同樣是跑步2個月，

別人瘦了十幾斤，

小肚腩沒了，手臂也細了，

但是你的體重只是象徵性地掉了一兩斤。

整體看上去還是那麼大隻，

這簡直是匪夷所思。

看著別人的體重一路往下掉，

你卻氣得想放棄運動，

感嘆「這就是命！不公平的命！」

難道你就這樣承認你是天生肥胖的命了?

這其中到底有怎樣的玄機？

接著往下看吧！

為什麼不同的人做運動，減脂效果不一樣？

運動燃脂的能力跟每個人的身高、體重有關。一般來說，身高越高、體重越重的人比個子矮、體重輕的人燃脂能力更強。但這些因素我們都是無法改變的，先不說我們是否會為了更好地減脂效果而去增加體重，單是身高就沒法改變。

難道這就代表著你所做的運動是無效的？當然不是。

讓我們來認識一下，「燃脂心率」吧！

如何確定你的燃脂心率區間

• 運動時耗費的能量，往往來自於燃燒體內糖分和脂肪所產生的熱量。當身體主要靠燃燒脂肪來供給能量時，此刻達到的運動強度和運動時的心率，被定義為「燃脂心率區間」。

• 在此區間強度下進行鍛煉時，大約50%的卡路里都來自燃燒的脂肪。提高鍛煉強度，會將這個比率降低至40%，也就是說只有40%的卡路里來自於燃燒脂肪。

• 如果以減重作為鍛煉目標，那麼確定你的燃脂心率區間，並將運動心率維持在這個區間中，能最大程度地燃燒脂肪，達到減脂減重的目標。

• 燃脂心率區間因人而異，了解自己的燃脂區間，能根據自己的心率調整運動強度。

確定你的燃脂區間

方法一、根據公式計算你的燃脂心率區間。有一個相對簡單的公式能幫你計算燃脂心率區間。雖100%的準確，但能給你一個大概的、相對可信的參考範圍，來幫助你制定自己的鍛煉計劃。

• 首先確定你的最大心率（MHR）。如果你是男生，就用220減去你的年齡。如果你是女生，用226減去你的年齡。你的燃脂心率區間就介於最大心率的60%到70%之間（用你的最大心率乘以.6或.7）。[4]

• 例如，一個40歲男性的最大心率是180，他的燃脂心率區間是108到126次/分鐘。

方法二、購買並使用心率監測儀。監測器能幫助你更準確地確定心率大小，並根據你的年齡、身高和體重來確定你的燃脂心率區間。

• 使用心率監測器，你將能獲得更準確的燃脂心率區間。這是因為心率監測器能準確測量你運動時的心率水平，然後用真實的心率信息來計算燃脂心率區間。

• 很多人在第一次使用心率監測器的時候，會突然意識到他們的運動強度並沒有想象中那麼高。運動時要密切關注自己的身體狀況，並用安全的方式，逐步提高運動強度，挑戰自己，發掘自我的運動潛力。

• 儘管很多運動器械（如跑步機、橢圓機）都有內置的心率檢測器，但是它們測定的心率不是100%準確的。

• 使用胸帶的心率測定器比心率腕帶和心率手錶要略微準確一些。通常也相對昂貴一些。

方法三、使用「邊運動邊說話」的測試方法。這是最沒有技術含量的測定方法，測出的燃脂心率區間也不是100%準確。這種方法需要你在運動過程中不斷地說話，並根據你說話的順暢程度、喘不過氣的程度，來確定接下來需要提高還是降低運動強度。

• 例如，如果你在運動過程中說話喘不上氣，可能需要降低運動強度，以維持在「燃脂」區間中。如果運動過程中能輕鬆地講話，說明你的運動強度還遠遠不夠。

• 燃脂區間所要求的運動強度是，你能毫不費力地在運動過程中說出一個短詞語。

將運動強度維持在燃脂區間中

第一、進行各種有氧運動。選擇幾種中等強度和高強度的有氧運動，並將它們結合到一起，往往能達到最好的鍛煉效果。尤其減重減脂的話，這樣做往往效果突出。

• 選擇中等強度的有氧運動，這樣，有一半的運動時間能讓運動強度維持在身體的燃脂心率區間中，能達到很好的減重效果。有氧運動包括慢跑、騎行或游泳。

• 同時也加入一些高強度有氧運動，讓鍛煉強度處於高強度範圍里。儘管這會超出你的燃脂心率區間，但是可以提高卡路里的總消耗量，促進心血管健康。

• 相比於有氧運動，高強度鍛煉往往要耗費更多卡路里。但是，卡路里的消耗量主要取決於你的運動時間和運動量，將運動強度維持在燃脂區間中，你將更容易進行長時間鍛煉。

• 同時，每周要進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉更有效。

第二、加入一些力量訓練。在每周訓練計劃中加入一些力量訓練或阻力訓練也很重要。它能增強肌肉力量，提高身體新陳代謝水平，並達到塑身的效果。

• 每周至少抽出兩天，加入力量訓練，總時間最好不得少於20分鐘。

• 力量訓練包括舉重、等長運動（俯卧撐或引體向上）和普拉提。

最後，現在覺得減肥真實一個技術活，對吧，哈哈很關鍵在於心率，心率和燃脂是息息相關的。各位親們加油吧！