「食物多樣、穀類為主」是實現合理膳食、促進健康的最基本原則。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是「食物多樣，穀類為主」。為了宣傳推廣「食物多樣、穀類為主」的健康理念，幫助居民正確選擇營養、優質的穀物，2017全民營養周的主題定為「全穀物，營養+」，中國營養學會組織評選出10種中國好穀物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。接下來我們就對這些好穀物一一介紹。

在這個看臉的年代，「一白遮百丑」的理念盛行，精白麵粉在市場上馳騁多年。《中國居民膳食指南》建議要食物多樣、穀類為主、粗細搭配，全麥粉這匹黑馬及時殺出，這個「黑粉」能否憑藉自身優勢在健康中確立自己的權威地位？

小麥的前世今生

小麥是從西亞經過中亞傳過來的，還是在中國本地起源的？目前仍有爭議。儘管暫時搞不清楚小麥究竟來自何方，但小麥作為中國口糧的傑出貢獻者這一事實仍是不容忽視。

小麥在我國的種植面積居第二位，在傳統糧食作物中，早期主要以粟、黍、稷等佔主導地位，小麥種植很少。直到魏晉時期開始普及，特別是在唐宋之後，小麥逐漸成為人們普遍種植的糧食作物。

自帶主角光環，有點不一樣

我們通常所稱的麵粉是去除麩皮后，以胚乳為主要原料磨製而成。如果不將麩皮去除，將清洗乾淨的小麥經過特殊粉碎加工製備的包含籽粒麩皮、胚乳、胚芽中所有組分的麵粉，就是我們今天的主角——全麥粉。

全麥粉不僅包括澱粉質胚乳（精白麵粉），還包括富含膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物的麩皮與胚芽，相對於精加工麵粉來說，全麥粉具有更高的營養價值。全麥粉由於麩皮的存在，影響全麥粉的後期加工產品適口性和主食品的加工特性。全麥粉中含有的活性酶、脂肪和抗氧化活性物質，會影響全麥粉加工應用特性和儲藏穩定性，一般未經處理的全麥粉僅能存儲2—3個月。

「黑粉」「白粉」哪個營養更勝一籌？

沒有比較就沒有傷害，將全麥粉與精白麵粉放在一起比一比，更有助於全麥粉「吸粉」。

小麥中部分營養素（尤其微量營養素）集中在小麥皮層（種皮、果皮和糊粉層）和胚芽中，隨著加工精度的提高，導致皮層和胚芽徹底從麵粉中分離出去，造成麵粉中的蛋白質、礦物質、膳食纖維、維生素等營養物質的大量流失。

穀物是膳食中B族維生素的重要來源，包括維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素B6、葉酸。出粉率越高，營養成分越接近全麥粒；出粉率越低，營養成分越接近內胚乳。雖然麵粉的粉色和面製品的口感得到改善，但營養成分降低。研究表明，加工精度較高的麵粉與全麥粉相比，蛋白質、維生素B1、維生素B2、煙酸、鐵、鈣、鋅等分別損失15%、83%、67%、50%、80%、50%和80%以上。

別嫌Ta黑，黑點更健康

• 降低心血管疾病風險

  全麥粉中酚類和萜類植物化學物具有抗氧化活性，減少血液中膽固醇含量，降低心血管疾病風險。研究發現，經常食用富含糊粉層的食物和全穀食物可以降低血液中低密度膽固醇水平，減少高同型半胱氨酸血症形成，高濃度同型半胱氨酸是動脈硬化和心血管疾病發病的一個獨立危險因素。全麥粉中含有的膳食纖維可以吸附膽酸，使脂肪、膽固醇等吸收率下降，達到降血脂的作用。

• 增加飽腹感，促進排便，防止便秘

  全麥粉中含有纖維素、木質素、抗性澱粉等膳食纖維，穀類纖維比水果、蔬菜類纖維能更有效地增加糞便體積，防止便秘。膳食纖維有利於有益菌的生長，調節腸道菌群，促進健康；可被結腸細菌發酵產生短鏈脂肪酸和氣體刺激腸黏膜促進排便；膳食纖維可增加糞便含水量，減少糞便硬度，利於排便，防止便秘。

• 調節血糖和血膽固醇

  全麥粉中的膳食纖維可以減少小腸對糖的吸收，使血糖不致因進食而快速升高，因此可以減少體內胰島素的釋放，而胰島素可刺激肝臟和成膽固醇，胰島素釋放的減少可以使血漿膽固醇水平受到影響。對於糖尿病患者來說，精白細軟的口感不利於血糖控制。

• 降低癌症風險

  研究發現，全穀類食物和高膳食纖維食物的攝入可降低女性乳腺癌，人類腸癌風險和胰腺癌的發病風險。β-葡聚糖還可以通過抵抗感染、腫瘤和炎症來調節免疫反應。

全麥粉和大豆肉類更搭哦

全麥粉作為一種「黑粉」,可以做出來的美食可是真不少。手工麵條，鬆軟全麥饅頭，各種餡的餃子，全麥麵包。聽說全麥粉和大豆和肉類食物更搭配，這是為什麼呢？因為小麥中的蛋白質中的賴氨酸含量相對較少，導致小麥中的其他必需氨基酸在體內不能被充分利用而浪費。研究發現，小麥、小米、大豆、牛肉單獨使用時其蛋白質的生物價值分別是67、57、64和76，若將它們按照39%、13%、22%和26%的比例搭配食用，則蛋白質利用率可高達89%。

*本文圖片源自網路

馬冠生博士

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

國家食物與營養諮詢委員會委員

國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家

全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員

中國營養學會副理事長