健身必知的熱量攝取!
營養是健身成與敗的最大的因素,基本的認識能令大家步向正確的方向,深入的了解更能令我們達到目標計算所需熱量\蛋白質\碳水化合物\脂肪的詳盡辦法。
今天就讓我們學會計算熱量!計算你每天需要的熱量,再轉換為你需要多少蛋白質,碳水化合物,脂肪!
先算出你需要的熱量(普通健身者):
人體消耗的能量來自基礎代謝(70%)+食物熱效應(10%)+活動消耗(不限)(20%或以上,取決你的日常行為)
基礎代謝計算式:
女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡
男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡
例如:
某男士體重80公斤、身高180公分、今年24歲,他的每天基礎代謝率(BMR)是:66+ (13.7x80) +(5.Ox180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。(維持生命活動的最低能量)
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那它的總消耗熱量約等於1899/%70=2712卡!但是還需要有些空間,我們就以3000卡為例
知道你的每天熱量需要后,便是怎樣分配為蛋白質、碳水化合物和脂肪了
蛋白質應為總熱量的20-30%,碳水化合物應為總熱量的50-60%,脂肪應為總熱量的10-20%;
每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為4卡路里,而每1克的脂肪熱量為9卡路里;你更要將每天進食的總熱量分為5-6餐;大家亦應額外進食礦物質和維他命的補充品。
蛋白質
你的蛋白質吸取量應為總熱量之20-30%,一名80KG的運動員每天吸取3000卡路里,亦即他每天應吸取{3000*(20-30%)}/4=(150-225)克蛋白質。但這200克蛋白質亦應平均分佈至每一餐中,如這名運動員每天進食5餐,那麼便約為每餐40克蛋白質了。
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最佳的蛋白質來自:蛋白質飲料粉劑和補充品、火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白。
碳水化合物
碳水化合物吸取量應為每天總吸取熱量之50-60%,一樣的方法:{3000*(50-60%)}/4=(375-450)克碳水化合物。
而大家亦要小心分配於每一餐中,
碳水化合物可分為簡單碳水化合物和複雜碳水化合物,簡單碳水化合物就只能在運動后兩小時內吸取,在其它任可時間,只有複雜碳水化合物才能供給你穩定而優等的能量。
最佳的複雜碳水化合物:麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、土豆。
最佳的簡單碳水化合物:水果,果汁。
脂肪
日常每一餐所含的脂肪,對大家已完全足夠。較佳的脂肪是亞麻子油、橄欖油。適量的脂肪酸是必須的。
再次指出,大家日常吸取脂肪應為總熱量的10-20%。而每1克的脂肪熱量為9卡路里,所以你可以計算需要的脂肪量約等於{3000*(10-20%)}/9=(33-66)克
這樣我們就知道了每天需要150-225克左右的蛋白質,375-450克的碳水和33-66克的脂肪,然後就去食物中尋找,並採用少吃多餐的方法,掌握進食時間。
最後提示:這是普通的男士健身者為例!必須指出的是如果你想增肌,那就需要大量的能量攝入(在日常的基礎上增加卡路里),保證身體處於合成代謝狀態;而減脂卻需要控制熱量,但是不能低於一個正常人活動所需的熱量!
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