李亞萍：保護好膝關節

練太極拳多年，經常能聽到人們說自己腿疼。原以為練拳就是要腿疼，腿不疼說明沒下功夫，直到腿疼的上不了樓，膝腫的不敢屈蹲，幾乎要放棄練拳。有不少腿疼的人看過醫生，幾乎所有的醫生異口同聲「別練拳了。」我一直怕聽到從醫生嘴裡說出的這句話，不敢看大夫，咬牙忍著，錯過了最好的就診時間。誰之過？是太極拳錯了嗎？不是，是練的方法錯了。自從太極拳被拿來比賽，人們為了贏取高分，步子越拉越大、架勢越練越低；還有一知半解就好為人師，不正確的姿勢以及不正確的練拳方法很容易導致膝關節受損，甚至發生不可逆轉的損傷。

傳統楊式太極拳行拳時，多以實腿碾轉，如果不講方法的生壓硬轉，或是膝關節扭到腳內側承壓，其損傷將是不可避免的。因此我們要大致了解並學會在練拳中保護自己的膝關節，行拳時一定要讓膝關節處於最佳的正常生理活動範圍，膝關節是彎曲關節，不是擰轉關節，不能左右亂擰。練習太極拳時應注意以下幾點：

1、先熱身再練拳。練拳前做好準備活動，壓壓腿、踢踢腿、充分活動膝關節，將各關節活動開，消除身體的僵勁，放鬆全身，不起強勁。

2、初學者和中老年人拳架不宜過低，不要將低功架做為追求的目標。人的關節有些部位的某些角度平日比較少活動到, 尤其是髖關節和肩關節,這就象一部新的汽車一樣,需要有一個磨合期才能運動得靈活順暢。太極拳半屈蹲動作對初學拳者也是難以承受。堅持練習太極拳一段時間，經常開胯、活肩，增大各關節圓周運動和升降運動的活動範圍,會使「死」關節逐漸活潑起來，並能增強了關節周圍的肌肉力量，肌腱和韌帶增粗，關節面增厚，加大了關節的穩固性。循序漸進的進入太極拳的最佳狀態。

3、太極拳姿勢和動作的練習方法一定要正確。正弓步時首先前腿腳尖要找好正方向，膝蓋對正腳尖方向，膝不要里扣外擺；小腿與地面垂直為好，不要刻意前弓以膝蓋找腳尖，更不要動輒弓步時膝蓋逾越腳尖；尤其是一腿支撐體重，另一腿上步時，支撐腿的膝蓋不要內扣到腳內側，膝蓋找腳尖是最基本的正確方法；尾骨不要在上步前就先行對正上步的方向，這樣會導致支撐腿在擰轉的狀態下承壓，長此以往會嚴重損傷半月板。

4、楊式太極拳實腿碾轉時，重心微向後移，腳掌要虛，實腿要松活，以腳跟為軸，膝蓋上提，勁力向上虛靈（目的是在碾轉過程中不要將體重壓在實腿上），以腰胯帶動膝蓋穩穩地領住腳尖碾轉，在碾轉過程中，膝蓋與腳尖始終是在同一方向上。

5、松則靈，靈則活，練拳時周身要放鬆。柔軟的繩索可以擰成麻花，而鋼筋則難以扭轉是一個道理。在擺腳轉體的過程中，前腳掌一落後腳跟即抬，將擰勁消除在腳底與地面之中。練習太極拳宜松慢穩勻，要避免突然加速、快速屈伸膝關節動作，減少膝關節損傷機率。太極拳由松沉而輕靈，但是不要在練拳時將體重壓在支撐腿上，松沉不是壓體重。

6、人有個體差異，有的人骨骼健壯，而有的人骨質疏鬆，隨著年齡的增長差異更大。練太極拳要選擇適合自己的套路去練，同時還要注意不要過量，在練習方法正確的前提下，剛開始練習時會出現腿部酸疼的現象，一般堅持四、五天或一星期即可好轉。堅持一段時間后，以每天練習完休息一夜，第二天不覺疲勞、精神舒爽為好。另外，年紀大的拳友每周要休息一到兩天。

7、注意膝部的保暖。練拳全身關節都活動開了，汗毛孔舒張，此時最忌著涼，千萬不要隨地一坐，尤其忌往水泥地上坐，胯、膝、腰、腿都極易受寒。可原地慢慢溜達一下，實在覺得累了就回家。不要過早的脫掉冬裝，不要在潮濕陰冷的環境下練拳。

8、練完拳后適當的拍打、梳理一下，按摩按摩膝關節，放鬆身心。可以五指鉗住髕骨往上提拉，左右轉動，或向下用五指按壓髕骨四周的穴位。

9、可以在不負重條件下進行一些簡單易行的動作。如平躺在床上主動伸、屈膝關節（空蹬騎自行車的動作）。堅持每天早、晚各一次，每次10分鐘。充分活動關節可使髕骨關節面各個部分都受到刺激，潤滑液營養成分能均勻滲透到軟骨組織中去，增強關節的潤滑作用。

10、平時多吃含維生素、蛋白質的食物，如水果、青菜、肉類、海鮮等。必要時可以遵照醫囑口服一些保健藥物。

只要長期堅持按正確的方法練太極拳，日積月累，膝關節周圍的肌肉、韌帶會越來越強健，它們會有力的包裹在膝關節周圍，在你運動時對膝關節起到良好的保護作用。

最後一點，太極拳在練習時，哪裡酸痛就是哪裡沒有放鬆，如果是腿部肌肉酸痛，不是因為以前練的少就是練時沒放鬆，如果是膝關節疼痛就要注意是不是方法有問題，如果長時間的疼痛且伴有腫脹，則應及早去看醫生，拍個片子診斷一下，千萬不要耽誤，以免造成終身遺憾。在確診關節沒問題只是軟組織損傷時，要積極配合醫生治療，在有癥狀治療期間，活動時戴上護膝加以保護，不失為一種好的方法。但是不活動時一定要摘掉護膝，保持血液正常流通。