感覺訓練沒有效果肌肉緯度沒有增加，那麼就來試試我說的方法
1、假如你在刻苦健身3個月至1年中，發現你肌肉逐漸適應，而又達不到你的目標，這時你可以嘗試以下的訓練方式。（以下訓練適合有一定基礎的狂熱愛好者）
2、雖然有基礎，但是健身者大家都明白健身除了練，還有很多其他的因素，例如有氧，拉伸，飲食，休息，習慣等。所以在此列出兩種訓練方式，A和B，A計劃適合肌肉恢復快的愛好者，B計劃適合肌肉恢復慢的健美愛好者。（這裡註明一點，生活中很多朋友都讓我幫他們制定健身計劃，我總是問，你是否有充足時間和足夠的責任感去堅持這份」事業「。好身材是需要我們用時間和汗水去澆灌的）
A計劃
星期一：
胸和肩（主上胸和肩膀中前束）
啞鈴上斜推 3*12RM
啞鈴上斜飛鳥 3*12RM
坐姿啞鈴推舉3*12RM
45°上側斜啞鈴飛鳥3*12RM
啞鈴側平舉3*12RM
腹肌
特製凳仰卧起坐 4*30RM
仰卧舉腿4*30RM
啞鈴側屈提拉4*30RM
仰卧交替捲縮4*30RM
星期二：
背和腿（主背闊肌的中下束和股二頭肌）
啞鈴屈腿硬拉 3*12RM
啞鈴仰卧曲臂上提 3*12RM
啞鈴俯身雙手划船 3*12RM
啞鈴直腿硬拉 3*12RM
啞鈴俯卧腿彎舉 3*12RM
小腿
啞鈴站姿提踵4*30RM
啞鈴坐姿提踵4*30RM（這項訓練個人感覺在家效果不明顯，大家需耐心專研，因為這是發達小腿比目魚肌最好的動作）
星期三：
手臂（肱三頭和肱二頭）
仰卧啞鈴臂屈伸 3*12RM
坐姿啞鈴雙臂臂屈伸 3*12RM
啞鈴俯身臂屈伸 3*12RM
啞鈴正握彎舉3*12RM
啞鈴上斜彎舉3*12RM
啞鈴集中彎舉3*12RM
啞鈴反握彎舉3*12RM
小臂
坐姿反握腕彎舉4*30RM
坐姿正握腕彎舉4*30RM
坐姿反握腕半彎舉4*30RM
坐姿正握腕半彎舉4*30RM
星期四：
肩膀和腿（股四頭和肩膀中前束）
啞鈴深蹲 3*12RM
挺髖蹲 3*12RM
啞鈴坐姿腿屈伸 3*12RM
坐姿啞鈴推舉3*12RM
45°上側斜啞鈴飛鳥3*12RM
啞鈴側平舉3*12RM
小腿
啞鈴站姿提踵4*30RM
啞鈴坐姿提踵4*30RM（這項訓練個人感覺在家效果不明顯，大家需耐心專研，因為這是發達小腿比目魚肌最好的動作）
星期五：
胸和三頭（胸中下束和三頭）
啞鈴平卧推 3*12RM
啞鈴平卧飛鳥 3*12RM
仰卧啞鈴臂屈伸 3*12RM
坐姿啞鈴雙臂臂屈伸 3*12RM
啞鈴俯身臂屈伸 3*12RM
腹肌
特製凳仰卧起坐 4*30RM
仰卧舉腿4*30RM
啞鈴側屈提拉4*30RM
仰卧交替捲縮4*30RM
星期六：
背和二頭、三角肌（背的中上束，二頭，肩部中后束）
啞鈴俯身單臂划船 3*12RM
啞鈴俯身飛鳥 3*12RM
啞鈴俯身提拉 3*12RM
啞鈴聳肩 3*12RM
啞鈴正握彎舉3*12RM
啞鈴上斜彎舉3*12RM
啞鈴集中彎舉3*12RM
啞鈴反握彎舉3*12RM
小臂
坐姿反握腕彎舉4*30RM
坐姿正握腕彎舉4*30RM
坐姿反握腕半彎舉4*30RM
坐姿正握腕半彎舉4*30RM
星期日休息
B計劃
星期一：
胸和肩：
啞鈴上斜推 3*12RM
啞鈴上斜飛鳥 3*12RM
啞鈴平卧推 3*12RM
啞鈴平卧飛鳥 3*12RM
坐姿啞鈴推舉3*12RM
45°上側斜啞鈴飛鳥3*12RM
啞鈴側平舉3*12RM
小臂
坐姿反握腕彎舉4*30RM
坐姿正握腕彎舉4*30RM
坐姿反握腕半彎舉4*30RM
坐姿正握腕半彎舉4*30RM
星期二：
背
啞鈴屈腿硬拉 3*12RM
啞鈴仰卧曲臂上提 3*12RM
啞鈴45°俯身雙手划船 3*12RM
啞鈴俯身單臂划船 3*12RM
啞鈴俯身提拉 3*12RM
啞鈴俯身飛鳥 3*12RM
啞鈴聳肩 3*12RM
腹肌
特製凳仰卧起坐 4*30RM
仰卧舉腿4*30RM
啞鈴側屈提拉4*30RM
仰卧交替捲縮4*30RM
星期三休息
星期四
腿
啞鈴深蹲 3*12RM
挺髖蹲 3*12RM
啞鈴坐姿腿屈伸 3*12RM
啞鈴直腿硬拉 3*12RM
啞鈴俯卧腿彎舉 3*12RM
小腿
啞鈴站姿提踵4*30RM
啞鈴坐姿提踵4*30RM（這項訓練個人感覺在家效果不明顯，大家需耐心專研，因為這是發達小腿比目魚肌最好的動作）
星期五：
手臂
仰卧啞鈴臂屈伸 3*12RM
坐姿啞鈴雙臂臂屈伸 3*12RM
啞鈴俯身臂屈伸 3*12RM
啞鈴正握彎舉3*12RM
啞鈴上斜彎舉3*12RM
啞鈴集中彎舉3*12RM
啞鈴反握彎舉3*12RM
小臂
坐姿反握腕彎舉4*30RM
坐姿正握腕彎舉4*30RM
坐姿反握腕半彎舉4*30RM
坐姿正握腕半彎舉4*30RM
星期六、星期日休息
以上訓練，不管是從健身順序和健身原則上，都做了最科學的精簡。例如A計劃中，之所以先練上胸，是 因為上胸比下胸長的慢。而且沒個部位的第二項訓練中，都是屬於拉伸訓練，（股二頭肌中的直腿硬拉屬於拉伸，胸部訓練的啞鈴飛鳥屬於拉伸和頂峰收縮）這樣可以有效的肌肉纖維，在部位的最後一個頂峰收縮動作中，可以最有效的增強肌肉強度。
另外這裡沒有制定有氧訓練，是因為如果能夠接受這個強度的訓練，那麼有氧也是必須的，如果有時間的話，每天建議抽出時間45分鐘到60分鐘的有氧。個人建議，每天先有氧，8小時之後，再無氧。
如果你肥胖的話，請以有氧為主，器械為輔，如果你要增肌的話，則反之。另外對於時間不充裕的朋友，如果想有氧，如果基礎好的朋友，個人建議」P90X「系列，如果體重偏重，先從」鄭多燕「系列開始。因為這樣的兩個訓練在家都可以完成了。最後，希望大家堅持。
2、雖然有基礎，但是健身者大家都明白健身除了練，還有很多其他的因素，例如有氧，拉伸，飲食，休息，習慣等。所以在此列出兩種訓練方式，A和B，A計劃適合肌肉恢復快的愛好者，B計劃適合肌肉恢復慢的健美愛好者。（這裡註明一點，生活中很多朋友都讓我幫他們制定健身計劃，我總是問，你是否有充足時間和足夠的責任感去堅持這份」事業「。好身材是需要我們用時間和汗水去澆灌的）
A計劃
星期一：
胸和肩（主上胸和肩膀中前束）
啞鈴上斜推 3*12RM
啞鈴上斜飛鳥 3*12RM
坐姿啞鈴推舉3*12RM
45°上側斜啞鈴飛鳥3*12RM
啞鈴側平舉3*12RM
腹肌
特製凳仰卧起坐 4*30RM
仰卧舉腿4*30RM
啞鈴側屈提拉4*30RM
仰卧交替捲縮4*30RM
星期二：
背和腿（主背闊肌的中下束和股二頭肌）
啞鈴屈腿硬拉 3*12RM
啞鈴仰卧曲臂上提 3*12RM
啞鈴俯身雙手划船 3*12RM
啞鈴直腿硬拉 3*12RM
啞鈴俯卧腿彎舉 3*12RM
小腿
啞鈴站姿提踵4*30RM
啞鈴坐姿提踵4*30RM（這項訓練個人感覺在家效果不明顯，大家需耐心專研，因為這是發達小腿比目魚肌最好的動作）
星期三：
手臂（肱三頭和肱二頭）
仰卧啞鈴臂屈伸 3*12RM
坐姿啞鈴雙臂臂屈伸 3*12RM
啞鈴俯身臂屈伸 3*12RM
啞鈴正握彎舉3*12RM
啞鈴上斜彎舉3*12RM
啞鈴集中彎舉3*12RM
啞鈴反握彎舉3*12RM
小臂
坐姿反握腕彎舉4*30RM
坐姿正握腕彎舉4*30RM
坐姿反握腕半彎舉4*30RM
坐姿正握腕半彎舉4*30RM
星期四：
肩膀和腿（股四頭和肩膀中前束）
啞鈴深蹲 3*12RM
挺髖蹲 3*12RM
啞鈴坐姿腿屈伸 3*12RM
坐姿啞鈴推舉3*12RM
45°上側斜啞鈴飛鳥3*12RM
啞鈴側平舉3*12RM
小腿
啞鈴站姿提踵4*30RM
啞鈴坐姿提踵4*30RM（這項訓練個人感覺在家效果不明顯，大家需耐心專研，因為這是發達小腿比目魚肌最好的動作）
星期五：
胸和三頭（胸中下束和三頭）
啞鈴平卧推 3*12RM
啞鈴平卧飛鳥 3*12RM
仰卧啞鈴臂屈伸 3*12RM
坐姿啞鈴雙臂臂屈伸 3*12RM
啞鈴俯身臂屈伸 3*12RM
腹肌
特製凳仰卧起坐 4*30RM
仰卧舉腿4*30RM
啞鈴側屈提拉4*30RM
仰卧交替捲縮4*30RM
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星期六：
背和二頭、三角肌（背的中上束，二頭，肩部中后束）
啞鈴俯身單臂划船 3*12RM
啞鈴俯身飛鳥 3*12RM
啞鈴俯身提拉 3*12RM
啞鈴聳肩 3*12RM
啞鈴正握彎舉3*12RM
啞鈴上斜彎舉3*12RM
啞鈴集中彎舉3*12RM
啞鈴反握彎舉3*12RM
小臂
坐姿反握腕彎舉4*30RM
坐姿正握腕彎舉4*30RM
坐姿反握腕半彎舉4*30RM
坐姿正握腕半彎舉4*30RM
星期日休息
B計劃
星期一：
胸和肩：
啞鈴上斜推 3*12RM
啞鈴上斜飛鳥 3*12RM
啞鈴平卧推 3*12RM
啞鈴平卧飛鳥 3*12RM
坐姿啞鈴推舉3*12RM
45°上側斜啞鈴飛鳥3*12RM
啞鈴側平舉3*12RM
小臂
坐姿反握腕彎舉4*30RM
坐姿正握腕彎舉4*30RM
坐姿反握腕半彎舉4*30RM
坐姿正握腕半彎舉4*30RM
星期二：
背
啞鈴屈腿硬拉 3*12RM
啞鈴仰卧曲臂上提 3*12RM
啞鈴45°俯身雙手划船 3*12RM
啞鈴俯身單臂划船 3*12RM
啞鈴俯身提拉 3*12RM
啞鈴俯身飛鳥 3*12RM
啞鈴聳肩 3*12RM
腹肌
特製凳仰卧起坐 4*30RM
仰卧舉腿4*30RM
啞鈴側屈提拉4*30RM
仰卧交替捲縮4*30RM
星期三休息
星期四
腿
啞鈴深蹲 3*12RM
挺髖蹲 3*12RM
啞鈴坐姿腿屈伸 3*12RM
啞鈴直腿硬拉 3*12RM
啞鈴俯卧腿彎舉 3*12RM
小腿
啞鈴站姿提踵4*30RM
啞鈴坐姿提踵4*30RM（這項訓練個人感覺在家效果不明顯，大家需耐心專研，因為這是發達小腿比目魚肌最好的動作）
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星期五：
手臂
仰卧啞鈴臂屈伸 3*12RM
坐姿啞鈴雙臂臂屈伸 3*12RM
啞鈴俯身臂屈伸 3*12RM
啞鈴正握彎舉3*12RM
啞鈴上斜彎舉3*12RM
啞鈴集中彎舉3*12RM
啞鈴反握彎舉3*12RM
小臂
坐姿反握腕彎舉4*30RM
坐姿正握腕彎舉4*30RM
坐姿反握腕半彎舉4*30RM
坐姿正握腕半彎舉4*30RM
星期六、星期日休息
以上訓練，不管是從健身順序和健身原則上，都做了最科學的精簡。例如A計劃中，之所以先練上胸，是 因為上胸比下胸長的慢。而且沒個部位的第二項訓練中，都是屬於拉伸訓練，（股二頭肌中的直腿硬拉屬於拉伸，胸部訓練的啞鈴飛鳥屬於拉伸和頂峰收縮）這樣可以有效的肌肉纖維，在部位的最後一個頂峰收縮動作中，可以最有效的增強肌肉強度。
另外這裡沒有制定有氧訓練，是因為如果能夠接受這個強度的訓練，那麼有氧也是必須的，如果有時間的話，每天建議抽出時間45分鐘到60分鐘的有氧。個人建議，每天先有氧，8小時之後，再無氧。
如果你肥胖的話，請以有氧為主，器械為輔，如果你要增肌的話，則反之。另外對於時間不充裕的朋友，如果想有氧，如果基礎好的朋友，個人建議」P90X「系列，如果體重偏重，先從」鄭多燕「系列開始。因為這樣的兩個訓練在家都可以完成了。最後，希望大家堅持。