向後。保持背部平直，這樣保持五次呼吸后，換腿。

8）、雙鴿式

鴿式升級版，難度最大，拉伸臀部深層肌肉，同時這個動作會讓整個身體繃緊。你需要的是放鬆下來。

雙腿交疊盤坐，背部平直，手部向後掌心向下。慢慢向前傾斜，並保持深呼吸。到達個人最低位置時，做五次深呼吸。

以上，在家也可以做的動作哦！

當激活臀部肌肉、胯部韌性增加后，就可以解鎖更多訓練啦！比如深蹲，能夠更好的找到臀肌發力感覺，瑜伽也能夠增加身體穩定性。

相信翹臀也會隨之而來~~