健身知識 如何進行有氧練習？

我發現很多朋友對有氧的理解，只停留在「我是否就是要跑步/騎單車」的層面，但更深的層面就不知道了。今明兩天我就和大家分享減脂期間如何進行有氧，也對有氧運動方面的知識再進行一下普及。

（一）什麼是有氧運動

有氧運動，既氧氣參與供能為主的運動。一般情況下，單回合持續運動時長超過2分鐘（連續仰卧起坐2分鐘不間斷，從這個角度來看也算是有氧了），如長跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬於有氧運動。

（二）有氧運動的特點及目的

有氧運動，顧名思義，需要氧氣參與供能，並以脂肪作為主要能量來源。這並不代表身體在有氧運動時不消耗糖，而是（一般在有氧后20分鐘后）身體開始以脂肪作為主要能量來源。因此，所謂的「有氧20分鐘后才開始消耗脂肪」的說法有一定道理，但不絕對，這是一個「比例」問題。如果個體在有氧運動前已經做了高強度的力量練習，造成糖原的消耗，並促進了甲狀腺素這類具有促脂肪分解激素的分泌，則隨後的有氧訓練可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。這也就是為什麼我之後會推薦【力量+有氧】的組合作為減脂最佳手段之一。當然，【HIIT+有氧】也是很不錯的選擇。

有氧運動的目的包括但不限於：

- 鍛煉心肺功能；

- 提升心血管健康；

- 促進代謝垃圾的清除；

- 造成消耗（促進減脂），等。

（三）減脂期有氧運動的選擇

先說說可以選擇的有氧種類吧，只列我自己用過的，應該囊括了大部分的有氧手段。

1.常規有氧：

慢跑（5-7km/小時）

任何有氧類儀器（橢圓儀、樓梯機、動感單車）

跳繩

游泳

登山

爬樓梯

踩台階

2.非常規有氧：

HIIT/高強度間歇訓練（嚴格意義上不算純粹的有氧，算是有氧無氧的結合，不過減脂效果不錯）

（四）減脂期有氧方案

方案一：晨起空腹有氧

【方法描述】：顧名思義，早起后，不攝入任何有熱量的物質，直接去有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。

【優點】：與健身界廣為流傳的說法相反，儘管個體6-8小時未進食，糖原並不會耗盡。早起空腹有氧的優點是胰島素水平低，有利於脂肪的分解而已。

【缺點】：身體未活動開，容易受傷；低血糖，容易暈厥；壓力激素皮質醇水平高，容易導致肌肉分解（掉肌肉）。

【建議】：一般人的話建議比較緩和的有氧，例如慢跑（4-5km/小時）的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，總時長不建議超過30分鐘。我個人比較喜歡爬樓梯或者純粹的踩台階（對了，你沒聽錯，就是很無聊的踩台階，上去下來上去下來那種最無聊的踩台階。這種方法非常無聊，但對於肌肉的保護近乎完美。如果你是一個為達目的不擇手段的人，可以選擇這種方法。）

其次，訓練前喝一點黑咖啡，或者帶有咖啡因的產品（100-200毫克），有助於脂肪的動員。記住，咖啡因不會幫你「燃燒」脂肪，它只是幫助脂肪因子從脂肪組織里「釋放」出來而已，你需要通過運動來「燃燒」。減脂=脂肪動員+脂肪燃燒。

對於害怕掉肌肉的朋友，訓練前可以服用5克支鏈氨基酸。不過也有國外專家認為支鏈氨基酸會引起胰島素的變化，建議只服用5克谷氨醯胺。我覺得你可以嘗試一下看看哪個更適合你。畢竟，科學這種東西，一直都在變。找到適合自己的方法最重要。

方案二：力量練習後有氧

【方法描述】：顧名思義，就是先做傳統的力量練習（推胸拉背蹲腿等），然後再進行有氧練習.

【優點】：效率很高，從能量代謝的角度是比較優化的減脂方案。力量練習消耗糖原，促進生長激素以及腎上腺素等具有促肌肉合成、促脂肪分解激素的分泌，造成理想的減脂生理環境。這樣一來，後續的有氧運動可以更早地去消耗脂肪。

【缺點】：力量練習部分容易過多（2hr以上）。很多人因為懶，想通過單純的力量練習來減脂，這是很多人的錯誤，我也犯過。與其說是錯誤，不如單純地說是「懶」！力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失。

【建議】：有效的力量練習時間控制在45-60分鐘之內（排除熱身和拉伸放鬆的時間），有氧時間控制在30-45分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。

【我曾犯過的錯誤】如我所述，之前曾花2個小時練力量，15分鐘有氧，無氧有氧時間比例嚴重失衡，有掉肌肉的現象發生，且減脂效率並未最優化。

方案三：HIIT+有氧

【方法描述】：HIIT，亦稱做高強度間歇訓練。需要個體在10-15秒內通過運動達到最高心率的85-90%（不用太去研究這個，想象百米衝刺的那個強度就對了！就是那種強度。），之後在進行60-90秒的慢速有氧訓練。舉例：10秒竭盡全力的衝刺跑，60秒慢走/跑，此為一個循環，做8-10個循環。隨著能力上升，可以增加循環的次數，但總時長不建議超過20分鐘。

【優點】：HIIT可以分成無器械和有器械訓練。無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合，幾乎不受場地限制，減脂效率很高。有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）還可以練到肌肉，提升運動能力等。最後，HIIT的「衝刺」部分更多消耗糖原，而「穩速」部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。

【缺點】：練習時間容易過長，同樣容易導致肌肉流失，影響下一個訓練環節。其次，容易忽視傳統力量練習，導致肌肉力量和緯度的下降。

【建議】：HIIT絕對值得單獨拿出來一天練。HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT建議不超過20分鐘（如果強度夠大的話，應該也不會超過20分鐘）。接下來，可以繼續選擇做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧。

HIIT的「高強度」部分建議不要超過15秒。當然，如果強度夠大，不會超過10秒。這10秒的高強度訓練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液里；而接下來的慢速有氧，則可以持續燃燒脂肪。即使你不做HIIT之後的傳統有氧，HIIT仍然可以提高你的（EPOC-ExcessPost-workout Oxygen Consumption），從而促進脂肪燃燒。

什麼是EPOC呢？簡而言之，高強度訓練中你需要攝入大量的氧氣，代謝率也會暫時性提高。停止訓練后，你的攝氧量並不會一下恢復到運動前平靜的水平，而會持續攝氧，造成脂肪的持續燃燒，以及讓代謝率在一段時間內較高的狀態出現！這也是HIIT的優勢所在。換而言之，即使停下來，減脂也在持續。

【我曾犯過的錯誤】：同樣是平衡問題上犯得的錯誤。HIIT時間過長，超過30分鐘，導致體力消耗過大。其次，HIIT之前我強烈建議吃20-30克複合碳水化合物，否則可能會體力不支。但吃太多，又會適得其反。HIIT前90分鐘吃100-150克紅薯，半杯燕麥，加上一份乾淨的蛋白質是不錯的選擇。

方案四：一天兩次有氧

【方法描述】：早上空腹進行慢速有氧，晚上力量練習后再次進行慢速有氧。

【優點】：單一訓練環節時間短，但總訓練時間長，消耗客觀，且不容易給身體帶來壓力，同時大大減少掉肌肉的可能性。

【缺點】：比較耗時，適合時間比較充裕的人。

【建議】：因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過40分鐘，20-30分鐘為宜。

【我曾犯過的錯誤】：之前單次有氧時間太長，身體恢復起來有些吃力。

（五）減脂期的有氧原則：

說了這麼多，總結一些減脂期的有氧原則，如下：

1）不要過量有氧。我個人認為，一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了；

2）有氧不要把自己累得像狗一樣。心律什麼的一般人不會去測，因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外；

3）空腹有氧是可以的，不過掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬於天賦異稟或怎麼練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑（3-4km）/小時是不錯的選擇；

4）如果條件允許，力量練習之後有氧是非常好的選擇，可以最優化減脂效率；

5）HIIT+傳統有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好；

6）HIIT之前攝入一些優質的複合碳水化合物（穀物、薯類等），以及一份15-20克左右的乾淨蛋白質（蛋白、雞胸、魚肉、蛋白粉等）。

（六）最後的總結語

減脂的真諦=消耗＞攝入（可能會有很多人會矯情地反對這一點，並拿出各種所謂的科學證據或者專家言論來反駁。這些人，包括我周圍的很多朋友，其實只是在給自己的好吃找借口罷了，且在減脂的路上走得並不順。）學會記錄下你吃的食物，試著計算食物的熱量，不用準確到極致，養成這個習慣和意識更重要。吃東西畢竟太容易了，而消耗則難得多，記住這一點！

其次，不要把有氧看成任務。有時候出去買個菜、散個步、遛個狗，甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過。很多人吃完飯就看電視，還聲稱自己沒有鍛煉時間，殊不知20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段，長久來看還是很有意義的。

最後，學會調整！這可能也是最關鍵的一點！調整飲食、調整訓練。感覺不對，結果不好，就要回頭來分析，看看是哪一步出現了問題。我一直相信，減脂之路上沒有絕對正確的方法，只有適合自己的方法。把科學層面的東西作為大的指導方針，具體操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一條適合自己的減脂之路。