鍛煉胸肌的6種，最有效的訓練計劃
他們說，條條大路通羅馬。但是有一些方法能夠事半功倍，因為他們能夠實在地讓你抵達羅馬。同樣地，就像「所有紛繁複雜的一系列」胸部訓練計劃或許能夠最終幫助提升你胸肌的圍度，但是這些方法里總有更好的方法：你必須得承認某一種特殊的胸肌計劃能夠達成你特殊的目標。
下面就是6種胸肌訓練計劃，每一種都針對一種不同的目標。選擇其中一種，並且在接下來的4-8周把它們安排在你的胸肌訓練日。在此之後，再返回到你此前使用的胸肌計劃，或者更好的訓練計劃，總之在其他的訓練計劃中選擇其中一種即可。
如果更大的胸肌是你新年決意要做的新年計劃清單上的內容，首先考慮讓自己走上正確的道路上！
1、整個胸肌塊頭的增長
以增肌為目標是基於以下的一些重要的原則的。這些原則包括：
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1、用大重量的多關節訓練開始你的訓練計劃；
2、從不同的角度轟擊目標肌肉；
3、總體的較大的訓練容量（分別包括訓練動作、組數、次數的數量）。
這裡的訓練按照反向金字塔的模式進行，這樣的訓練能夠讓你完成更多的總組數訓練讓肌肉力竭。這個訓練也更傾向於採用啞鈴卧推，相對於杠鈴卧推更好，因為啞鈴訓練具有更高的控制難度，在這樣的訓練模式中額外的難度是難能可貴的因素，如此訓練能夠讓你具有更廣大的訓練動作範圍。很多人發現就是做了這樣的一些切換就足以促使新的增肌。
注意：
1、選擇一個訓練重量，能夠讓你在達到訓練清單既定目標次數時達到力竭；
2、當每個動作完成了最開始的1-2組之後，就開始逐組減輕重量從而能夠在接下來的一組中做略高次數的訓練；
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3、如果你有一個訓練夥伴，那麼你可以在你每一個訓練動作採用最大重量的那一組採用強迫次數的訓練技術，這樣的訓練技術可以應用於你的第1組或者第2組。如果你沒有訓練夥伴，那麼就盡量訓練至肌肉接近力竭狀態就可以了，並且在你的每個動作的最後一組採用漸降組技術。
2、更震撼的胸肌線條
簡單地用輕重量衝擊高次數已經不被人們普遍認為是最佳地幫助你線條更震撼的途徑了。相反，本文的訓練方法都是從促進卡路里燃燒和超量訓練后氧氣消耗來完成的，而超量訓練后氧氣消耗則是用你在訓練結束后仍能夠燃燒消耗的卡路里的數量里衡量的。
這個訓練計劃混合了多關節訓練動作、超級組、休息時間減少和高容量訓練技術從而燃燒肌肉上軟綿綿的脂肪填充物，同時得到你一直艱苦訓練夢寐以求的堅硬的肌肉。
注意：
1、選擇一個訓練重量能夠讓你完成清單所列訓練既定目標次數時達到力竭；
2、第一個動作應該用相對較重的重量完成，這樣的做法配合你這段時間的飲食控制，對於維持肌肉組織並且保持你的高效新陳代謝是非常關鍵的；
3、盡量保持休息的時間較為短暫，同時你的心率水平也應儘力提高，這樣就能夠讓這個訓練即看上去像一個有氧訓練同時也是一個肌肉力量訓練。
3、讓胸肌開始凸顯
對於初學者來說，所有的努力都應該放在對動作標準模式的學習以及重複它們直到正規地訓練成為自己的第二自然屬性。舉起大重量的物體並不屬於這個階段，尤其是剛剛開始健美訓練。
這份訓練計劃大量地依賴機械為基礎的訓練，這樣類型的訓練能夠幫助人們做好力量訓練的入門訓練並且有更好力量控制。在你找到了訓練動作的感覺，那麼你就可以調高訓練的要求轉而用與之相應的自由重量訓練，而自由訓練通常在你開始接觸訓練的時候是對你的協調能力的一種挑戰，但是對於構建肌肉來說，自由重量訓練是更明智且有遠見的選擇。
注意：
1、選擇一個重量你幾乎能夠讓肌肉達到力竭，但是除了訓練計劃安排有提示需要力竭，不應該真的做到力竭狀態；
2、前兩個訓練動作應該按照金字塔模式訓練。也就是說在第一組訓練完成之後，增加訓練重量並且在後續一組中做更少一些的重複次數。
4、上胸肌重點訓練
這份計劃中衝擊上斜卧推這個動作不僅是一次，而是2次。不管怎樣，這種你以往訓練胸部的方式發生了改變。第一，上斜杠鈴卧推的角度相對於一樣你啞鈴上斜卧推所採用的角度更陡峭，所以你的上部胸肌就能夠獲得稍微不同的刺激。第二，你會在每一種角度採用不同的訓練強度和次數範圍。
我們一直沒有完全放棄其他角度的訓練；訓練中也還是有大重量的下斜訓練的。在你完成了多關節的訓練后，你將正好切換到單關節訓練動作用以專註訓練上胸肌部位。
注意：
1、選擇一個訓練重量能夠讓你在做到既定清單上的目標次數時達到肌肉力竭；
2、這份計劃遵循著反向金字塔的訓練方式，也就意味著你在完成了你的每一個訓練動作的1-2組之後，後續的每一組都要減少訓練的重量並略增加訓練的次數；
3、如果你可以有條件，你可以切換上斜飛鳥的卧推凳的角度。就是角度不要太過於陡峭就行。此處訓練，你還可以採用低位滑輪夾胸或者上斜啞鈴飛鳥替代；
4、如果你有一個訓練夥伴，在每個訓練動作中採用最大重量的那一組可以採用幾次強迫次數的訓練，這幾組應該是你的第一組或者第二組的訓練。如果你沒有訓練夥伴，那麼盡量訓練至接近力竭但不是力竭的那種狀態。
5、強調下胸部訓練
這份訓練安排和關註上胸肌的訓練計劃有些類似，但是方法卻是不同的。你會做大量的訓練動作，目標作用於下胸肌區域，你會採用各種不同角度的下斜訓練。儘管如此，你仍然也會轟擊你的上胸部。這個訓練包括強有力的胸部泵感的超級組：超級組是多關節訓練雙杠臂屈伸配合鋼線夾胸。準備去感受一下吧！
注意：
1、選擇一個重量能夠讓你完成既定目標次數時達到肌肉力竭；
2、這份計劃採用反向金字塔方法，也就意味著你在完成了你的每一個訓練動作的1-2組之後，後續的每一組都要減少訓練的重量並略增加訓練的次數；
3、在下斜卧推（指下文中的仿下斜機械卧推），你可以坐在卧推凳偏向一側的位置。用你自由的不參與訓練的那隻手支撐著自己的身體，然後用另一隻手跨越你的身體單臂每一次向前推一次的方式進行卧推訓練；
4、如果你有一個訓練夥伴，你在每個訓練動作中採用最大重量的那一組可以採用幾次強迫次數的訓練，這幾組應該是你的第一組或者第二組的訓練。如果你沒有訓練夥伴，那麼盡量訓練至接近力竭但不是力竭的那種狀態；
5、為了在雙杠臂屈伸訓練中強化胸部訓練小鬼，你可以嘗試在身後抬起你的雙腳從而身體可以略向前傾，然後讓你的雙肘部在你下降的過程中向身體的兩側打開。
6、預先疲勞式胸肌訓練
如果你的肱三頭肌在一次艱苦的胸肌訓練之後特別疼痛，或許是它們在胸肌的訓練中比我們的胸肌還累。關於這個問題的解決，應該是嘗試通過預先疲勞的訓練方法來最小化它們的參與。
採用這個訓練技術，你會孤立你的胸肌，採用單關節的訓練方法，因為這樣的訓練能夠讓肱三頭肌不那麼活躍地參與到胸肌的訓練中，例如飛鳥動作的各種變化或者鋼線夾胸的各種變化。通過這些孤立訓練讓你的胸肌達到力竭，然後你再用多關節訓練動作訓練，這個時候你的肱三頭肌對於訓練的感覺還很新鮮，這就意味著肱三頭肌在你胸肌訓練疲勞的時候，還是不那麼容易先疲勞的。
這個訓練模式對於客服胸肌增長的平台期也是很不錯的。不管怎樣，在這個訓練中你仍舊應該讓你的訓練次數略微接近高次數的極限，這樣你在單關節訓練的過程中不會讓關節承擔過重的負荷。
注意：
1、選擇一個重量能夠讓你完成既定目標次數時達到肌肉力竭；
2、通過反轉型安排的訓練動作，你在做飛鳥訓練的時候體力有餘但是在卧推動作時體力偏弱，所以根據訓練情況應該謹慎地調整訓練重量。
今天的健身乾貨就到這裡了
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