多少運動量才能減肥？

我們都知道運動對我們有好處，但只有20%的人經常運動，然後這些堅持運動的人可能會被當下流行的運動吸引，比如練習瑜伽或者蹬橢圓機，但是據我所知，過度激烈的高強度間歇訓練或慢性有氧運動可能不是讓我們得到「完美體形」的最好辦法。

過度鍛煉會釋放兩種關鍵激素

過度鍛煉釋放出兩種關鍵的激素:CRH和皮質醇，兩者都與壓力反應有關。CRH增加了腸壁的滲透性，以及肺、皮膚和血腦屏障的滲透性。皮質醇水平隨著嚴格的運動而上升，比如跑步，這可能會導致過多的磨損和加速老化。

此外，高皮質醇會降低腸道運動，阻斷消化，降低血液流向腸道，減少粘液分泌，這是一個重要的免疫功能。對於那些對CRH和皮質醇控制系統失調的人來說，醫學專家建議你可能需要先減小你的鍛煉強度，以便完全康復。一些從事和運動有關職業的人，可以補充益生菌、omega-3和維生素C來緩解這種狀況。

不過最好的辦法就是——減小鍛煉強度。

有時減肥是違反直覺的

就我個人而言，我喜歡跑步。但在35歲的時候，我發現我的血清皮質醇是早晨的三倍。劇烈運動會進一步提高皮質醇水平，這對我造成了幾個不好的問題：體重增加甚至血糖問題，膝蓋疼痛，疲勞。

當我每周減少跑步里程數，並增加更多的適應性鍛煉，比如瑜伽、普拉提、陀螺儀和barre類（Barre是一種結合了芭蕾和普拉提的新型態運動），我的HPA治癒了，我對鍛煉做出了更好的反應。

我不僅成功減重，而且關節也很健康。——來自一個練習瑜伽3年的紐西蘭會員。

多大的運動量算大？

雖然說運動量大對身體有危害，但是另一方面，不活動和久坐對你肯定也不好。特別是，久坐會增加你患糖尿病和心臟病的風險，而且它會使你的髖部屈肌緊繃，這可能會導致腰背部疼痛和僵硬，甚至可能會給你的壓力反應系統帶來問題，導致免疫力下降。

綜上所述，適度的運動量是最好的，太高或者太低的運動水平對我們的身體是有害的。我的建議是每周運動2-4次，每次運動最好堅持30分鐘以上但不超過90分鐘。

But！！具體問題具體分析，還是要根據自己的身體情況酌情進行增減。

那什麼樣的運動是理想的？也可以稱之為針對性鍛煉和適應訓練，比如普拉提、芭蕾或者瑜伽。這些會穩定皮質醇水平，幫助你減輕體重，保持肌肉強健。

以下是我最基本的鍛煉方法:

1 .融入生活的鍛煉法則

醒來以後在被窩裡來個「清晨喚醒」瑜伽，拉伸一下肩背的四肢；樓層比較矮的話可以放棄電梯選擇爬樓梯；晚上和閨蜜煲電話粥的時候可以選擇站立山式或者平板支撐......等等。關鍵是要把運動融入到生活中，不僅僅是強迫自己進行運動。

2. 得到足夠的睡眠

為了達到最佳的減肥效果和能量水平，我建議晚上10點睡覺，然後睡7到8個半小時。如果你睡眠不足，試著在你感到疲勞的時候打個盹，這對你的身體來說是非常重要的，在鍛煉后產生足夠的生長激素和自我修復。睡眠能清除毒素，並能以深刻的方式使我們的細胞恢復活力。

3. 讓身體有充足的時間恢復

鍛煉會影響你的荷爾蒙，充足休息時間會使你的激素水平保持平衡。

身體得到充足的恢復后，會讓你更清楚身體的狀況，更能感覺到身體的疼痛部位，比如左骶髂關節疼痛，或者你右膝的疼痛。這是為了從根本上刺激你體內的全部修復機制：讓你的肌肉重新煥發活力。官方對恢復的定義是你在運動中修復組織損傷的能力，重建肌肉，提供身體機能恢復，這樣你就可以防止受傷，在情感和心理上恢復活力。

即使你現在沒有堅持鍛煉，你仍然有機會成為運動大咖。只要開始，什麼時候都不晚。正如我們所知，運動能緩解壓力，幫助我們更好地睡眠，並提高內啡肽水平。這對你的睡眠、體重、壓力、基因和大腦都有好處。甚至走路都算上！

理想情況下，在休息和鍛煉的時候開始注意你的心率，在關注你的身體、體重和情緒之後，你會找到最佳的感覺和最佳狀態。

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