鄭文榮扭傷腳踝錯失冠軍 踝關節扭傷的康復寶典介紹

每一位跑者,都對馬拉松賽跑有著無比的憧憬和執著。

今年的勃朗峰馬拉松越野賽已於6月份在法國霞慕尼鳴槍開跑。

參賽的中國選手約40名,包括鄧國敏、鄭文榮在內的13名高水平中國選手參加了本次馬拉松大賽的80公里組賽事。

作為法國難度最大的越野比賽之一,每年比賽都有運動損傷的發生。

不幸的是,今年的比賽中,我國選手鄭文榮就不慎扭傷踝關節,中途退賽。

值得一提的是,鄭文榮在受傷前已經排名第7位,如果不是扭傷了腳踝,應該能獲得不錯的名次。

鄭文榮選手在國內馬拉松比賽的成績斐然,連連奪冠。

征戰海外卻慘遭踝關節扭傷,讓咱們這位冠軍常勝軍錯失了一次奪冠的機會。

運動損傷害人不淺。

腳踝扭傷對跑步的影響有多大?

在所有的運動損傷中,踝關節扭傷佔了20%~40%,是所有運動損傷之最。

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而馬拉松跑步和越野運動是踝關節扭傷的多發運動。

因為踝關節是人體最重要的承重結構。

它主要由脛骨,腓骨和距骨組成,使得腳部能彎曲上下移動;並有韌帶附在連接的骨頭上,防止踝關節過度運動。踝關節扭傷一般表現為韌帶拉傷或撕裂。

馬拉松和越野比賽時間長,難度大,對運動員的身體素質要求非常高。

只要跑者稍有著陸不當或用力過度時,韌帶會被過度拉伸,出現拉傷或撕裂,導致踝關節疼痛和腫脹。

踝關節承重困難,讓跑者難以繼續參賽。

如果跑者仍繼續比賽,只會讓扭傷更加嚴重,讓扭傷從I級惡化成Ⅱ,影響後續康復和比賽。

通常按韌帶拉傷的程度不同,踝關節扭傷可分成:

  • I級:韌帶被輕微拉傷或撕裂,無鬆動。

    扭傷處疼痛和腫脹,多數患者不需要拄拐杖行走,但無法慢跑和跳躍。

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  • Ⅱ級:韌帶部分撕裂,輕微鬆動。

    患處除了疼痛和腫脹外,還有明顯的淤血,患者行走時會疼痛,需要拄拐杖以承擔部分體重 。

  • III級:韌帶完全撕裂,且非常鬆散。

    此時患者會感覺腳踝疼痛難忍,難以步行,關節不穩定、有屈曲感。

踝關節扭傷后,應立刻按照POLICE原則做應急措施。這是踝關節扭傷的康復第一步。

康復的第一步:POLICE原則的應急措施

  • 保護患肢(Protection)。

    扭傷后,立刻用夾板或支架固定踝關節,避免過度移動致使二度傷害。

  • 適當負荷(Optimum Loading)。

    扭傷后第二天,應該有意識地進行輕柔的活動,盡最大可能地向不同的方向活動踝關節

    避免長期靜躺不活動。

  • 冰敷(Ice)。

    在扭傷的48小時內,可每天冰敷3-4次,可緩解腫脹和疼痛。

    每次15-20分鐘,但不能超過20分鐘。

  • 加壓包紮(Compression)。

    使用繃帶包紮踝關節,限制腫脹,改善疼痛。

    注意:包紮不能太緊,否則導致血液不循環,延長康復。

  • 抬高(Elevation)。

    在踝關節下面放一個枕頭,墊高至心臟的高度,可幫助血液循環,消散腫脹因子,有助於康復。

在經過24-48小時的休息和冰敷之後,跑者可以開始嘗試慢慢行走,前3-5天可以拄拐杖行走,以減輕體重對踝關節的壓力。期間,跑者要注意:

  • 如果在48~72小時內沒有消腫,或在48小時內即使拄拐杖仍無法行走,應立刻尋求醫生的幫助。

  • 當跑者可以不依賴拐杖並用正常的步態行走時,即可進行一些康復運動來慢慢恢復踝關節的靈活性、鍛煉其力量和平衡,確保踝關節扭傷的完全康復。

康復的第二步:不負重的腳踝運動

通常踝關節扭傷后,跑者應先進行不負重的腳踝運動以提高腳踝的靈活性,增加腳踝的活動範圍,如:

屈背運動

  • 坐在地面上,左腿屈曲90度,右腿完全伸直;

  • 只移動右腳腳踝,保持膝蓋平直,彎腰用力將腳趾指向鼻子。直到感到不舒服,或者不能再進一步屈曲;

  • 保持這個姿勢15秒;

  • 返回到起始位置,交換腿重複動作;

  • 練習10次。

划字母運動

  • 坐在椅子上,雙腳腳掌平放在地面;

  • 抬高受傷的腳踝並用腳趾划字母;

  • 划10個字母。

康復的第三步:抗阻運動刺激肌肉收縮

當跑者練習「不負重的踝關節運動」時感到完全無壓力,即可進行刺激肌肉收縮的抗阻運動。能刺激踝關節周圍的肌肉收縮,增強肌肉力量,為踝關節活動提供強有力的支持。

內翻運動

  • 靠近牆壁,保持站立姿勢;

  • 傷腳的腳掌內翻靠近沙髮腳,保持腳踝不動,用力推沙發直至肌肉有收縮感;

  • 保持15秒;

  • 放鬆10秒;

  • 重複5〜10次。

外翻運動

  • 靠近牆壁,保持站立姿勢;

  • 傷腳的腳掌外翻靠近沙髮腳,保持腳踝不動,用力推沙發直至肌肉有收縮感;

  • 保持15秒;

  • 放鬆10秒;

  • 重複5〜10次。

注意,進行抗阻運動時,保持踝關節不動。且運動要輕微緩慢,不可強烈快速拉伸,並要慢慢增加次數。

康復的第四步:負重的腳踝運動

最後,可通過負重運動增加受傷踝關節的承重能力,並加強周圍肌肉的力量。確保踝關節能承受之後恢復的運動量。

坐姿抬腿運動

  • 坐在椅子上,雙腳著地;

  • 儘可能提高傷腳的腳跟,身體慢慢往前傾,使身體重心偏向傷腳,同時保持腳趾不能離開地面;

  • 保持15秒;

  • 將腳跟返回地面;

  • 重複10次。

站立墊腳運動

  • 雙腳合併站立;

  • 慢慢抬起腳跟;

  • 慢慢地向前抬起右腿,將身體重心轉移至左腿,注意膝蓋不彎曲,

  • 慢慢放下左腿,交換腿重複動作;

  • 重複10次。

注意:

  • 抬腿時,保持膝蓋不能彎曲。

  • 必要時,可以通過扶牆來保持身體平衡。

貫穿康復全程:平衡運動

在進行所有上述康復運動的同時,跑者應該同時進行單腳站立運動,可幫助恢復身體的平衡感,防止踝關節的二次損傷

注意:此動作應在踝關節消腫后,在疼痛可忍受範圍之內進行。

單腳站立運動

  • 毛巾折成矩形狀,平放在地面上;

  • 雙腳保持站姿,傷腳站在毛巾上面;

  • 慢慢抬起另一條腿,保持傷腳單腳站立姿勢,

  • 保持姿勢15秒;

  • 慢慢放下抬起的腳。

隨著平衡感的改善,持續時間可慢慢增加至45秒,並且跑者開始慢慢增加運動難度:

  1. 站在枕頭上練習此動作;

  2. 閉上眼睛練習此動作,慢慢練習直到能閉上眼睛維持此動作1分鐘為最佳。

注意,如果在訓練過程中或者第二天出現疼痛或癥狀加重的情況,應該停止運動,並尋求物理治療師的幫助。

踝關節發生第一次扭傷后,其再次扭傷的風險高達40%~70%。

而康復運動不僅可以確保踝關節扭傷完全康復,還可以防止踝關節再次扭傷。

運動康復幫助運動員在傷痛中浴火重生。

雖然鄭文榮慘遭腳踝扭傷與冠軍失之交臂,但也相信,科學的運動康復能讓她恢復健康,再造輝煌。

而身為一代跑者,你能錯過這些集預防鍛煉和康復治療於一身的運動方法嗎?

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