家庭胸肌徒手訓練（初級）

胸肌是男人威猛的象徵,也是撐場子的門面肌肉，相對其他部位肌肉來說，胸肌也是最容易練出來和顯現出來的部位。

以下為小編自身鍛煉的效果，全部在家徒手鍛煉，飲食沒有刻意追求，只比平常多吃了些水果和水煮蛋，目前襯衣，緊身短袖什麼的都能撐得起來。所以熱愛健身，你得先動起來，每天看那麼多的健身知識和別人各種秀肌肉的視屏，自己始終不行動那並沒有什麼用。

一個月的鍛煉效果，中間也有停滯，有效的鍛煉時間也就20天左右，每天的訓練時間在30分鐘上下，飲食上沒有刻意控制，按時吃飯，不吃豬肉，每天多一餐水果，目前減脂4kg，雖然距離自己想要的身材還有很長一段路要走，但我至少能看到自己努力的一點回報，關注我獲取每天徒手訓練動作。

以下是小編比較喜歡的胸部增肌動作，適合只能做5-20個俯卧撐的初學者。

現在開始吧！

上斜俯卧撐18次

俯卧撐12次

寬距俯卧撐10次

深度俯卧撐8次

減量組

寬距俯卧撐10次

俯卧撐10次

跪姿俯卧撐12次

跪姿半程俯卧撐持續20秒

練后拉伸

左臂后側拉伸30秒

右臂后側拉伸30秒

肩前側拉伸30秒

左右側胸部拉伸30秒

以上訓練動作每組之間休息90秒-120秒，俯卧撐為身體自重訓練，初學者容易力竭。根據自身情況可適當增減每組數量，保證動作標準且能夠全部完成，運動后加餐比如，水煮蛋，香蕉，牛奶都可以，最重要的是記得拉伸哦。

只練俯卧撐的話只會使你俯卧撐做的越來越輕鬆，而達不到刺激胸肌的作用，想要有效的全方位刺激到胸肌則需要多種變式俯卧撐結合訓練，讓你的胸肌全方位充血膨脹。

（以上訓練圖片收集於網路，如有侵權請聯繫作者處理）

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