「你為什麼不練深蹲？」

「我練史密斯深蹲。」

「你的卧推怎麼這麼奇怪？」

「我用史密斯機練卧推。」

「你不是說你能深蹲蹲100kg嗎？怎麼40kg杠鈴深蹲都這麼吃力？」

「我之前都用史密斯練深蹲。」

一 為什麼初學者不適合用史密斯機？

我去過全國20多個城市，超過300家健身館，如果你也像我一樣走訪過國內許多的商業健身房，你可能會發現一個有趣的現象：這些傳統模式的健身房內可能沒有深蹲架，但一定會有史密斯機。

（史密斯機）

剛剛開始健身的新手，看著網上眾多宣揚「深蹲練翹臀」、「卧推增胸圍」的文章，辦了健身卡，走向自由重量區準備躍躍欲試——然而卻發現，健身房內沒有深蹲架。

也可能的情況是：健身房有一台深蹲架，但早就被一群五大三粗的「老鐵們」給佔領了。

這時候，史密斯機就變成了許多害羞的健身新手們的首選了。（聽起來，這真的是一個悲傷的故事）

畢竟，史密斯機看起來也更友好，不是嗎？

史密斯機的槓桿兩端被縱向的軌道所控制，更容易保持前後左右的平衡，而且在進行訓練的時候一旦起不來隨時可以將保護杠扣回軌道內，對於還不懂健身動作細節的朋友們來說，安全無比。

然而！

新手用史密斯做深蹲，能做對的，一個都沒有，一個都沒有，一個都沒有！

史密斯機讓你感覺的「安全」並非是真正的安全，史密斯機產生「訓練效果」也並非是完全正面的「效果」。

有時候它就像是人畜無害的綠茶婊，看上去楚楚可憐、安全無比，但是造成的動作模式偏移卻非常難以改正。

我見過許多在史密斯上能深蹲100kg的學員，連30kg的杠鈴深蹲都做不好，甚至連徒手深蹲都頗多問題。

以深蹲為例，在自由重量的杠鈴深蹲中，我們的身體是容易出前後方向和左右方向的晃動的。

（杠鈴深蹲你需要控制杠鈴不發生左右方向的旋轉）

（你需要控制杠鈴不發生上下方向的移動）

（你需要控制杠鈴不發生前後方向的移動）

因此我們需要更多穩定肌群參與維持動作中身體的穩定，讓身體不會在上、下、前、后、左、右六個方向上出現過多的晃動。

淺層肌肉負責功能，深層肌肉負責穩定，自由重量的杠鈴深蹲不僅僅能夠刺激到你的淺層肌群，更能夠練到你的深層穩定肌群。

但史密斯機深蹲忽視了這種穩定能力的練習，史密斯機限制住了杠鈴軌跡，所以用它進行深蹲，你只能夠強化淺層肌群——你的力量越來越大，但相對而言，你的穩定能力卻沒有任何提高，甚至可能還進一步被強大的外部肌肉所抑制，你的穩定性越來越差。這是長期只練史密斯深蹲、史密斯卧推的壞處之一。

繼續以深蹲為例，在自由重量的杠鈴深蹲中，訓練者下蹲時，需要同時彎曲膝關節和身體前傾，站起時需要同時伸直膝蓋和伸展髖關節，即使是深蹲高手，杠鈴的軌跡也不會完全是一條直線。

（杠鈴前蹲）

然而史密斯機的杠鈴軌跡是完全固定的，訓練者下蹲時，多數時候只能夠把腳往前放，人往後倒，靠在史密斯機上做深蹲，這樣才能夠完全伸展我們的膝關節和髖關節，比如下圖中的右邊那個傢伙。（如果你只用這種方式進行深蹲，那你在某一天想嘗試自由的杠鈴深蹲時一定得注意出杠方式：請把腳放在杠鈴的正下方，而不是前方！）

（柏齡我畫的，靈魂畫手沒辦法）

也有不少訓練者把腳放在史密斯機的杠鈴正下方，下蹲的時候採用過度反弓脊柱的方式滿足杠鈴直上直下的運動的軌跡，如此一來，臀部是有被刺激到，但是腰椎的壓力也會大得多。

（在脊柱超伸的情況下完成史密斯機深蹲）

所以，我從來不建議初學者利用史密斯機來學習深蹲、卧推、推舉等動作，用史密斯機學習動作，動作只會越學越差。

我的建議是：直接從徒手動作開始練習！徒手深蹲、PVC管卧推、徒手推舉！

然後用6kg的短杠練習動作，慢慢地換20kg的奧杠訓練，女生也是如此！

（我們館內專門為學員準備的技術杠，最上面是健身房都有的短杠）

二 為什麼健身房的經營者熱愛史密斯機？

健身房的經營者熱愛史密斯的原因很簡單：安全。而且市場需求量本身就不大。

如果你去配備健身房的酒店逛一圈就會發現，豪華的裝修、lifefitness幾萬一台的跑步機、幾千一張的瑜伽墊，但就是沒有深蹲架！

如果你去所在城市的健身房逛一圈就會發現，往往越高大上的健身房，配備深蹲架的可能性就越小……

淘寶上最便宜的深蹲架也就500一台，商用級別的深蹲架小几千也能夠入手，甚至不如某些固定器械貴，再高檔的深蹲，一般也不會超過5萬。

為什麼深蹲架在健身房總是稀缺貨呢？即使有為什麼也只有一台呢？這是因為經營者認為史密斯機不容易出安全事故，而且深蹲架的市場需求本身就不大！喜歡用史密斯機訓練的人遠比喜歡自由重量訓練的人多。國內會自由重量的訓練者在健身房屈指可數，可以算是百里挑一吧？

來我們館諮詢的陌生人，經常看到館內的六台深蹲架問到：你們就這些器械嗎？我不禁啞然：不夠嗎？

得益於這幾年網路健身科普的大潮，現在的健身房的深蹲架慢慢也逐漸都成了標配。但是去進行自由重量深蹲的訓練者還是屬於少數。

作為健身房的經營者，是不會為了一個少數人使用、又看上去自己無法掌控、看上去貌似不安全的器械投入太多資金和場地的。

恐怕只有等絕大多數人都意識到自由力量訓練的重要性，並且開始練習杠鈴深蹲的時候，健身房的經營者才會慢慢地添置上更多的深蹲架吧！比如台灣的成吉思汗館長的健身房裡的深蹲架就多達13台！

（我們館里有六台不同型號的深蹲架，可能還會添置更多）

三 史密斯機或者固定器械有用嗎？

當然有用！

只有不適合你的訓練器械，沒有壞的訓練器械。

1.固定器械的價值

和一味抨擊史密斯機等固定器械的訓練者不同，我認為固定器械也有頗高的訓練價值，並且我也逐步從原來只用自由重量訓練改成了採用一定的固定器械訓練動作來訓練。

我認為固定器械的頗高的價值在於，它可以在你下背部（傳統所說的腰部）已經非常疲勞的情況下繼續練背、練腿，而不會加劇腰部的疲勞。

動作順序的安排上，我一般會把固定器械安排在自由重量的訓練之後。

舉個例子，當我在大重量的深蹲和硬拉之後，我會考慮進行較輕重量的暫停深蹲、前蹲等深蹲變式動作作為輔助訓練。

但如果我在大重量的深蹲和硬拉之後已經非常疲勞，或者下背部已經有了較大壓力，固定器械就是我的首選了。不然我的下背部無法恢復，就會影響到我的第二次訓練。

如果我的第二次訓練因為下背部疲勞的問題被影響了，我也會考慮更多採用固定器械來完成腿部的訓練。

同樣的，杠鈴划船對於背部的壓力要遠遠大於固定器械划船，所以相比杠鈴划船，我更加推薦固定器械划船動作來練習背部。

下背部是人體最脆弱，恢復最慢的地方之一，其他肌肉的恢復速度和抗壓程度都遠高於下背部。

固定器械可以幫助你在減少下背部壓力的情況下繼續訓練，這是我認為固定器械所具有的價值。（這個觀點我在之前的文章：《我的訓練傷病經驗分享》中也表達過）

2.史密斯機

史密斯多被用於康復類的訓練中，如果踝關節活動受限的訓練者，也可以考慮用史密斯機來強化下肢，但對於身體功能良好的普通人，史密斯機不應當是最優先考慮的訓練器械。

史密斯機與其他的固定器械不同，大重量的史密斯機深蹲對腰部還是有壓力的。

我更喜歡採用的方式不是用史密斯機進行深蹲，而是用它進行固定軌跡的肩上推舉（或者我也會用腿舉機、小飛鳥機進行肩上推舉，有趣吧？）。

這與我之前的訓練計劃有關，我的訓練計劃中一周2~3次深蹲，0-1次硬拉（因為我的左側岡上肌受傷，所以我並不喜歡硬拉），3次杠鈴卧推，1次杠鈴推舉，還會進行大量的深蹲、硬拉的變式動作訓練。

如果我再進行大量的推舉，我的腰實在難以恢復，史密斯機或者是小飛鳥/腿舉機進行肩上推舉都可以幫助我在腰部壓力較小的情況下繼續進行一周2~3蹲的訓練計劃。

史密斯的使用策略還有很多，這得根據你的訓練計劃而定，前提是……你會給自己做訓練計劃了。

以上是我的一些訓練思路，希望這篇文章對你有幫助~

作者：陳柏齡

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