在辦公室我們說一個人年輕，都是在說她的臉；在醫院裡說一個人年輕，是在說她的心臟；出去玩說一個人年輕，那就是說她的膝關節了。別人去爬山，你說膝蓋疼；別人去徒步，你說膝蓋有傷走不遠。你可以美化臉蛋兒，但膝蓋會暴露你的年齡。膝蓋打軟、上下樓疼痛、關節發銹，這是膝關節在認慫，我們必須改善它的生存條件。

肥胖是膝關節炎的真正元兇

2008 年《內科學文獻》指出，美國斯坦福大學對1000 名成人進行了21年的跟蹤調查后發現，跑步者和非跑步者的膝蓋健康程度沒什麼區別。澳大利亞研究人員發表在《關節炎與風濕病》期刊上的論文指出，經常運動的人膝蓋軟骨更厚實、健壯，這意味著他們患關節炎的概率更小。單純跑步對膝關節的損傷並不大，肥胖才是膝關節炎的真正元兇。

膝關節之所以會出現損傷，主要因為現代人體重普遍超標，肥胖人群的體重大多超過了膝關節所能承受的正常重量，導致膝關節受力不均，關節負荷增加，再加上跑步姿勢錯誤、關節退行性病變等原因，才有了「跑步傷膝」的說法。為了適應膝關節承受重力的需要，肥胖人群的膝關節軟骨要承受更多的重力，加大了軟骨邊緣的摩擦，容易形成骨刺。

另外，肥胖人群體內激素水平會出現異常，也會導致軟骨代謝功能失調，引起骨性關節炎的發生、發展。而且，因為肥胖引起的姿勢、步態的改變，也會引起膝關節疾病。

你的膝蓋比別人差在哪？

膝關節不好，一般有兩大原因：

1、肌肉力量不足

大腿前側的肌肉叫股四頭肌，從大腿跨過膝關節，連接到小腿上端，腿能伸直就是股四頭肌收縮的作用。我們在辦公室久坐、保持一個姿勢太久，肌肉的力量和耐力都會下降。運動中關節要進行各種變化，對肌肉控制能力的要求比平時大得多，如果肌肉不能很好的控制關節，就容易損傷。

測試：怎麼知道你的肌肉行不行？

單腿站立，半蹲到60度左右，做十下，換一條腿站立重複做十下。如果在做半蹲的過程中，你的身體不能保持穩定，上下移動，膝關節左右晃動，說明你的肌肉力量及控制能力比較差。

2、膝關節抗壓能力弱

運動中經常有跳躍的動作，落地時因為地球引力的作用，膝關節會受到更大衝擊力。根據調查表明，爬山時膝關節所承受的壓力最大，尤其是下山時，軟骨面之間的受力強度可達到自身重量的3~6倍。建議膝關節力量不足或是有傷時盡量避免跳躍。

運動膝更偏愛女性

女性運動者的發病率是男性的2倍之多。這是由於女性的生理結構決定的。女性的骨盆更寬闊，這就使得女性在運動中膝關節受到的壓力更大，膝關節更容易受傷。

微胖界人士怎麼運動不傷膝蓋？

別再說運動傷膝蓋了，為了膝蓋健康也必須運動起來。因為關節的軟骨中沒有供血的動脈，它依靠運動產生抽吸作用而獲得氧氣和營養。因此運動對於維繫軟骨健康至關重要。不過，肥胖的人要注意三件事。

對肥胖的人來說，飲食控制是最主要的。肥胖最大的原因是飲食結構的不合理，飲食不進行改變，只做運動都是無用功，因為那樣效率太低了。

跑步時膝關節負荷大，體重高的人減肥時先不要選擇跑步，可以選擇游泳，這是對關節傷害最小的有氧運動。

如果是健身房運動，建議選擇單車，靠背和座椅分擔了你絕大多數的體重，比起其他健身房有氧器械，對你的膝關節傷害最小。

這樣練增加大腿肌肉力量

讓膝蓋強健的方法有兩類，增加膝關節周圍的肌肉力量和增加膝關節的柔韌性，你可以這樣練：

• 深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

• 箭步蹲

雙腳與髖同寬站立，右腳向前邁一大步成弓箭步，並下壓。這個動作前後開立，使重心均勻分佈於前後腳，在保持軀幹豎直運動的情況下，可以發展兩腳在不同姿態下協調運動的能力。另外，它減小了支撐面積，對於平衡能力也是一種鍛煉。

• 單腿臀橋

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿伸直懸空。吸氣。同時收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點后稍停5秒，收縮臀部肌肉，然後慢慢下放。

• 仰卧蹬車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2 秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2 秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

這樣拉伸，膝關節不易受傷

運動很重要，同樣我們運動結束后的牽拉運動也很重要，能夠讓我們儘快的排出運動過程中產生的代謝物，使身體機能儘快的恢復。運動完肌肉溫度比較高，進行牽拉的效果比較好。一般每個牽拉動作維持10~15秒，進行2~3 次的重複。

• 小腿肌肉拉伸

開始姿態：弓步站立，雙手扶牆，腳尖朝前，全腳掌著地，兩腿膝屈曲，重心位於兩腿之間。

拉伸方法：重心下降，增加後面小腿肌肉拉伸。同時，注意後腳跟不離開地面。

• 股四頭肌拉伸

開始姿態：左腳站立，右腿膝屈置於臀后。右手握於右腳踝，左手扶椅子，保持身體平衡。收緊腹部，背部挺直。

拉伸方法：右手將腳踝盡量靠近臀部，拉伸大腿前側肌肉。

• 腘繩肌拉伸

開始姿態：坐在墊子上，左腿伸直。右腿膝屈曲，右腳平放在左大腿內側。

拉伸方法：保持背部挺直，上身盡量向前傾，拉伸大腿后側肌群。

• 用彈力帶增加肌肉力量

貝殼式練習：把彈力帶套在大腿上，膝蓋打開時保持骨盆中立位，腹肌收緊，控制住膝蓋回放速度。換一次再做。

彈力帶側移：把彈力帶交叉捆在小腿上，用手拽住彈力帶末端，屈髖屈膝，保持脊柱中立位，膝蓋與腳尖方向一致，向左側或右側移動。

編輯 白迪 文 WU DI 插圖 Siqi 圖片提供 Gettyimages

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