如何快速養成好習慣

生活一直是好習慣壞習慣的角力戰。好習慣可以幫助達成許多目標,但壞習慣卻可能嚴重的影響著生活,包括事業與健康。培養好的習慣十分重要,惡習滿身的人難以成就大業,惟有養成良好習慣,才能擁有健康的生活並實現長遠的目標。

那麼,要如何才能去掉壞習慣,並培養新的好習慣呢? 首先必須先了解習慣養成的模式。

iamwire中提到習慣的養成有三個階段,並形成一個循環:提示(cue)-慣性(routine)-回報(reward)。

*提示:觸發行為的因素,可以是東西、聲音、味道、別人的動作…,也可能是心理狀態例如壓力、寂寞…。

*慣性:出現提示后採取的行為。例如壓力大會吃比較多東西。進公司要先打卡,上班第一件事收電子郵件…。

*回報:完成慣性行為後的任何開心的事。回報可能是一個小點心,可能是無形的成就感,也可能是小到只是從書桌前暫時離開。

這三個階段多做幾次會漸漸自動成形。提示一出來會想要回報,為了得到回報執行慣性行為,得到回報產生的體內開心激素稱多巴胺(dopamine),是使神經系統操作的微小化學物質,傳遞興奮與開心。

如果提示出來卻無法得到回報,就會出現渴望,例如投機的人玩吃角子遊戲機數個小時,提示暗示他這個可以賺到錢,他出現慣性行為持續玩遊戲機,要得到回報-錢,若沒有回報就會一直有渴望,期待回報越久,渴望就越強。結果不一定賺到錢,可能還賠不少。

首先轉變慣性行為

壞的積習不深比較容易改,例如提示來了,等待十五分鐘不做慣性行為,如果渴望沒有那麼強(或是渴望消失了),這時不論做什麼都能滿足渴望。

如果習慣根深柢固,提示來了沒有立即原來的慣性行為,一開始可能有難度,但持續用其他行為替代,隨著時間過去,會越來越順手。同時要強化自己修改慣性行為的強度,就是把代替的新行為寫下來貼在明顯地方,例如電冰箱的門或是電腦螢幕桌面,經常提醒自己用新的慣性行為。就大腦而言,想像自己做這件事很好,所以重複去做,就像催化劑形成新習慣。

利用21天效應

大家一定有都過類似的經驗:定下的目標往往因後繼無力而不了了之,結果達成目標的比率是少的可憐。其實,改掉積習、並建立新的習慣並沒有那麼難,只需改變許多潛在提示。人們有時不自覺改掉抽煙是他們換工作或是搬家,舉例來說,在生活中有明顯巨變-結婚、離婚、孩子出生、有新的嗜好,在習慣上會特別反應出心態的變化。

在行為心理學中,新習慣的形成與鞏固至少需要21天,也因此而稱之為21天效應。也就是說,一個人的動作或想法,如果重複21天就會變成一個習慣性的動作或想法。 90 天的重複則會形成穩定的習慣。 .

建立習慣二要訣

《驚人習慣力》作者史蒂芬.蓋斯(Stephen Guise)建議二簡單步驟,可以確保自己持續下去,進而達成目標。

1.將目標「迷你化」:

寫下想達成的目標或培養的好習慣,再把它精簡化,降低認知困難度。比方說,目標是每天運動30分鐘,你就調整成每天只做「一下」伏地挺身;每年要閱讀超過30本書,則是修正為每天讀書30分鐘。

當你的腦海里已經有了「這個任務很輕鬆的想法時」,就更容易鼓舞自己持之以恆。

2.意志比熱情更關鍵:

光靠「熱情」無法讓你養成好習慣,蓋斯表示,熱血就像是腎上腺素,用完就沒有了。要避免這種3分鐘熱度的行為,應該仰賴能長久持續的意志力。

另外,也不要總是以獎賞的方式鼓舞執行目標,儘可能保持平常心,用意志力控制自己的行為,就像上班打卡一樣自然。

習慣是一再堅持和重複行為的形成,良好的習慣必然是在有意志力訓練中成形,關鍵是慣性行為必須持之以恆。當人用正面思考,養成好習慣,就會有比較多機會使腦分泌腦內啡(endorphin),它可以提高身體自然治癒力,使生理心理呈現正向發展。只要有恆心,養成好習慣也可以很簡單。

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