減肥，塑性是女生最熱的話題，因此近年來瑜伽越來越火爆，身邊的朋友都在探討如何完成這兩大工程，今天為大家介紹一套瑜伽，對於腿部塑性很有效果，想要塑造完美腿型的女孩們不要錯過哦~

單手支撐交叉退

這一瑜伽體式難度較大，還沒有基礎的瑜伽小白們最好先練習好基本的瑜伽體式再進行挑戰。想放鬆全身找一個支撐點，身體先倒立，調整還姿勢后將腿沿著支撐面交叉腳背放穩。身體調整好重心后將一隻手重新抬起，只用一隻手支撐地面。

單腿前屈伸展式

練習這個瑜伽體式，想將身體前傾調整呼吸節奏，保持動作的平穩，將頸椎拉伸后，單腿站立，將單腿保持，站立后雙腿保持兩個互相倒過來的體式，身體向前傾拉伸背部肌肉，拉伸腿部韌帶，緊實腿部肌肉，收緊臀部，美化腿型。

單腿前屈伸展式需要保持上身向前傾，保持均勻的呼吸，將腰部壓至與腿相貼合，支撐好腿部。

單腿站立神針式

初期單腿站立會重心不穩，特別是要將腿部抬升，隨著重心的變化，難度也會隨之增加，單腿站立神針式，準備前先拉伸腿部韌帶，防止韌帶拉傷，再放鬆身體站立，放低重心，慢慢用左手握住左腿，將腿拉貼近頭部。

初期還達不到那個高度時不要過度拉伸造成腿部韌帶和背部肌肉的損傷。

哈奴曼后彎

哈奴曼后彎不僅考驗腿部柔韌性還回考驗你的背部柔韌性，所以，要先做好拉伸，開始全身放鬆在瑜伽墊上調整呼吸，將雙腿前後開，保持一字馬體型，后將背部向後彎曲，做這個動作時，緩慢進行避免拉傷，直至雙手可以拉住後腳的腳踝即可，還拉不到的瑜伽小白們也可以加強練習，切記。

不要過度強求動作完美拉傷自己。

哈奴曼式

哈奴曼式是氣質養成中的一個重要瑜伽動作，起初會先鍛煉身體整體的柔韌性，拉伸腿部韌帶，這個動作也較為簡單，很多入門級的瑜伽人都比較喜歡，做好一字馬，但不同的是將腳背貼近地面，難度會增加，再停止身體，向左邊拉伸，手也歲方向的改變而改變即可。

肩肘倒立

肩肘倒立是一個力量型的瑜伽體式，有些人很快就能練習，有些人還需要加強力量練習，這個體式不僅可以塑造腿型還可以鍛煉腰部背部塑性，可以算是全體的瑜伽運動。先平躺在瑜伽墊上后將腿向上抬起，直至雙手撐在後腰部位，堅持30-60秒放鬆后重複動作。

毗奢密多羅式

毗奢密多羅式對於全身的柔韌性要求更高，不僅要拉伸一部韌帶，雙臂要更好的支撐身體，雙臂的力量也要鍛煉，先支撐起身體，保持平衡后，雙腿前後差開動作，將左腿放於左臂內側，頭部向後仰去，拉伸背部，深呼吸。

這一套有家對於腿部塑性有很好的效果哦，堅持這套瑜伽1個月，腿部的變化會讓你自己都不相信，堅持后你會發現原來自己的退可以這麼直，身體的曲線可以這麼有型，心動的小夥伴們快快開始吧~

關於腿部拉伸：腿部拉伸不僅是要通過專門的腿部塑性，還有一些運動前的準備運動，也可以改善腿部肌肉的形成，還有一個小妙招，就是多泡腳，多按摩哦~

今日互動話題：堅持21天就會變成習慣，你可以嗎？