鍛煉股四頭肌的3個主要動作

四頭肌是最大組肌肉群之一，也較難鍛煉得好。在訓練過程中，肌肉會感覺酸軟和疲乏，很多人會因而選擇放棄繼續訓練。由於四頭肌內積聚不少脂肪，因此鍛煉四頭肌的時間較鍛煉上身肌肉為長。四頭肌的訓練方法包括：「深蹲」、「腿撐」及「腿伸」。以下3個動作，每個動作做4組，每組12-15次。隔天訓練，給肌肉48小時的休息時間。

如果想讓肌肉快速的增大，那麼就在訓練后喝50克左右的蛋白粉，直接用溫水搖勻，然後喝下去。平時多吃一點富含動物蛋白和植物蛋白的食物，富含動物蛋白的食物有牛肉、雞胸肉、魚肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆製品，豆腐、豆皮、豆芽、豆漿都是的哦。為了不讓自己的體脂過厚，平時不要吃油膩油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。

1、杠鈴深蹲

肌肉：四頭肌、腘成肌、小腿及臀部

— 先將杠鈴穩放在上背部近頸后位置。

— 雙手以肩闊兩倍距離握杠鈴，手心向前。

— 雙腳分開至較肩膀為闊。

— 慢慢蹲下至大腿與地面平行，膝蓋位置不能前過腳尖。

— 整個動作進行時，必須保持腰背挺直。雙腳平放地面。

— 慢慢回復到企立位置，膝蓋微曲。

2、腿撐

肌肉：四頭肌、腘成肌、小腿及臀部

— 仰卧在腿撐器械上，以肩膀闊度將雙腳平放踏板上。

— 把重量下降至雙膝屈曲成九十度。

— 慢慢利用腳踝(不能用腳趾)將重量推出，保持腳部微曲。

— 當雙腳伸直時，膝蓋不能鎖緊。

— 停頓一會再慢慢把重量下降至原位。

3、腿伸

肌肉：四頭肌

— 坐在腿伸器械上，把雙腳放在腳墊位置。

— 慢慢提升雙腳，當雙腳伸直時，膝蓋不能鎖緊。必須保持背部及臀部緊貼坐椅。

— 慢慢把雙腳屈曲至九十度。