如何快速養成好習慣

生活一直是好習慣與壞習慣的角力戰。好習慣可以幫助達成許多目標，但壞習慣卻可能嚴重的影響著生活，包括事業與健康。培養好的習慣十分重要，惡習滿身的人難以成就大業，惟有養成良好習慣，才能擁有健康的生活並實現長遠的目標。

那麼，要如何才能去掉壞習慣，並培養新的好習慣呢? 首先必須先了解習慣養成的模式。

iamwire中提到習慣的養成有三個階段，並形成一個循環：提示（cue）－慣性（routine）－回報（reward）。

＊提示：觸發行為的因素，可以是東西、聲音、味道、別人的動作…，也可能是心理狀態例如壓力、寂寞…。

＊慣性：出現提示后採取的行為。例如壓力大會吃比較多東西。進公司要先打卡，上班第一件事收電子郵件…。

＊回報：完成慣性行為後的任何開心的事。回報可能是一個小點心，可能是無形的成就感，也可能是小到只是從書桌前暫時離開。

這三個階段多做幾次會漸漸自動成形。提示一出來會想要回報，為了得到回報執行慣性行為，得到回報產生的體內開心激素稱多巴胺（dopamine），是使神經系統操作的微小化學物質，傳遞興奮與開心。

如果提示出來卻無法得到回報，就會出現渴望，例如投機的人玩吃角子遊戲機數個小時，提示暗示他這個可以賺到錢，他出現慣性行為持續玩遊戲機，要得到回報－錢，若沒有回報就會一直有渴望，期待回報越久，渴望就越強。結果不一定賺到錢，可能還賠不少。

首先轉變慣性行為

壞的積習不深比較容易改，例如提示來了，等待十五分鐘不做慣性行為，如果渴望沒有那麼強（或是渴望消失了），這時不論做什麼都能滿足渴望。

如果習慣根深柢固，提示來了沒有立即原來的慣性行為，一開始可能有難度，但持續用其他行為替代，隨著時間過去，會越來越順手。同時要強化自己修改慣性行為的強度，就是把代替的新行為寫下來貼在明顯地方，例如電冰箱的門或是電腦螢幕桌面，經常提醒自己用新的慣性行為。就大腦而言，想像自己做這件事很好，所以重複去做，就像催化劑形成新習慣。

利用21天效應

大家一定有都過類似的經驗：定下的目標往往因後繼無力而不了了之，結果達成目標的比率是少的可憐。其實，改掉積習、並建立新的習慣並沒有那麼難，只需改變許多潛在提示。人們有時不自覺改掉抽煙是他們換工作或是搬家，舉例來說，在生活中有明顯巨變－結婚、離婚、孩子出生、有新的嗜好，在習慣上會特別反應出心態的變化。

在行為心理學中，新習慣的形成與鞏固至少需要21天，也因此而稱之為21天效應。也就是說，一個人的動作或想法，如果重複21天就會變成一個習慣性的動作或想法。 90 天的重複則會形成穩定的習慣。 .

建立習慣二要訣

《驚人習慣力》作者史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise）建議二簡單步驟，可以確保自己持續下去，進而達成目標。

1.將目標「迷你化」：

寫下想達成的目標或培養的好習慣，再把它精簡化，降低認知困難度。比方說，目標是每天運動30分鐘，你就調整成每天只做「一下」伏地挺身；每年要閱讀超過30本書，則是修正為每天讀書30分鐘。

當你的腦海里已經有了「這個任務很輕鬆的想法時」，就更容易鼓舞自己持之以恆。

2.意志比熱情更關鍵：

光靠「熱情」無法讓你養成好習慣，蓋斯表示，熱血就像是腎上腺素，用完就沒有了。要避免這種3分鐘熱度的行為，應該仰賴能長久持續的意志力。

另外，也不要總是以獎賞的方式鼓舞執行目標，儘可能保持平常心，用意志力控制自己的行為，就像上班打卡一樣自然。

習慣是一再堅持和重複行為的形成，良好的習慣必然是在有意志力訓練中成形，關鍵是慣性行為必須持之以恆。當人用正面思考，養成好習慣，就會有比較多機會使腦分泌腦內啡（endorphin），它可以提高身體自然治癒力，使生理心理呈現正向發展。只要有恆心，養成好習慣也可以很簡單。