怎麼才能更好的增重？

過瘦和太胖同樣是困擾，那麼我們如何做到增重的同時管理好我們的體型呢？

一、過瘦的原因

根據消瘦的原因，通常分為單純性消瘦和繼發性消瘦兩類。單純性消瘦又包括體質性消瘦和外源性消瘦。我們主要探討外源性消瘦。

（一）單純性消瘦

1、體質性消瘦

主要為非漸進性消瘦，具有一定的遺傳性。

2、外源性消瘦

通常受飲食、生活習慣和心理等各方面因素的影響。食物攝入不足、偏食、厭食、生活不規律和缺乏鍛煉等飲食生活習慣以及工作壓力大，精神緊張和過度疲勞等心理因素都是導致外源性消瘦的原因。

（1）飲食失調：在某些情況下，個人飲食方式將會對健康產生不利的影響。這種情況如果得不到糾正，將可能使健康水平下降，甚至造成死亡。在臨床上稱為進食障礙，包括神經性厭食、偏食、食物攝入量不足的飲食失調等。飲食失調是指亞臨床的不健康飲食方式，常常是進食障礙的先兆。

（2）缺乏鍛煉：社會進步，身體直接參与的勞動越來越少，又沒有專門的體育活動，身體的肌肉就得不到刺激和鍛煉，導致肌肉不發達甚至萎縮。瘦體重又是身體的主要成分，瘦體重過輕直接導致體重過輕。

（3）不規律的生活方式：很多人的睡眠遠遠不足6個小時，身體一直處於透支狀態。睡眠是人體恢復體力的重要方式，也是促進肌肉生長的「生長激素」的分泌的異常活躍時期。沒有睡眠保證，身體很難得到體力恢復。

（二）繼發性消瘦

由各類疾病所引起的消瘦我們稱之為繼發性消瘦。

二、過瘦的危害

過瘦與肥胖一樣，都是亞健康的一種。人體的肌肉、脂肪含量過低，體重指數BMI小於18.5即為消瘦。消瘦者不僅容易疲勞、體力差，而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱，易患多種疾病。

（1）消瘦的兒童少年則有營養不良和智力發育的問題。

（2）消瘦的青少年則伴有腸胃疾病。

（3）消瘦的中老年人易患有骨質疏鬆。

（4）消瘦的女性易出現月經紊亂，閉經及骨質疏鬆。

（5）消瘦的人群容易出現便秘現象。由於食物及液體攝入量過少，使腸道缺少應有的正常刺激造成便秘。

三、增重的方法

目前的增重方法有：飲食增重法、藥物增重法、運動增重法、運動增重法。我主要給大家介紹飲食增重法和運動增重法。

（一）飲食增重法

有一個很重要的建議就是應儘可能的使瘦體重增加，而不要造成脂肪的堆積。另外，當體重持續下降或增重非常困難時，應接受醫學檢查來排除潛在疾病的可能。

1、增加熱量

攝入的能量必須保持大於消耗的能量才能增加體重，才能有多餘的熱量用於肌肉生長。經研究表明，體重無變化時，攝入和消耗的熱量是相等的，此時在飲食和消耗量不變的基礎上，額外增加攝入3500kcal熱量，便可增重0.5kg左右。科學健康的增重方式是：將額外增加的3500kcal熱量分配到一周內攝取，即每天增加熱量攝取500kcal，一周體重增加數控制在0.5kg左右。

2、調整膳食組成

攝入熱量必須科學分配。人體攝入的熱量來自蛋白質、糖類和脂肪這3種營養素，它們都不可以產生熱量，但不能相互代替，否則對健康不利：如糖類過多而脂肪過少，會加重腸胃負擔；如脂肪過多而糖類過少，則可能引起肥胖症、心腦血管疾病；如蛋白質過少，會使生長發育受抑、機體抵抗力降低。所以它們的攝入科學比例：55%~65%來自糖類，15%~20%來自蛋白質，其他來自脂肪。

3、進餐頻率

少量多餐的進食方式有助於改善血糖和胰島素的調節張力，改善體內氮的滯留，提高機體自我調控能力。研究表明，每天以少量多次的原則進食5次或5次以上。

（二）運動增重法

系統的肌肉練習，能夠促進骨骼肌蛋白質的合成，使肌肉重量增加，體積增大。

1、抗組訓練

對於初練者練習的強度和運動量要遵循循序漸進，使用負荷要較輕，次數頻率也要較少。隨著身體運動狀態的調整和適應，及時增加肌肉抗阻力訓練。應每周達到2~3次抗阻力訓練，以肌群為主，負荷強度為8~10MR，即有利於局部塑形，又有利於瘦體重增加。

2、心肺耐力訓練

長期規律的心肺耐訓練可以提高機體的有氧適能水平。有氧適能的提高就會使肺的通氣能力提高、血液的載氧能力提高、心臟泵血能力提高、動脈血管對血液的再分配能力及肌肉利用氧的能力提高。適當的心肺耐力訓練對抗阻力訓練有非常大的促進作用，對瘦體重增加非常重要，但持續時間控制在25分鐘以內較為合適。

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