蛋白質攝入越多，被氧化的總蛋白質也越多。這顯然是一種浪費。

2018-02-13
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抗阻訓練的運動員，蛋白質需要多少？不同的書上說法不一樣，不同的書，各自引用了不同的研究團隊結論，很難說哪個結論有絕對說服力。下面我找幾種不同的實驗結論分別簡述一下。

Lemon的研究小組（1992）的數據被引用的比較多。他們把初學健美的男性分成兩組，進行一個月的健美訓練。分別給予0.99g/kg/d，和2.62g/kg/d的蛋白質。發現低蛋白質攝入量組除一人外全部出現負氮平衡，高攝入量組都達到正氮平衡狀態。

回歸分析結果顯示，氮平衡點在1.43g/kg/d蛋白質時出現。就是說，每天每公斤體重1.43克蛋白質時，樣本的氮狀態處於平衡狀態，不多也不少。這個需求量再加上2個標準差（目的是考慮跟樣本相關的人群變異），這個研究對初學健美的運動員的蛋白質推薦量就是1.63克每公斤體重每天。

這個研究還發現，高攝入量組（2.62g/kg/d）的樣本，蛋白質攝入量跟氮平衡之間不存在線性關係，說明這個攝入量可能太高了。

蛋白質吃進去，除了進入組織之外，還有一部分會被氧化。蛋白質攝入越多，被氧化的總蛋白質也越多。這顯然是一種浪費。

Fern（1991）的研究就提供了一定的證據，他發現健身者在4周以上訓練中，3.3g/kg/d的蛋白質攝入量組，肌肉增重比1.3g/kg/d要大。

但同時，高攝入量組體內的氨基酸氧化也提高了150%。說明3.3g這個量，雖然有可能促進更多肌肉合成，但可能已經遠超過最大需要量了。

Tarnopolsky （1992）的小組在後來的研究加上了安靜對照組。

發現男性力量訓練的運動員蛋白質攝入量從0.9g/kg/d增加到1.4g/kg/d時，體內蛋白質合成也增加。當達到2.4g/kg/d時，合成不再增加。而且安靜對照組在1.4g時蛋白質氧化就增加。運動組到2.4g時蛋白質氧化才增加。最後，該研究小組對力量型運動員蛋白質的推薦量是1.4-1.8g/kg/d。

另外，Phillip（2004）的研究表明，力量運動員要保持氮平衡，需要每天1.33g/kg蛋白質。

澳大利亞的研究團隊，讓沒有抗阻訓練經驗的12名年輕男性進行了2個月的抗阻訓練（每周6天，每天2小時，70%-85%1RM），最後估算出的蛋白質每日需要量是1.65g/kg。後來的一項實驗中發現，有訓練的運動員的蛋白質需要量在1.4g/kg/d時出現平台。2.8g時亮氨酸的氧化增加了2倍。

說明每天1.4g/kg可能是有經驗的運動員的最佳日需要量，2.8g時過多的蛋白質只能被氧化浪費掉。

美國的丹·貝納多特引用了上世紀80-90年代的研究結論，認為1.5g/kg/d蛋白質是人體的最大利用量，超過這個量攝入，多餘的蛋白質不是變成脂肪，就是氧化消耗掉。

其他的數據還很多，但基本上都得出類似的結論。